斯坦福教授力荐：科学睡眠指南

斯坦福教授力荐：科学睡眠指南

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20240425A040ZI00

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https://baijiahao.baidu.com/s?id=1800833741684658303

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《2021年运动与睡眠白皮书》显示，目前我国有3亿多人存在睡眠障碍。根据世卫组织统计，中国成年人失眠率接近40%，比全球平均水平高出11.2%。睡眠问题若是长时间得不到解决，将对人体生理机能造成严重影响，如焦虑紧张、烦躁冲动，记忆力减退，注意力不集中等。更糟的是，长时间缺乏充足睡眠还会导致免疫力下降，心血管疾病、癌症等患病概率大大增加，甚至损伤大脑功能。

斯坦福大学睡眠科学和医学中心的精神病学和行为科学临床教授拉斐尔·佩拉约，在其新书《高质量睡眠法》中，基于数十年的深入研究，为我们提供了系统且科学的睡眠法则。他不仅介绍了睡眠的生物学原理，还为我们逐一解决了生活中出现的各种睡眠障碍，如打鼾、失眠、梦游、呼吸暂停、不宁腿综合征等。

佩拉约博士指出，睡眠并非简单的休息，而是人体进行自我修复和能量补充的重要过程。睡眠分为多个阶段，包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠（REM睡眠）。每个阶段都有其独特的生理功能：

• 浅睡眠：身体开始放松，心率和呼吸逐渐减慢。
• 深睡眠：人体释放生长激素，促进组织修复和免疫系统功能。
• REM睡眠：大脑活动增强，与记忆巩固和情绪调节密切相关。

成年人每晚需要7-9小时的睡眠，其中深睡眠和REM睡眠的比例对睡眠质量至关重要。然而，现代人的生活方式往往干扰了这一自然节律，导致睡眠质量下降。

睡眠环境的优化

1. 温度控制：保持卧室温度在16-18℃，有助于更快入睡。
2. 光线管理：使用遮光窗帘，避免夜间光线干扰。
3. 噪音控制：使用白噪音机或耳塞，屏蔽外界噪音。
4. 床垫选择：选择适合自己身体条件的床垫和枕头，保持脊柱自然曲线。

日常生活习惯调整

1. 规律作息：每天按时上床和起床，包括周末。
2. 适量运动：白天适度锻炼有助于夜间入睡，但避免睡前剧烈运动。
3. 饮食调整：晚餐不宜过饱或太晚，减少咖啡因和酒精摄入，尤其是睡前。
4. 午睡控制：午休时间不宜超过30分钟，以免影响夜间睡眠。

心理放松技巧

1. 冥想和深呼吸：睡前进行10-15分钟的冥想或深呼吸练习，帮助放松身心。
2. 避免电子设备：睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的影响。
3. 建立睡前仪式：如阅读、听轻音乐等，帮助大脑建立睡眠信号。

婴幼儿

• 建立稳定的睡前仪式，如洗澡、讲故事等。
• 确保安全的睡眠环境，避免使用过软的床垫和过多的床上用品。
• 注意喂养时间和方式，避免夜间频繁醒来。

孕妇

• 使用孕妇专用枕头，支撑腹部和背部。
• 保持左侧卧睡姿，有助于血液循环。
• 注意晚餐不要过量，避免夜间胃部不适。

老年人

• 保持适度的日常活动量，有助于改善睡眠质量。
• 避免下午摄入咖啡因和酒精。
• 如果夜间频繁起夜，注意卧室到卫生间的照明安全。

如果尝试了上述方法仍无法改善睡眠质量，建议及时寻求专业帮助。可以咨询医生或睡眠治疗专家，进行必要的检查和诊断。在某些情况下，可能需要通过药物治疗或认知行为疗法来解决睡眠问题。

通过遵循《高质量睡眠法》中的建议，我们不仅可以改善睡眠质量，还能提升整体健康水平。良好的睡眠习惯不仅能让我们精神焕发，还能降低心血管疾病、癌症等慢性病的风险，帮助我们拥有更健康高效的生活。