萵苣六大功效：抗癌、降血压！营养好處、两道料理食谱一次整理

萵苣六大功效：抗癌、降血压！营养好處、两道料理食谱一次整理

萵苣，又称生菜，是一种常见的蔬菜，不仅口感清爽，营养价值也非常丰富。它含有多种维生素和矿物质，具有抗癌、降血压等多种功效。本文将为您详细介绍萵苣的种类、营养成分、主要功效以及实用的清洗和烹饪方法，并附有两道美味的萵苣料理食谱。

萵苣的种类

萵苣属于冷凉蔬菜，适合在低溫干燥的环境中生长。根据食用部位的不同，萵苣可以分为茎用萵苣（萵菜心）和叶用萵苣两大类。其中，叶用萵苣主要产自台湾云林西螺、二崙、崙背等地，根据结球方式又可以细分为不结球、半结球和结球三种类型。

• 不结球萵苣：常见品种有A菜和皱叶萵苣。A菜的叶片细瘦且较薄，皱叶萵苣的叶片则呈皱缩状，不结球。
• 半结球萵苣：常见品种有福山萵苣和萝蔓萵苣。福山萵苣的叶片微卷且厚实，萝蔓萵苣的叶片厚实多汁，呈圆筒状。
• 结球萵苣：常见品种为美生菜，外形类似高丽菜，叶片厚实多汁，呈圆球状。

萵苣的营养成分

萵苣家族富含胡蘿蔔素及维生素A、C、B群等多种营养成分。以下是不同种类萵苣每100克的营养成分对比：

从上表可以看出，不同种类的萵苣在营养成分上存在一些差异。不结球萵苣在钾、钙、镁、维生素A和胡萝卜素等营养成分的含量上普遍高于结球萵苣。

萵苣的主要功效

萵苣含有多种维生素和营养成分，具有以下六大功效：

1. 抗癌：萵苣富含的胡萝卜素可以转化为维生素A，这是一种抗氧化剂，有助于维持上皮细胞结构的正常状态，抵抗致癌物的入侵，延缓癌细胞的转移，并可使正在变异的细胞转为良性。研究发现，萵苣中含有的芳香烃羟化脂能分解食物中的亚硝胺，对预防胃癌、肝癌等消化系统癌症有一定作用。

2. 促进乳汁分泌：萵苣富含维生素C，有助于预防皮肤干燥和牙龈出血，对于产后妇女还有促进乳汁分泌的作用。

3. 促进肠道蠕动：萵苣富含膳食纤维和水分，可以促进肠道蠕动，有助于改善便秘和预防大肠癌。

4. 帮助造血与胎儿发育：每100克不结球萵苣含有51微克的叶酸，叶酸又被称为“造血维生素”，除了参与DNA、RNA的合成与复制之外，还是制造红血球不可或缺的物质，对胎儿的神经系统也有助益。

5. 护眼：缺乏维生素A会导致眼睛干涩和夜盲症等问题，适量补充维生素A有助于保护视力，维生素A还能保护皮肤黏膜健康，维持免疫系统的正常运作。

6. 防抽筋、降血压：茎用萵苣、不结球萵苣及结球萵苣都含有丰富的钾，钾离子具有调节血液与组织的水平衡和酸碱平衡、协助神经讯息传递和肌肉收缩以及维持心肌正常的作用，有助于预防抽筋和降血压。

萵苣的清洗方法

萵苣的清洗方法因种类而异。根据台湾农粮署的建议：

• 结球与半结球萵苣：首先剥除1～3片外叶并丢弃，然后将整颗萵苣放在流动水下冲洗1分钟。
• 不结球萵苣：去除腐叶及根部后，将整株菜叶放在流动水下冲洗1分钟。

接下来的清洗步骤相同：取所需的分量，放入满水盆中，以流动水加强清洗菜叶间的凹面处1分钟，可换水清洗1～3次，最后用饮用水浸泡半分钟，可换水浸泡1～2次。建议尽快料理食用。

萵苣料理推荐

美生菜、皱叶萵苣、萝蔓萵苣适合生食，A菜及福山萵苣则建议炒熟后食用。以下是两道美味的萵苣料理食谱：

蚝油西生菜

食材：西生菜1颗、蚝油3大匙、猪油1大匙、盐、白胡椒

做法：

1. 将猪油、蚝油、白胡椒和盐巴拌匀，做成酱汁。
2. 先把西生菜剥成小片状后，入滚水锅汆烫，取出后与酱汁拌匀即可。

凉拌萵苣筍（菜心）

食材：萵苣1颗、葱、红辣椒1条、麻油、酱油1-2汤匙、米醋1汤匙、糖1茶匙、盐。（可根据个人喜好，撒上一些切碎的花生或其他坚果，以增添口感）

做法：

1. 萵苣洗净后切成适口大小的片状。
2. 将葱和红辣椒切丝。
3. 取一干净的碗，将酱油、麻油、米醋、糖和少许盐混合均匀成调味酱汁。
4. 将切好的萵苣、葱丝和红辣椒丝放入碗中。
5. 将调味酱汁倒在蔬菜上，轻轻搅拌均匀，确保每片萵苣都沾满酱汁。
6. 完成后，放入冰箱冷藏片刻，使味道更加融合。

通过这篇文章，相信您已经对萵苣有了全面的了解。无论是从营养价值还是食用方法来看，萵苣都是一种值得推荐的健康食材。希望您能尝试制作文中推荐的料理，享受萵苣带来的美味与健康。