专家解读：为什么说牛奶是补钙的最佳选择？

专家解读：为什么说牛奶是补钙的最佳选择？

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澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29412653

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29928306

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https://m.fh21.com.cn/guahao/doctor_zjyp_588665-2.html

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https://pansci.asia/archives/9006

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https://m.fh21.com.cn/doctor/6409130/ysjs.html

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https://www.dongfangyy.com.cn/Html/Doctors/Main/Index_1258.html

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https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%A3%9C%E9%88%A3

“牛奶是补钙的最佳选择。”北京中医药大学东方医院内分泌科主任医师谢培凤的这一观点，道出了一个科学事实。在众多补钙食物中，牛奶以其独特的营养优势，成为专家推荐的首选。

牛奶之所以被专家推崇，关键在于其卓越的补钙效果。每100毫升牛奶含钙约120毫克，这个数值虽然不是食物中最高的，但牛奶的补钙优势在于三个方面：含钙量、吸收率和生物利用率。

首先，牛奶中的钙含量稳定且易于获取。更重要的是，牛奶中的钙吸收率高达32%。这是因为牛奶中三分之一的钙以游离态存在，可以直接被吸收；另外三分之二的钙结合在酪蛋白上，随着酪蛋白的消化而被释放出来，也很容易被吸收。

此外，牛奶中的钙和磷的比例为1.3：1，这个比例处于0.5到3之间的理想范围，有助于钙在骨骼中的沉积。当同时吸收钙和磷的比例在0.5到3之间的时候，钙被保留在骨头上的效率最高。而牛奶中钙和磷的比例在1.3，正处在这个理想范围内。可以看出，牛奶的確是人类膳食中难得的优良钙源。

相比之下，虽然一些蔬菜的钙含量并不低，但由于大多含有草酸，会降低钙的吸收率。例如，菠菜中钙的吸收率仅为牛奶的六分之一。唯一例外的是卷心菜，其钙吸收率与牛奶相当，但每百克仅含30毫克钙，要达到相同补钙效果，需要食用量远大于牛奶。

随着年龄增长，人体对钙的需求量增加，而吸收能力却在下降。牛奶不仅钙含量高，吸收好，还富含优质蛋白质，能促进骨骼健康。同时，牛奶中的维生素D有助于钙的吸收，这对于户外活动减少的老年人尤为重要。

面对市面上琳琅满目的奶制品，如何选择最适合的呢？

• 纯牛奶vs奶粉：从营养角度来看，纯牛奶和奶粉的营养价值相当。25克奶粉可以冲泡成一杯牛奶，两者在蛋白质、无机盐、矿物质、脂肪等营养成分上基本相同。但鲜牛奶在维生素C含量上略胜一筹，有助于促进新陈代谢。

• 特殊人群的选择：对于体弱或营养缺乏的老年人，可以选择添加了营养强化剂的调制乳粉，以满足特定的营养需求。

• 小众奶制品：

  • 水牛奶：钙含量高但热量也高，适合偶尔饮用
  • 骆驼奶：脂肪更健康，但价格昂贵，选择时需谨慎
  • 羊奶：富含矿物质，但有膻味，B族维生素和叶酸含量较低
  • 酸奶：适合乳糖不耐受人群，但需选择无糖或低糖产品

1. 看产品名称：选择明确标注为“纯牛奶”或“全脂乳”的产品，避免选购“乳饮料”或“含乳饮品”。

2. 看配料表：优先选择配料表中第一位是“生牛乳”或“复原乳”的产品，避免含有白砂糖、香精等添加剂的产品。

3. 看营养成分表：选择钙含量和蛋白质含量较高的产品，同时关注维生素、矿物质等其他营养元素的含量。

4. 看奶源产地：优质奶源地包括内蒙古、荷兰、新西兰、澳大利亚等地，这些地区的牛奶品质通常更有保障。

综上所述，牛奶确实是补钙的最佳选择，不仅因为其含钙量高，更重要的是其吸收率和生物利用率都十分理想。对于老年人来说，选择合适的奶制品并坚持饮用，是保持骨骼健康、预防骨质疏松的有效方法。