《中国居民膳食指南》推荐：鸡蛋助你增强免疫力！
《中国居民膳食指南》推荐：鸡蛋助你增强免疫力！
《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天摄入蛋类40-50克，相当于每天一个鸡蛋。这个看似简单的建议，背后却蕴含着丰富的科学依据。
鸡蛋，这种日常生活中最常见的食材，究竟有何神奇之处？它与我们的免疫力又有着怎样的关联？
鸡蛋的营养密码
鸡蛋的营养价值极高，富含优质蛋白质，而蛋黄更是维生素A、D、E和K的宝库，同时还含有维生素B群，如B12和叶酸，这些对神经系统和红血球的健康至关重要。在矿物质方面，鸡蛋含有铁、锌和硒，这些元素对免疫系统和新陈代谢的正常运作起着重要作用，对身体健康大有裨益。
提升免疫力的关键营养
鸡蛋中的多种营养成分对提升免疫力有着重要作用：
蛋白质：鸡蛋中的蛋白质属于完全蛋白质，含有人体所需的所有9种必需氨基酸，这些氨基酸是人体无法自行合成的，必须从食物中摄取。鸡蛋的蛋白质吸收率极高，生物价值达到94%，这意味着鸡蛋中的蛋白质几乎可以完全被人体吸收和利用。
胆碱：蛋黄中富含胆碱，这种营养素是细胞膜的重要成分，对免疫细胞更新至关重要。定期食用鸡蛋，可使血液中胆碱水平提升约15%，增强巨噬细胞吞噬能力。
卵磷脂：卵磷脂对肝脏有益，促进抗炎因子产生，降低炎症水平。同时，卵磷脂可以促进大脑细胞的发育，提高记忆力；胆碱则参与神经递质的合成，有助于维持神经系统的正常功能。
胆固醇的真相
很多人担心鸡蛋中的胆固醇含量，事实上，鸡蛋的特别之处在于，虽含胆固醇，但适量食用却能提升血液中的HDL水平。有研究表明，每日1~2颗鸡蛋，可使HDL水平平均提升10%，助力心血管健康。而且，不吃蛋黄，真的挺亏的！蛋黄比蛋清的蛋白含量还高，且维生素、矿物质几乎都存在于蛋黄中。而且，蛋黄还富含磷脂和胆碱，其脂肪组成以单不饱和脂肪酸为主。所以只吃蛋清不吃蛋黄可就亏大了。
科学食用建议
推荐食用量：对于中国人，中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队建议，每周吃3~6个鸡蛋可改善血脂代谢。我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋。
最佳烹饪方式：水煮蛋最佳，因其烹饪温度低、不加油，营养保存完好。煮蛋时间需把控，建议水沸后小火煮5分钟。
特殊人群注意事项：
- 对高脂血症患者来说，每天摄入胆固醇控制在300毫克以内，一个鸡蛋蛋黄的胆固醇含量一般在200多毫克，每天吃一个鸡蛋是可以的！
- 对于肝肾功能有问题的人群，需要咨询医师意见决定摄入鸡蛋数量，因为鸡蛋含有丰富的蛋白质，过多的蛋白质会加重肝肾负担。
- 有胆道、胰腺疾病的人，也要在专科医生及营养师指导下，看能不能吃。
- 确定对鸡蛋过敏的人（过敏不是凭感觉，而是经过正规大医院检查），一定不能吃。
通过合理饮食、规律作息、适度锻炼和良好的心态，可以显著提升免疫力，为身体健康提供有力保障。每天一个鸡蛋，不仅能为身体提供必要的营养支持，还能帮助我们抵御疾病侵袭。