失眠率近六成！CBT疗法助你重获优质睡眠

失眠率近六成！CBT疗法助你重获优质睡眠

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https://new.qq.com/rain/a/20240607A044FO00

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3月16日，中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》（以下简称《白皮书》）显示，我国居民的睡眠状况不容乐观。调查数据显示，59%的被调查者存在失眠症状，平均睡眠时长仅为6.75小时，远低于健康中国行动（2019-2030年）提倡的7-8小时。更令人担忧的是，近半数被调查者零点后入睡，其中00后平均入睡时间更是晚至00:33。

面对日益严重的失眠问题，专家推荐使用认知行为疗法（CBT）进行治疗。与药物治疗不同，CBT通过改变影响睡眠的想法和习惯，帮助患者克服长期睡眠问题。这种方法不仅安全有效，还能降低未来医疗花费，具有长期经济优势。

CBT治疗失眠的核心在于调整睡眠认知和行为。很多人睡不好，往往是因为被错误的睡眠观念所影响。比如，有人认为失眠是无法控制的，有人则过度关注睡眠质量，反而给自己带来更大压力。CBT通过专业的心理咨询，帮助人们建立正确的睡眠认知，减少对睡眠的焦虑。

在行为调整方面，CBT主要包括睡眠卫生、刺激控制、放松训练、睡眠限制治疗等内容。这些看似专业的术语，其实都是可以轻松实践的方法。比如，保持规律的睡眠时间，避免在睡前使用电子设备，通过深呼吸或冥想等方式放松身心，限制在床上做与睡眠无关的活动等。

1. 建立规律的睡眠习惯：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。这有助于调整身体的生物钟，让睡眠更加规律。

2. 创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。选择舒适的床垫和枕头，减少噪音和光线的干扰。

3. 避免不良生活习惯：睡前避免摄入咖啡因和酒精，不要吸烟。这些物质都会影响睡眠质量。

4. 放松身心：睡前可以尝试深呼吸、冥想或温水泡脚等方式放松。避免在睡前进行剧烈运动或思考工作相关的事情。

5. 限制床上活动：只在床上进行睡眠和性生活，不要在床上看书、玩手机或看电视。这有助于建立床与睡眠之间的积极联系。

与药物治疗相比，CBT治疗失眠具有明显优势：

1. 安全性高：无药物副作用，不会产生依赖性。

2. 效果持久：通过改变睡眠认知和行为，从根本上解决失眠问题。

3. 经济实惠：虽然初期可能需要投入一定时间和精力，但长期来看，可以减少医疗费用。

4. 适用范围广：无论是短期失眠还是长期失眠，CBT都能提供有效的帮助。

如果你正在为失眠而困扰，不妨尝试一下CBT这种科学的治疗方法。它不仅能帮助你改善睡眠质量，还能让你在日常生活中保持更好的精神状态。记住，良好的睡眠是健康生活的基础，值得我们为之付出努力。