范志红教授推荐：高纤饮食+多喝水，告别便秘烦恼！

范志红教授推荐：高纤饮食+多喝水，告别便秘烦恼！

据统计，我国成人慢性便秘的患病率为4%-6%，其中女性患病率约为男性的两倍。随着年龄的增长，便秘的发病率也在逐年上升。

便秘，这个看似平常的健康问题，却可能暗藏诸多风险。长期便秘不仅会影响生活质量，还可能引发一系列严重的健康问题。

长期便秘可能导致腹痛、腹胀，影响食欲和睡眠。更严重的是，便秘会增加患结肠癌、直肠癌的风险。此外，便秘还可能诱发心血管疾病，尤其是对于有心脏病史的人群，过度用力排便可能导致心肌梗死或脑出血。

中国农业大学食品学院副教授范志红在她的新书《我的健康家常菜》中指出，增加膳食纤维的摄入是解决便秘问题的关键。膳食纤维能够促进肠道蠕动，软化粪便，从而有效缓解便秘。

那么，哪些食物富含膳食纤维呢？

• 水果类：树莓、梨、苹果等都是不错的选择。其中，树莓的纤维含量最高，每100克中含有8克膳食纤维。
• 蔬菜类：绿豌豆、西兰花、芜菁叶等蔬菜的纤维含量丰富。特别是水煮绿豌豆，每100克中含有9克膳食纤维。
• 谷物类：全麦意大利面、薏米、燕麦等粗粮富含膳食纤维。煮熟的全麦意大利面每100克中含有6克膳食纤维。
• 豆类：黑豆、扁豆、白芸豆等豆类的纤维含量最高，每100克中可含高达15克的膳食纤维。

仅仅增加膳食纤维的摄入是不够的，充足的水分同样重要。膳食纤维需要水分才能膨胀，从而刺激肠道蠕动。成年人每天至少需要饮用1500-2000毫升的水。

正确的饮水方式也很重要：

• 不要等到口渴才喝水，感到口渴时身体已经处于缺水状态。
• 建议每隔1小时左右喝100-150毫升的水。
• 注意水温，不要喝5摄氏度以下的饮料，10摄氏度左右的凉开水最佳。

除了饮食调整，适量的运动也能显著改善肠道功能。每天进行30分钟的中等强度运动，如快步走、慢跑或瑜伽，可以有效促进肠道蠕动。

范志红教授还建议，晚餐后30分钟可以进行一些低强度运动，如散步或简单的拉伸运动。此外，睡前揉腹也是一个很好的习惯，可以增强胃动力，提高肠胃蠕动能力。

通过高纤饮食、充足水分和适量运动的三重保障，我们可以有效改善肠道健康，远离便秘的困扰。记住，健康的生活方式不是一蹴而就的，需要我们持之以恒的努力。让我们从今天开始，为自己的肠道健康投资吧！