锻炼腹股沟的瑜伽
锻炼腹股沟的瑜伽
腹股沟是连接腹部和大腿的重要部位，适当的瑜伽练习可以帮助增强该区域的柔韧性和力量。以下是几种专门针对腹股沟锻炼的瑜伽动作，每个动作都配有详细的步骤说明和保持时间，帮助你更好地掌握这些动作。
站立拉伸练习——侧弓步
- 双腿分开站立。
- 身体重心向左移动。
- 曲左膝在左脚上方，你会感到右侧腹股沟的伸展。
- 保持双脚在地面上指向前方。
- 保持20-30秒。
- 对面做重复拉伸，然后每边重复拉伸三次。
坐立拉伸练习——束角式
这种简单的伸展也称为蝴蝶式伸展，伸展腹股沟和大腿内侧。
- 来到坐姿。
- 曲膝，双脚底并拢。
- 双手握住双脚，将肘部放在膝盖上。
- 保持背部挺直，让膝盖落地。可以用肘部轻轻地抵住膝盖，对大腿内侧施加温柔的压力，在腹股沟中感到温和的拉力和张力，不要反弹不要用力下压。
- 保持20-30秒，释放并重复三次。
- 想要增加伸展力，将脚靠近腹股沟。
蹲式拉伸练习——女神式
这是一个略高一点的腹股沟拉伸。
- 双脚分开站立。
- 慢慢蹲下直到膝盖垂直脚踝到90度。
- 双手放在大腿内侧，慢慢向外推髋，你会感到双腿上侧腹股沟肌肉的伸展。
- 保持20-30秒，放松并重复三次。
幻椅式变体
动作要领：坐在椅子的边沿，保持骨盆的中正，双手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压的同时，随每次吸气向上延伸手臂。
温馨提示：有肩颈痛的朋友，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。
牛面手式
动作要领：坐在椅子上，吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间，再将左手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸8—10次，换边坐另外一侧。
温馨提示：如果双手无法扣住，可在用带子辅助。
双手背部伸展式
动作要领：双手在背后互扣伸展，尝试将两肩胛骨向中间靠拢，若感觉两手臂不一样长，尝试主动伸展相对短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同所造成。保持呼吸8—10次。
温馨提示：肩前侧较紧的朋友，可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。
单腿背部伸展式
动作要领：曲右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心，随下一次的吸气，尝试将右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目视前方。保持呼吸5—8次，换边做另一侧。
温馨提示：如果腿无法伸直，可以曲膝盖，或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。
髋关节打开和腹股沟伸展——战士1式
这个练习伸展髋部、腹股沟和下背部的肌肉。
- 从冲刺式开始，左膝放在地面上。
- 将右手肘放在右膝内侧。
- 右手肘推动右膝，扭转身体到左侧。
- 将左臂伸到背后，直到感觉下背部和右侧腹股沟轻轻的伸展。
- 保持20-30秒，释放并在另一条腿上重复。
单腿鸽王第一式
向后伸展右腿、臀部向下接触地板。确保左脚后跟与右胯位于一条直线之上，脚部弯曲放松，保护膝盖。弯曲右膝，用手抓住右脚，肘尖指向天花板，转动肩膀，正对前方。慢慢地进入后仰的姿势，头部放松，向右脚脚底方向后仰。尾椎向里推送，慢慢地用双手握住右脚。
练习步骤
坐在地面上，两腿向前伸直。弯曲右膝，双手抓住右脚脚踝和脚跟，将右脚拉向腹股沟，然后用同样的方法将左脚拉向腹股沟，直至与右脚掌相合。双手紧握双脚脚趾，将脚跟再次向腹股沟，沟拉靠，双腿外展，双膝下压靠近地面，脊柱向上伸展，目视正前方。保持这个体式30～60秒。
呼气，身体前屈，缓缓下压，直至胸部与双脚相触。
低头，依次让额头、鼻子与地面相触，最后将下巴放在地面上，保持这个体式30～60秒，正常呼吸。
吸气，躯干从地面抬起，松开双脚，伸直双腿，放松。
注意事项
- 双手要紧握双脚，握得越紧，躯干就能更好地上提。
- 如果患有子宫脱垂，请勿练习这个体式。
益处
这个体式有助于增进腹部、骨盆及背部的血液循环，可使肾脏、前列腺和膀胱保持健康，缓解坐骨神经疼痛以及静脉曲张。对于女性而言，可维持卵巢健康，改善月经不调，缓解痛经和月经量过多的症状。