ANKH教你9招缓解腰肌痛的拉伸运动

ANKH教你9招缓解腰肌痛的拉伸运动

引用

央视网体育频道

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来源

1.

https://news.cctv.com/2024/04/24/ARTIys7dRZDzp3uLoM0EHa0d240424.shtml

2.

http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0618/c404214-40258758.html

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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_26401708

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20546848

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https://www.finddoc.com/health/guides/%E8%85%B0%E7%97%9B/

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http://hrkmmrt.com/model_view.asp?id=113

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https://mparticle.uc.cn/article_org.html?uc_param_str=frdnsnpfvecpntnwprdssskt#!wm_cid=659985616668197888!!wm_id=c631fd946ce7455d9167dcfd9e2ddf1f

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https://ny-physicaltherapist.com/%E9%80%9A%E8%BF%87%E7%89%A9%E7%90%86%E6%B2%BB%E7%96%97%E7%BC%93%E8%A7%A3%E8%85%B0%E7%97%9B%EF%BC%9A%E6%96%B9%E6%B3%95%E4%B8%8E%E6%8A%80%E5%B7%A7/

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http://www.ddk.gov.cn/bm/qwhlyw/zwxx_56852/dt_56853/202501/t20250110_14109941.html

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https://blog.ankh.com.hk/%E8%85%B0%E8%83%8C%E7%97%9B%E6%81%90%E6%98%AF%E9%AB%82%E8%85%B0%E8%82%8C%E7%97%87%E5%80%99%E7%BE%A4%E6%83%B9%E7%9A%84%E7%A6%8D/

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https://blog.ankh.com.hk/%E8%85%B0%E7%97%9B%E5%8F%AF%E8%83%BD%E6%98%AF%E8%85%B0%E6%96%B9%E8%82%8C%E7%97%9B-%E6%95%99%E4%BD%A06%E9%81%8B%E5%8B%95%E4%BC%B8%E5%B1%95/

12.

https://m.douyin.com/share/video/7385002142056074535

腰肌痛是现代人的常见问题，特别是对于久坐的上班族和学生群体。据统计，约有80%的成年人在一生中会经历腰肌痛的困扰。腰肌痛不仅影响工作效率，还可能引发其他健康问题。幸运的是，通过适当的拉伸运动，我们可以有效缓解腰肌痛，重获舒适的生活和工作体验。

腰肌痛的成因多种多样，主要包括：

• 肌肉劳损：长时间保持同一姿势，如久坐或久站，会导致腰部肌肉疲劳和损伤。
• 骨骼退化：随着年龄的增长，椎间盘和关节可能会出现退行性变化，导致疼痛。
• 外伤：运动损伤或意外伤害也可能引起腰肌痛。
• 不良生活习惯：肥胖、缺乏运动、吸烟等都会增加腰肌痛的风险。

预防腰肌痛的关键在于保持良好的生活习惯：

• 适量运动：定期进行游泳、瑜伽、慢跑等运动，增强腰部肌肉力量。
• 保持正确姿势：无论是坐立还是站立，都要保持脊柱的自然曲线。
• 控制体重：避免因超重给腰部带来额外负担。
• 合理安排工作和休息：避免长时间保持同一姿势，定时休息和活动。

1. 双手托天（站立位）

• 步骤：

  1. 两脚并立，目视前方，下颌内收，舌顶上颚，双手自然下垂。
  2. 吸气，迈开左脚，脚尖先着地，与肩同宽。
  3. 呼气，屈膝下蹲，手掌心与丹田相对，双掌抱腹前。
  4. 吸气，双手上托至膻中，转掌掌心向外，仰头，双手上举至额斜上方。
  5. 呼气，两手缓慢下落至大腿两侧。重复3遍。

• 效果：拉伸腰背部和腹部肌肉，减轻腰椎间盘压力。

2. 转身撑掌（站立位）

• 步骤：

  1. 双手上托至胸前，掌心向内向下，再翻转至掌心向外撑圆。
  2. 左脚向右脚后插，身体拧腰右旋至尽头并坚持8秒。
  3. 恢复起势，向相反方向重复。重复3遍。

• 效果：收紧和拉伸腰部肌肉，改善腰椎侧弯。

3. 云手转腰（站立位）

• 步骤：

  1. 双手抱球状，上身直立，两腿屈曲站稳。
  2. 身体向一侧缓慢转动至最大角度，双掌随之运动。
  3. 缓慢转至另一侧，双掌互换位置。保持头部与身体一同转动。

• 效果：改善腰椎小关节活动度和腰骶部肌肉功能。

4. 叉手转腰（坐位）

• 步骤：

  1. 端坐位，双手叉腰，拇指在后。
  2. 腰椎以尾骨为中心点水平面顺时针缓慢旋转。
  3. 向后旋转时配合吸气收腹，向前旋转时呼吸放松。顺时针3遍，逆时针3遍。

• 效果：加强腰腹部肌肉力量，按摩内脏。

5. 前后旋转（坐位）

• 步骤：

  1. 双手叉腰，拇指在后，定点在肚脐位置。
  2. 吸气收腹弯腰，吸气坐直，呼吸挺腰。
  3. 逆时针3遍，顺时针3遍。

• 效果：锻炼腰椎活动度，改善腰椎曲度。

6. 抱膝拉伸

• 步骤：

  1. 仰卧，脚后跟平放在地上。
  2. 慢慢将一侧膝盖拉向胸前，直到腰部有拉伸感。
  3. 保持30秒，换腿重复。

• 效果：缓解下背部肌肉紧张。

7. 髋屈肌拉伸

• 步骤：

  1. 右膝跪地，用毛巾垫住髌骨。
  2. 左脚在前，弯曲膝盖，左手放在左腿上保持稳定。
  3. 右手放在右髋部，避免腰部弯曲。
  4. 身体前倾，将重心转移到前腿上。
  5. 保持30秒，换腿重复。

• 效果：拉伸大腿上部肌肉，改善髋关节灵活性。

8. 髂胫带拉伸

• 步骤：

  1. 站立，将左腿在右腿脚踝处交叉。
  2. 将左臂举过头顶，伸向右侧。
  3. 感受左侧臀部的拉伸感，保持30秒。
  4. 换另一侧重复。

• 效果：缓解臀部和大腿外侧的紧张。

9. 肩部拉伸

• 步骤：

  1. 使左臂绕过身体，用右臂握住左臂，位置在肘部上方或下方。
  2. 保持30秒，换手重复。

• 效果：改善肩部灵活性，缓解肩背部紧绷。

拉伸运动之所以能有效缓解腰肌痛，其科学原理在于：

1. 增加关节柔韧性：拉伸运动可以增加关节的活动范围，使身体更灵活，减少受伤风险。

2. 改善肌肉功能：通过拉伸，可以缓解肌肉紧张和痉挛，恢复肌肉的正常功能。

3. 促进血液循环：拉伸运动能促进血液流动，加速肌肉的恢复和修复。

4. 减轻腰椎压力：特定的拉伸动作可以减轻腰椎间盘的压力，改善腰椎的活动度。

1. 热身：在进行拉伸运动前，先进行5-10分钟的轻度活动热身。

2. 动作要轻柔：避免弹振，保持平稳呼吸。

3. 适度原则：拉伸到感觉到轻微的拉力即可，不要过度拉伸。

4. 持续性：每周至少进行2-3次拉伸运动，每次保持30秒，重复2-4次。

通过坚持这些简单的拉伸运动，我们可以有效缓解腰肌痛，提高生活质量。但请记住，如果疼痛持续或加重，应及时就医，以排除更严重的健康问题。