国家田径队：如何通过饮食提高短跑成绩？
国家田径队：如何通过饮食提高短跑成绩？
在2024年巴黎奥运会前夕，佛罗里达大学健康与人类表现学院的教授本杰明·戈登对奥运运动员的卡路里需求进行了深入研究。研究显示，男性100米短跑运动员每天需要摄入约3042卡路里，以弥补其锻炼所消耗的能量。这一数据不仅揭示了高水平运动员的饮食需求，也为普通人提供了关于卡路里摄入的参考。
碳水化合物：能量的主要来源
短跑运动员在训练和比赛中需要大量的能量，而碳水化合物是人体首选的能量来源。研究建议，运动员的卡路里摄入中，50%-70%应来自碳水化合物。这是因为碳水化合物可以快速转化为葡萄糖，为高强度运动提供即时能量。
运动营养师Lizzie Kasparek建议，在长跑或高强度训练前，应选择简单的碳水化合物，如香蕉、燕麦片、贝果或蜂蜜小餐包。这些食物可以快速被身体吸收，转化为能量。在日常饮食中，运动员还应该摄入复合型碳水化合物，如全谷类、蔬菜和水果，以持续稳定地释放能量。
蛋白质：肌肉修复的关键
高强度的短跑训练会对肌肉造成损伤，因此蛋白质的摄入对于肌肉的修复和生长至关重要。研究建议，运动员每天每公斤体重应摄入1.2-2.0克蛋白质。优质蛋白质的来源包括瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、乳制品、豆类和豆腐。
运动营养师建议，运动员应该将每日的蛋白质量均匀分配到三餐中，以支持肌肉蛋白的合成。在训练后30分钟内摄入蛋白质，可以更有效地促进肌肉恢复。例如，可以在训练后饮用高蛋白奶昔，或食用加入鸡蛋的贝果。
脂肪：不可或缺的能量来源
虽然碳水化合物是短跑运动员的主要能量来源，但脂肪同样重要。脂肪具有更高的能量密度，能在运动期间提供持续稳定的能量。运动员应该在饮食中加入健康脂肪，如坚果、种子、酪梨、橄榄油和脂肪鱼。
Omega-3脂肪酸具有抗发炎特性，可以减少运动引起的肌肉酸痛，促进恢复。此外，脂肪对细胞结构的形成、荷尔蒙的产生以及脂溶性维生素（A、D、E和K）的吸收也至关重要。
微量营养素：提升运动表现的辅助力量
维生素和矿物质对于身体功能至关重要。B族维生素（硫胺素、核黄素及菸鹼酸）负责将饮食中的能量转化为可用能量。维生素C和E具有抗氧化效果，可以减少运动引起的氧化压力。钙和维生素D对骨骼健康以及肌肉功能至关重要。
运动员应该通过均衡饮食来获取这些微量营养素，而不是依赖补充剂。新鲜的水果、蔬菜、全谷物和动物性食品都是良好的微量营养素来源。
科学饮食，助力短跑成绩提升
国家田径队的营养师强调，运动员的饮食计划应该根据个人情况量身定制。这包括运动员的体重、身高、体脂率、训练强度和运动类型等因素。例如，短跑运动员在比赛前的饮食应该与间歇训练前的饮食相似，因为训练的强度较高，且持续的时间较短。
此外，运动员应该注意水分补充，运动时应多喝水，或选择含电解质的饮料。运动后的30分钟至1小时是关键的补充时机，建议的补充成分为碳水化合物和蛋白质的比例为3:1。
通过科学合理的饮食安排，运动员可以优化其运动表现。正如研究指出，一个精心规划的营养策略可以使运动表现提高多达20%。对于追求卓越的短跑运动员来说，合理的饮食计划与系统的训练同样重要。