跑步者的脚踝训练指南：从入门到精通

跑步者的脚踝训练指南：从入门到精通

引用

中国军网

等

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来源

1.

http://www.81.cn/lj_208555/16296410.html

2.

https://hk.sports.yahoo.com/news/%E9%81%8B%E7%A7%91%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E5%BC%B7%E5%8C%96%E8%85%B3%E8%B8%9D-%E9%A0%90%E9%98%B2%E6%9C%AA%E4%BE%86%E5%82%B7%E5%AE%B3%E7%9A%84%E9%97%9C%E9%8D%B5-7%E5%80%8B%E8%B8%9D%E9%97%9C%E7%AF%80%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4-160000852.html

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在跑步这项运动中，脚踝作为连接地面与身体的关键部位，其重要性不言而喻。然而，许多跑者往往忽视了脚踝力量和稳定性的训练，这不仅影响了跑步效率，还增加了运动损伤的风险。今天，让我们跟随奥运选手大迫杰的脚步，学习一套科学有效的脚踝训练方法，帮助你提升跑步表现，远离运动伤害。

在跑步过程中，脚踝承受着巨大的压力。据统计，每跑一步，脚踝所承受的冲击力相当于体重的3-4倍。如果脚踝力量不足，这些冲击力就会传导到膝盖甚至下背部，导致运动损伤。此外，强大的脚踝力量还能帮助跑者在不平坦的路面上保持稳定，提高跑步效率。

1. 弹力带训练

弹力带训练是增强脚踝力量的有效方法。以下是几个基础动作：

• 脚趾伸展：坐在椅子上，将弹力带绕在脚掌前端，双手抓住弹力带保持张力。伸直右腿，将脚趾向身体远端伸展，然后缓慢拉回。每侧重复12-15次。

• 脚背屈曲：将弹力带固定在低位，坐在地上双腿伸直。将弹力带绕在右脚上，弯曲右膝增加张力，然后将脚背向身体方向拉起。每侧重复12-15次。

• 内旋和外旋：坐在椅子上，将弹力带绕在右脚掌前端。保持右腿伸直，分别向身体中央和外侧旋转脚部。每侧重复12-15次。

2. 单脚站立

单脚站立是提高脚踝稳定性的经典训练。初级阶段可先进行睁眼单脚站立，每组30秒，进行3组。后期可尝试闭眼单脚站立，或站在平衡球上增加难度。

3. 过头举下蹲

这个动作可以全面测试和提升脚踝力量。要求双手持棍子举过头顶，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大小腿完全折叠，同时保持挺胸收腹，膝盖不超过脚尖。如果无法完成全脚掌着地，说明脚踝力量和灵活性不足，需要加强训练。

1. 快起慢落提踵

找一个台阶或凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习。要求提踵1-2秒，还原落下6-8秒。完成12-16个为一组。

2. 坐姿提踵

坐姿提踵可以训练小腿深层的比目鱼肌。坐在椅子上，将重物放在大腿上，然后进行提踵练习。

3. 连续勾脚

双脚做快速勾脚动作30-40次，直至小腿前方肌肉疲劳。这个动作可以增强小腿前群肌肉，保持脚踝稳定。

4. 落地缓冲训练

练习从脚前掌着地过渡到脚跟落地，注意落地时要轻盈无声，并保持单脚站立稳定2秒。

5. 抓毛巾训练

坐在椅子上，用脚趾抓取毛巾。这个动作可以增强足底肌肉力量，维持足弓稳定。

6. 贴地旋转

脚沿着地面做扇形动作，注意足内侧缘不明显抬起。这个动作可以有效锻炼胫骨后肌，减少足底筋膜牵拉。

建议每周进行3-4次脚踝训练，每次20-30分钟。可以根据个人情况调整训练强度，但要保持持续性和连贯性。在训练过程中，注意以下几点：

• 动作要规范，避免用力过猛
• 保持呼吸顺畅，不要憋气
• 如果感到不适，及时调整或停止训练
• 训练前后做好热身和拉伸

强大的脚踝力量不仅能减少运动损伤，还能提升跑步效率和成绩。通过坚持科学的训练方法，每位跑者都能拥有更稳定、更有力的脚踝，从而在跑步道路上越走越远。记住，千里之行，始于足下，让我们从脚踝训练开始，迈向更美好的运动人生！