中国睡眠研究会最新报告：近40%成年人睡眠不足，这些改善方法请收好
中国睡眠研究会最新报告：近40%成年人睡眠不足，这些改善方法请收好
最新发布的《中国睡眠研究报告（2024）》显示，我国成年人的睡眠质量正在持续下降。报告显示，2023年居民睡眠指数为62.61分，较2022年降低了5.16，较2021年降低了2.17。更令人担忧的是，超过40%的成年人存在睡眠不足的问题，其中互联网数字工作者的睡眠状况尤为堪忧。
科学睡眠的标准：睡多久？什么时候睡？
关于最佳睡眠时长，世界卫生组织和美国睡眠医学会的研究给出了明确答案：成年人每晚睡眠7-8小时最为理想。一项发表在《美国医学会杂志》上的研究追踪了32万名亚洲成年人近14年的睡眠数据，发现睡眠时间与全因死亡率之间呈现“J型关联”——7小时的睡眠时间是最低风险点。无论是睡眠不足5小时还是超过10小时，都会显著增加死亡风险。
除了睡眠时长，入睡时间也很关键。研究显示，晚上10:00-10:59是最佳入睡时段。在这个时间段入睡可以降低患心脏病的风险，而在半夜或更晚入睡的人风险最高。具体来看，与10:00至10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%。
为什么我们的睡眠质量越来越差？
互联网使用的影响：《中国睡眠研究报告（2024）》指出，涉入互联网程度越深的职业，睡眠时长越短。高互联网涉入职业群体的短时间睡眠（6小时及以下）比例较高，而长时间睡眠（10小时及以上）比例较低。手机成瘾与睡眠质量呈显著正相关关系，过度使用电子设备会抑制褪黑素的分泌，导致入睡困难。
工作压力与不规律作息：随着工作节奏的加快，很多人不得不面对加班和随时待命的工作状态。这种“休而不息”的状况严重干扰了正常的睡眠节律。此外，不规律的作息时间会打乱生物钟，导致睡眠质量下降。
不良生活习惯：晚餐过晚、摄入过多咖啡因和酒精等都会影响睡眠质量。此外，缺乏运动或运动时间不当也会干扰睡眠。
如何改善睡眠质量？
优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（约15.6℃~22.2℃）。使用遮光窗帘或眼罩，减少噪音干扰。选择透气性好的床上用品，并定期清洁。
建立规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。即使在周末也要保持相对固定的作息时间，避免生物钟紊乱。
调整生活习惯：避免晚餐过饱或临睡前进食。减少咖啡因和酒精摄入，尤其是在下午和晚上。适量运动，但避免在睡前进行剧烈活动。
减少电子设备使用：睡前一小时停止使用手机、电脑等设备，减少蓝光影响。可以尝试将电子设备放在卧室以外的地方，避免睡前分心。
学习放松技巧：建立睡前仪式，如泡脚、冥想或轻柔拉伸。尝试腹式呼吸或渐进性肌肉放松训练。可以使用白噪声设备播放雨声、海浪声等自然音效帮助入睡。
睡眠平等：一个被忽视的社会议题
全国政协委员吕国泉在两会期间提出“离线休息权”的建议，引发了广泛关注。他指出，有的用人单位要求劳动者24小时在线，这种做法严重侵犯了劳动者的休息权和隐私权。清华大学社会学系副教授李晓谕认为，有效的解决办法包括：普及睡眠知识，让越来越多的人有觉知，主动去做出一些改变。从社会环境上，则是营造一个良好的社会环境，诸如微信回复慢了，并不会被视作一种不礼貌，这需要对在线时间作出一些限制，作出一些引导。
睡眠不仅仅是个人的健康问题，更是一个社会议题。从制度层面保障劳动者的睡眠权益，营造良好的社会环境，才能真正改善全民的睡眠质量。让我们共同努力，为自己和他人争取一个健康、高质量的睡眠环境。