散步助你一夜好眠

散步助你一夜好眠

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人民网

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来源

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http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0809/c404214-40295968.html

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https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长仅为6.75小时，超六成人的睡眠质量欠佳。面对这一普遍存在的问题，专家建议：规律运动，尤其是散步，能有效改善睡眠质量。

运动与睡眠之间存在着密切的联系。规律的运动不仅能促进体温升高和下降，还能产生轻度疲劳感，帮助更快入睡并加深睡眠深度。此外，运动还能释放有益的脑化学物质，缓解压力，从而改善睡眠质量。

在各种运动方式中，散步因其简单易行、强度适中而成为改善睡眠的首选。散步能促进体温升高，而运动后的体温下降过程与身体准备进入睡眠状态的生物节律相一致，有助于加速入睡过程。同时，散步还能增加大脑中的血清素和内啡肽等神经递质的水平，这些物质能调节心情、食欲和睡眠，从而改善睡眠质量。

1. 时间选择：建议在睡前4-5小时进行散步，这样既能享受运动带来的好处，又不会因运动兴奋而影响入睡。如果晚上时间紧张，也可以选择在早晨或下午进行。

2. 运动强度：保持中等强度即可，不需要过度劳累。一般来说，每次散步30分钟至1小时，速度保持在每分钟100-120步为宜。

3. 注意事项：如果发现晚间散步让自己过于兴奋，可以尝试改在上午或下午进行。如果只能在晚上运动，建议适当缩短时间或降低强度。

除了散步，其他类型的运动也能帮助改善睡眠：

• 有氧运动：如快步走、慢跑、游泳和骑自行车等，能提高心率和深度呼吸，促进血液循环和氧气供应。
• 力量训练：如举重、做俯卧撑等，可以增加肌肉力量和耐力，帮助改善睡眠模式。
• 瑜伽和拉伸运动：有助于促进身心放松，提高睡眠效率。
• 轻度活动：如散步或家务活动，虽然强度不高，但能增加日间活动量，有助于晚上更好的睡眠。

运动与睡眠的关系并非一成不变，它受到多种因素的影响，如运动的类型、强度和时间。为了提高睡眠质量，建议在晚上选择低至中等强度的运动，并尽量避免临睡前进行高强度运动。例如，晚饭后进行一次温和的瑜伽练习或散步，可以帮助身体和大脑放松，提高睡眠质量，进而提升生活的整体质量。

记住，改善睡眠是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。每天坚持适度运动，不仅有助于缓解压力，还能使身体逐渐适应良好的睡眠模式。不妨从今天开始，每天下午或早晨进行一次轻松的散步吧！