高强度运动真的能改善睡眠吗？
高强度运动真的能改善睡眠吗？
2024年3月发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究揭示了一个令人意外的发现：高强度运动不仅不能改善睡眠质量，反而可能加重失眠问题。这项研究对386名超重或肥胖的参与者进行了为期一年的跟踪调查，结果发现，高强度有氧运动组的参与者虽然整体健康状况有所改善，但睡眠质量却明显下降。
高强度运动为何影响睡眠？
高强度运动对睡眠质量的影响主要体现在以下几个方面：
体温升高：运动时，身体会产生大量热量，导致核心体温上升。这种体温升高状态可能持续数小时，而较高的体温会抑制睡眠。
激素变化：运动过程中，身体会分泌多种激素，包括皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素。这些激素能提高警觉性和注意力，但也会干扰正常的睡眠模式。特别是皮质醇，其水平通常在早晨达到峰值，晚上逐渐降低以促进睡眠。高强度运动会导致皮质醇分泌异常，打破这一自然节律。
神经系统兴奋：运动时，交感神经系统被激活，导致心率加快、呼吸加深、血压升高。这种兴奋状态需要时间才能恢复正常，如果运动时间离睡觉太近，这种兴奋状态可能持续到睡前，导致难以入睡。
肌肉酸痛：高强度运动后，肌肉可能会出现延迟性酸痛，这种不适感会影响睡眠质量。身体在修复受损肌肉纤维时会分泌生长激素，这一过程可能伴随着一定程度的不适，进而干扰睡眠质量。
不同运动类型对睡眠的影响
这项研究还发现，不同类型的运动对睡眠质量的影响存在显著差异。参与者被分为四组：力量训练组、有氧运动组、混合运动组和对照组。结果显示，力量训练组的睡眠改善效果最为显著。
- 力量训练组：睡眠时间平均增加40分钟
- 有氧运动组：睡眠时间平均增加23分钟
- 混合运动组：睡眠时间平均增加17分钟
- 对照组：睡眠时间平均增加15分钟
这一发现颠覆了传统认知，即有氧运动（如跑步、游泳）是改善睡眠的最佳选择。相反，力量训练（如举重、俯卧撑）在促进睡眠方面表现出更明显的优势。
如何通过运动改善睡眠质量
选择合适的运动时间：研究表明，下午或傍晚是运动的最佳时段。运动后体温升高，这种效果可以持续数小时，到睡觉时体温已降低，更有助于入睡。此外，下午或傍晚的运动可以避免睡前过度兴奋而发生失眠。但是，越接近入睡时的运动可能会引起机体的过度兴奋，并且夜间运动可能会产生昼夜节律相位延迟效应。也有研究表明夜间运动对睡眠的影响因人而异，所产生的生理变化涉及褪黑素减少、体温升高和能量消耗增加，需时间恢复，会影响睡眠的时间依赖性，可能改善或干扰睡眠。
控制运动强度：中等强度的运动对改善睡眠效果最佳。如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等。中等强度运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等。
保持规律性：单次运动持续时间为40分钟，每周运动3次，持续运动16-18周能够达到改善睡眠效果。规律的运动习惯有助于调整身体的生物钟，建立稳定的睡眠-觉醒周期。
注意运动后的恢复：运动后适当补充精粮、水果等快碳使血糖升高，也能进一步降低皮质醇，有效缓解失眠。“力量训练以后吃个大馒头，一下就睡过去了。”小凌在社交平台上为同样睡不着的健身人分享了自己的经验。而在高强度训练后，还可以增加一些舒缓的冥想类活动，帮助身体从兴奋状态冷静下来。如果此时依然体温过高，也可以通过补充水分、用毛巾降温，或降低房间内温度的方式来让身体进入到适合睡眠的温度。
运动与睡眠的关系如同齿轮般相互影响：一个运转顺畅，另一个也会协调跟上。优质睡眠有助于身体恢复和运动表现，而运动则能释放有益的脑化学物质、缓解压力并帮助快速入睡。然而，对于失眠者来说，规则会有所不同。哪怕是细微的不协调，都可能让齿轮脱轨。两者的益处相辅相成，弊端也如此：运动会对身体造成压力，这与睡眠不足有些相似。过于激烈的运动、晚上太晚锻炼或过于频繁的训练，可能适得其反，导致更难入睡或保持睡眠状态。
因此，找到适合自己的运动方式和时间，才能让运动成为改善睡眠的助力，而不是负担。正如一位运动医学专家所说：“运动是送给自己的一份持续回馈的礼物。”但这份礼物需要我们用心去开启和珍惜。