这些小妙招帮你顺利度过更年期

这些小妙招帮你顺利度过更年期

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澎湃

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更年期是每位女性都会经历的重要生理阶段，其症状多样且复杂，不仅影响生活质量，还可能带来健康隐患。本文将为您详细解析更年期的主要表现、科学应对方法，并澄清常见误区，帮助女性朋友们顺利度过这一特殊时期。

更年期的主要表现

绝经是每个女性必经的生理过程，围绝经期（更年期）也是女性生理和心理状态明显改变的时期。这个特殊时期由于卵巢功能衰退，女性体内雌激素和孕激素波动或下降，会导致一系列症状，并引起近期和远期的多个健康问题，具体表现为月经失调和全身不适，如易激动、多疑、记忆力减退、失眠、潮热盗汗、焦虑、抑郁、血压波动、心慌、阴道干涩、性生活疼痛、尿频和尿急、肌肉关节疼痛等，并常因假性心绞痛急诊入院。这一系列症状/体征统称为围绝经期综合征。这些症状出现的早晚、多少、严重程度和持续时间因人而异。早诊断、早评估、进行综合治疗有助于女性顺利度过更年期。

科学应对方法

围绝经期综合征是典型的身心健康问题。专业医疗机构的专科门诊对围绝经期女性提供健康状况筛查、评估及心理、营养、运动咨询指导，规范给予绝经激素治疗和个体化健康教育等服务，能有效缓解绝经相关症状、预防骨质疏松，帮助女性安全地度过更年期。

1. 保持充足的睡眠：每晚睡眠时间保持在7～8小时，可降低心脏病的发生率；睡眠不好，胰岛素的分泌量减少，可引起肥胖。
2. 合理膳食：食物多样、合理搭配，每天摄入12种以上食物。保证优质蛋白质的摄入，优先选择鱼类和禽类，每天1个鸡蛋（不弃蛋黄），常吃豆制品、奶及奶制品。谷类粗细搭配，薯类50～100g/d。保证新鲜的蔬菜300～500g/d、水果200～350g/d。适量吃坚果。少吃高盐和油炸食品，控制糖的摄入量。
3. 足量饮水：《中国居民膳食指南（2022）》强调，每天饮水1500～1700ml。围绝经期女性最易发生体内慢性缺水，提倡饮用温热的白开水和淡茶水。
4. 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒是老年女性认知功能衰退及骨质疏松的重要危险因素。女性吸烟可伴发过早绝经，女性每天摄入的酒精量应不超过15g。
5. 适度的有氧运动：运动有助于改善围绝经期女性的焦虑、抑郁等，减轻压力，减少脂肪和骨质疏松，提高生活质量。围绝经期女性应根据自身的年龄、功能特点和运动习惯制定个性化的运动健身方案。提倡中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、舞蹈、体操、太极拳等。
6. 规范进行绝经激素治疗：绝经激素治疗是为弥补卵巢功能衰退而采取的治疗措施，围绝经期女性应在专科医生的指导下，评估有适应证、无禁忌证时才能启动该治疗。坚持个体化治疗原则，可有效缓解绝经相关症状。绝经过渡期规范进行绝经激素治疗可提高生活质量，使衰老过程减慢，并在一定程度上预防骨质疏松及老年慢性病的发生。

常见误区解读

激素可以通过豆浆等饮食补充

这是大家对激素的认识误区，豆浆无法替代激素补充治疗。一般认为严重疾病才需要用到激素。其实，我们身体时时刻刻都在分泌激素，如甲状腺激素、肾上腺素、胰岛素等，都是不可缺少的。卵巢能分泌女性特有的雌激素和孕激素，以调节性发育和生殖功能，更年期需要补充的就是雌激素和孕激素，从而让卵巢不“退休”。豆浆对女性的更年期症状基本没有治疗和预防作用。

本文内容来源于人民卫生出版社出版的《女性健康全周期攻略》，由国家卫生健康委宣传司组织编写，复旦大学附属妇产科医院主任医师、教授徐丛剑主编。