呼吸练习，提升你的肺活量和体力！

呼吸练习，提升你的肺活量和体力！

引用

丁香医生

等

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来源

1.

https://m.dxy.com/article/46210

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https://www.beijing.gov.cn/fuwu/bmfw/jhsyfwzdzx/2024sjrkr/kpzs/202406/t20240611_3709458.html

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https://swarma.org/?p=51922

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8.

http://cr-voice.com/news/2290.html

呼吸，是我们每天都在进行的生理活动，但你是否知道，通过有意识的呼吸练习，可以显著提升肺活量，增强体力，甚至改善运动表现？

腹式呼吸，顾名思义，就是以腹部为主要运动部位的呼吸方式。在腹式呼吸中，我们通过有意识地扩大和缩小腹部的肌肉，使膈肌（位于胸腔和腹腔之间的肌肉）上下移动，从而带动肺部进行更大范围的扩张和收缩。

1. 提升肺活量：腹式呼吸能增加肺部通气量，提高呼吸效率，进而促进身体的氧气供应和代谢水平。

2. 增强核心力量：通过锻炼膈肌和腹部肌肉，可以有效地改善腹直肌分离、肋骨外翻等问题，同时强化盆底肌功能。

3. 改善身心健康：腹式呼吸有助于缓解焦虑情绪、减轻腰背疼痛、改善消化系统功能，还能促进产后恢复。

1. 姿势：找一个舒适的姿势，可以平躺或坐下，放松身体，特别是肩膀和颈部的肌肉。

2. 手部位置：一只手放在胸部，另一只手放在肚子上，以便感受腹部的运动。

3. 呼吸节奏：用鼻子缓缓吸气，大约3—5秒钟，注意感受腹部向外扩张，而胸部保持相对静止。然后用嘴缓缓呼气，大约6—10秒，呼气时腹部向内收缩。

4. 屏息：在吸气和呼气之间可以适当屏息1秒，但不要过度用力。

5. 练习时长：建议每次练习15—30分钟，每日1—2次。随着时间的推移，可以逐渐增加练习时间。

研究表明，有意识地进行呼吸练习可以提高耐力表现。无论是在运动前还是运动后，控制呼吸的速度、节奏和深度都能带来许多好处，包括减轻压力、提高注意力以及改善心肺健康。

在运动过程中，身体会经历不同状态的转变，这里就存在着临界相变现象。当运动强度线性增加时，运动心率和呼吸频率会呈现特定曲线。在运动强度区间的边界（即相变点）会产生临界现象。随着运动强度（心率）的增加会出现两个呼吸代偿点（第一通气阈值 VT1 和第二通气阈值 VT2）：当运动强度达到 VT1 时，运动能源底物开始由脂肪供能转变为糖原供能；VT2 的运动强度又被称为临界功率/速度（Critical Power/Speed），运动强度低于 VT2 时运动是可长时间维持的稳态，运动强度高于 VT2时运动很快会达到力竭。

1. 初学者不要急于求成，要循序渐进，逐渐增加练习时间和深度。

2. 如果感到不适，如头晕、胸闷等，应立即停止练习，恢复正常呼吸。

3. 建议在专业指导下进行，特别是对于有特殊健康状况的人群。

4. 呼吸练习应与适量的有氧运动和力量训练相结合，以获得最佳效果。

呼吸练习是一项简单却强大的工具，不仅能帮助我们提升肺活量和体力，还能改善整体健康状况。每天只需花费少量时间，就能获得如此多的好处，何乐而不为呢？让我们从现在开始，一起练习腹式呼吸，感受它带来的改变吧！