正确姿势防腰痛，专家教你几招！

正确姿势防腰痛，专家教你几招！

引用

中华人民共和国国防部

等

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来源

1.

http://www.mod.gov.cn/gfbw/gffw/ws/16284956.html

2.

https://m.sohu.com/a/833788172_121956423/?pvid=000115_3w_a

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https://m.sohu.com/a/823039016_121956422/?pvid=000115_3w_a

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https://www.pumch.cn/detail/34778.html

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https://www.bilibili.com/read/mobile?id=36028591

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https://www.pumch.cn/detail/38562.html

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8.

http://www.news.cn/science/20240720/ac426152071e42a68a5a7f1c2b624fb2/c.html

腰痛是现代人常见的健康问题之一，据统计，全球腰痛患病人数高达6.19亿，平均每13个人中就有1人出现腰痛。那么，如何通过正确的姿势和日常预防来避免腰痛呢？本文将为您详细介绍。

腰痛主要由以下几种原因引起：

1. 不良姿势：长时间保持同一姿势，如久坐、弯腰等
2. 过度使用：重体力劳动或剧烈运动
3. 肌肉劳损：肌肉或韧带拉伤
4. 椎间盘问题：腰椎间盘突出或退行性病变
5. 关节问题：骶髂关节炎等

坐姿

研究表明，每日坐位超过两小时，腰痛发病率显著增高。正确的坐姿应该是：

• 每30分钟起身活动5分钟
• 使用腰垫支撑腰部自然曲线
• 双脚平放地面，避免翘二郎腿
• 保持脊柱直立，避免前倾或后仰

站姿

站立时应注意：

• 双脚分开与肩同宽
• 重心均匀分布
• 收腹挺胸，保持脊柱自然状态
• 避免长时间单脚站立或斜倚

搬重物

搬重物时要特别小心：

• 先蹲下，用腿部力量而非腰部力量
• 保持背部直立，避免弯腰
• 物体尽量靠近身体
• 缓慢起身，避免突然用力

适度运动

定期进行有氧运动可以有效预防腰痛：

• 快走、慢跑、骑自行车、游泳等
• 每次运动15-60分钟
• 强度以微微出汗、说话有点喘为宜

加强核心肌群锻炼

强大的核心肌群对预防腰痛至关重要：

• 平板支撑、卷腹、桥式运动等
• 每周3-4次，每次15-30分钟

选择合适的床垫

床垫应选择软硬适中：

• 能支撑身体又能贴合身形
• 侧卧时可在两腿间夹一个枕头
• 仰卧时可在膝下垫一薄枕

注意保暖

腰部受凉会导致肌肉紧张：

• 在寒冷天气或空调房中注意保暖
• 可以穿戴护腰或围上围巾

如果已经出现腰痛，以下锻炼可以帮助缓解症状：

牵拉训练

1. 下肢转动：仰卧位，双臂张开置于床面，屈髋屈膝，将下肢向左右方向来回转动，感受腰部的牵拉感，动作需缓慢完成，可以在末端停留3~5秒。

2. 胸腰椎旋转活动“T”字牵拉：侧卧位，下肢模拟“骑被子”动作（下方腿伸直，上方腿屈曲），上肢按照“前伸—打开—合拢”的顺序完成动作，两侧均做。

3. 梨状肌牵拉：仰卧位，将一侧下肢抬起，踝部置于另一侧大腿前方（类似二郎腿动作），双手从两侧抱住下方大腿向腹部靠拢，感受臀部的牵拉感，保持30秒，两侧均做。

核心稳定性训练

1. 臀桥：仰卧位屈膝，双手置于身体两侧，双脚与肩同宽，夹臀收腹将臀部抬离床面至大腿与身体呈一条直线（避免挺肚子），保持1~3秒后缓慢回到起始位。

2. 直腿抬高：仰卧位，腰部下压紧贴床面，两侧下肢交替伸膝勾脚上抬，感受腿后侧的牵拉感。

3. 空中蹬车：仰卧位，双手置于身体两侧，腰部下压紧贴床面，双腿交替向斜上方约45°进行蹬车运动，坚持30秒。

4. 鸟狗式训练：四点跪位，双手双腿均与肩同宽，收紧核心，腰背部呈一条直线。先缓慢抬起右手和左腿至与地面平行，进行对角线支撑，保持平衡，30秒后回到起始位置。再进行对侧对角线支撑，30秒后回到起始位。

通过以上方法，我们可以有效预防和缓解腰痛。但需要注意的是，如果腰痛持续不缓解或症状加重，应及时就医，以免延误病情。