全谷物帮你告别便秘烦恼！

全谷物帮你告别便秘烦恼！

引用

澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26614719

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29085245

3.

https://www.404oligo.com/blogs/healthknowledge/149584?srsltid=AfmBOoo-e534hpvaqV32E-a_lefBMBIXFNxx57uQ9RrLj0qgsClFbD5D

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https://wsjkw.wuhu.gov.cn/openness/public/6596651/39148037.html

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https://www.guhejk.com/wordpress/?p=5977

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https://blog.fjb100.com/article/foods-for-constipation?srsltid=AfmBOopdWBo4aeDMV4w6YUyWbMhaarYDckfEbCUoKv_TwOlPGmVmWs7Z

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https://www.cosmopolitan.com/tw/beauty/diet/g37816223/9-safe-ways-to-make-yourself-poop-according-to-doctors/

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https://www.zlq.gov.cn/zlq/ztzl/jkzlqxd/2024040210050236790/index.shtml

全谷物食品是缓解长期便秘的好帮手。根据妙佑医疗国际的研究，全谷物中的不溶性纤维能促进肠道运动，增加粪便体积，从而有效缓解便秘问题。此外，全谷物还能帮助维持健康体重，降低患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。如果你正为便秘困扰，不妨试试将日常饮食中的精制谷物换成全谷物，比如糙米、燕麦和全麦面包。这些简单的小改变可能会让你的生活更加轻松愉快哦！

全谷物之所以能有效缓解便秘，关键在于其富含膳食纤维。膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的碳水化合物，主要分为水溶性和非水溶性两种：

• 水溶性膳食纤维：如果胶、树胶等，能在肠道内形成凝胶状物质，增加粪便的含水量，使粪便更加柔软，易于排出。
• 非水溶性膳食纤维：如纤维素、半纤维素等，能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，加快粪便通过肠道的速度。

1. 选择合适的全谷物：常见的全谷物包括糙米、燕麦、全麦面包、藜麦、玉米等。这些食物不仅富含膳食纤维，还含有丰富的维生素B群、矿物质和抗氧化物质。

2. 控制摄入量：中国营养学会建议，成人每天应摄入50-150克全谷物。过多摄入可能会导致消化不良或影响其他营养素的吸收。

3. 注意饮食搭配：在增加全谷物摄入的同时，也要保证充足的水分摄入。每天至少喝1500-1700毫升水，以帮助膳食纤维发挥最佳效果。同时，搭配适量的蔬菜、水果和优质蛋白质，保持饮食均衡。

4. 循序渐进：如果你平时很少吃全谷物，建议逐渐增加摄入量，让肠道有时间适应，避免出现胀气、腹泻等不适症状。

1. 烹饪方法：全谷物的口感可能比精制谷物粗糙，可以通过浸泡、煮烂等方式改善口感。例如，糙米可以提前浸泡2-3小时，再进行烹饪。

2. 特殊人群注意事项：对于消化功能较弱的老人和儿童，可以将全谷物煮得更软烂一些。肠胃不适的人则需要适量减少全谷物的摄入量。

3. 避免过度加工：过度加工会破坏全谷物的营养结构，降低其营养价值。建议选择未经精制或轻度加工的全谷物产品。

除了通过饮食调整缓解便秘，保持规律的运动习惯也非常重要。每天进行适量的有氧运动，如快步走、慢跑或瑜伽，都能有效促进肠道蠕动，帮助改善便秘状况。

总之，全谷物是缓解便秘的有效选择。但要达到最佳效果，还需要建立科学的饮食习惯和健康的生活方式。如果你的便秘问题持续存在，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。