如何缓解肩颈区域（上斜方肌和肩胛提肌）僵硬紧张？

如何缓解肩颈区域（上斜方肌和肩胛提肌）僵硬紧张？

现代社会，越来越多的人面临着上斜方肌和肩胛提肌紧张的问题。除了导致不良体态，如头前伸体态（forward head posture）和圆肩（rounded shoulders），更多的表现为肩颈区域僵硬、疼痛，肩膀的灵活性减少，甚至出现头痛和偏头痛的情况。

为什么上斜方肌和肩胛提肌容易紧张？

排除压力和情绪因素、运动不当以及创伤和损伤外，导致上斜方肌和肩胛提肌紧张最主要的原因是不良姿势。

当我们长时间保持不正确的姿势，如低头看手机、长时间使用电脑或坐姿不正确时，头部会向前倾。

当头部向前移动时，重力会施加额外的负荷在颈部和肩部的肌肉上。根据研究显示，每向前移动一英寸，头部的重量会增加大约10磅。这意味着肌肉必须承担额外的负荷来支撑头部的重量，以维持头部的稳定姿势。

这个额外的负荷便会由上斜方肌和肩胛提肌承担，这两组肌肉长时间需要保持紧张和收缩，以抵消头部前倾所带来的重力负荷，维持头部姿势的稳定。

上斜方肌（Upper Trapezius）位于肩胛骨和颈部之间，起源于颅骨的外侧部分，并插入到肩胛骨上方的锁骨后缘和肩峰。它的主要功能是上提肩胛骨并且使其向上旋转。

肩胛提肌（Levator Scapulae）位于颈部和肩胛骨之间，起源于颈椎上部，并插入到肩胛骨的上角。它的主要功能是提升肩胛骨并且使其向下旋转 。

接下来，由于上斜方肌和肩胛提肌的紧张，会影响肩关节力偶中的下斜方肌和前锯肌功能下降，这种肌肉的不平衡会导致肩胛骨向上旋转减少。

正常情况下，肩胛骨应该在手臂举过头顶时进行向上旋转，这种运动使得手臂活动更加顺畅，同时减少对滑囊和肩袖肌腱的撞击，然而，当上斜方肌和肩胛提肌过度紧张，而下斜方肌和前锯肌较弱时，肩胛骨的向上旋转运动可能受到限制，从而导致肩膀不稳定和不适。

这种肩胛骨运动的不平衡还可能会导致肩部损伤或运动功能障碍，例如在肩峰撞击综合征（Shoulder Impingement Syndrome）中肩袖肌腱或滑囊会受到肩胛骨和肱骨头之间的压迫和摩擦，导致疼痛和炎症。

如何缓解上斜方肌和肩胛提肌的紧张

理解了上述理论，你也应该明白了如果只通过拉伸或按摩来缓解上斜方肌和肩胛提肌的紧张，而不解决引起紧张的根本问题，僵硬和疼痛往往只能暂时缓解。

除了在日常生活中避免久坐以及不良姿势外，以下动作更有助于恢复上斜方肌和肩胛提肌的紧张。

动作一：泡沫轴分段胸椎伸展

• 仰卧，将泡沫滚轴置于胸椎底部
• 如果颈部非常疼痛，可以用双手支撑颈部
• 向后伸展身体，使胸椎处于伸展状态
• 微收下巴，缓慢弯曲上半身，感受胸椎一节一节的由伸展向屈曲改变
• 重复上述过程2次
• 然后，向左侧屈胸椎，回到中立位置，接着向右侧屈胸椎，回到中立位置。每个方向侧屈3次
• 接下来，将胸椎向左旋转，回到中立位置，然后向右旋转，回到中立位置。每个方向旋转3次
• 将泡沫滚轴向上移动一点，然后重复步骤3-7，处理胸椎的下一个区域

动作二：靠墙倾斜

这个动作主要是通过激活胸椎脊柱深层肌肉——多裂肌来帮助维持胸椎中立位。

• 背靠墙站立，双脚与肩同宽
• 保持脊柱中立，腰椎不要过度前凸，双脚距离墙壁约30厘米
• 将臀部推离墙壁的同时，眼睛向斜上方看
• 深呼吸，保持10秒钟
• 臀部放松回到初始位
• 开始时，每组4-6次，每次保持10秒，重复2-4组。随着深层多裂肌耐力增加，可以减少次数，增加维持时间，比如每组2-4次，每次保持20-30秒

动作三：激活下斜方肌和前锯肌

• 将弹力带一端固定在肘关节高度齐平的位置，另一端缠绕在肘关节近端
• 向外移动几步，让肩关节处于外展一点的位置，同时弹力带维持一定的阻力
• 在此姿势下内收肩关节，将肘关节向身体靠拢，然后做肩胛骨后倾运动，想象肩胛骨下角插入胸廓
• 保持5秒后放松回到初始位，每组4-6次，重复2-3组