“三高”人群日常怎么吃？专家给出答案

“三高”人群日常怎么吃？专家给出答案

引用

科普中国网

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https://www.kepuchina.cn/article/articleinfo?business_type=100&ar_id=504757

“三高”（高血压、2型糖尿病和高血脂症）是常见的慢性疾病，不仅影响患者的生活质量，还可能引发严重并发症。据统计，我国60岁及以上老年人的“三高”患病率达10%，45~60岁人群患病率为7.6%，且控制率不理想。除了药物治疗，合理的饮食干预对控制“三高”至关重要。本文将为您详细介绍“三高”人群的科学饮食指南。

一、合理膳食，科学食养

1. 均衡饮食，能量适中

• 食物多样化，不偏食，确保营养均衡。
• 根据身体需求、个人体重和活动量，综合计算每天需要多少能量[105126 kJ（2530 kcal）/kg]，碳水化合物应占每日总能量的45%~60%。
• 规律用餐，不要暴饮暴食。

2. 主食巧搭配，粗细都吃点

• 适当减少精白米、面的摄入。
• 增加全谷物、薯类，其中全谷物或杂豆应占谷类的1/4~1/2。

3. 油要适量，选好油

• 每日膳食总脂肪供能比为20%~35%。
• 饱和脂肪酸摄入量不超过总能量的10%，反式脂肪酸不超过2%。
• 减少食用油炸食品、动物内脏等高脂肪食物。

4. 蛋白要优质，多吃鱼虾奶

• 每日蛋白质供能比为15%~20%，其中优质蛋白应占50%以上。
• 奶类、鱼虾、大豆及其制品是优质蛋白质的重要来源。

5. 多吃蔬菜水果，纤维不能少

• 每日摄入2540 g的膳食纤维，其中水溶性膳食纤维713 g。
• 多食新鲜蔬菜和水果，建议每天至少500 g，深色蔬菜占50%以上。

6. 多喝水，身体好

• 成人每日饮水量至少1500 ml。
• 65岁及以上老年人，在心脏功能正常的情况下，每日饮水量为1500~1700 ml。

7. 盐要少放，口味要清淡

• 每日食盐摄入量控制在5 g以内。
• 减少食用含钠调味品和腌制食品。

二、饮食模式

可以因年龄、性别、体重、生活习惯、职业、居住地等不同，在低盐、低脂糖尿病饮食的基础上，实施个性化的饮食模式。

1. 东方健康膳食模式

• 特点：东方健康膳食模式主要流行于中国的东部沿海地区，如浙江、上海、江苏和福建等地。该饮食模式强调吃得清淡，少放盐；食物种类要丰富，主食以谷物为主；多吃蔬菜和水果；经常吃鱼虾等水产品；同时，奶类和豆类也不能少。此外，这种饮食模式还鼓励人们多活动身体。
• 优势：这种饮食模式有助于降低高血压、心血管疾病和某些癌症的风险，同时保持健康的体重。

2. 中国心脏健康膳食

• 特点：中国心脏健康膳食是中国专家团队为心脏健康特别设计的饮食模式，它包含了4种不同的菜系（鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜）。这种饮食模式注重减少钠和脂肪的摄入，尤其是膳食胆固醇的摄入量应控制在每天300 mg以下。同时，它鼓励增加蛋白质、碳水化合物、钾、镁、钙和膳食纤维的摄入。
• 优势：这种饮食模式有助于降低心脏病和高血压的风险，改善血脂水平，并有助于控制体重。

3. 终止高血压饮食（DASH饮食）

• 特点：DASH饮食是美国为了防治高血压而设计的一种饮食模式。它强调多吃新鲜蔬菜和水果，选择低脂或脱脂的乳制品，适量食用禽肉、鱼、大豆和坚果。同时，它建议少吃糖、含糖饮料和红肉，并限制饱和脂肪和胆固醇的摄入。此外，DASH饮食还富含钾、镁、钙等微量元素，以及优质蛋白质和纤维素。
• 优势：DASH饮食已被证明能够显著降低血压，并有助于降低心脏病、卒中和某些癌症的风险。同时，它还有助于控制体重和改善血脂水平。

三、规律进餐，合理分餐

1. 规律饮食，吃出健康

• 每日按时吃饭，不要饥一顿饱一顿。
• 根据自己的身体状况和活动量来决定吃多少，不要暴饮暴食。
• 吃饭时要细嚼慢咽，这样有助于消化，也让身体更好地吸收营养。

2. 固定吃饭时间和饭量

• 每天吃饭的时间和吃的量最好固定下来，这样身体就会习惯，对健康更有好处。

3. 根据身体状况调整饮食

• 根据患者具体情况（血糖水平等）决定是否需要分餐、什么时间分餐，以及如何分餐。

参考文献
北京高血压防治协会，中国老年学和老年医学学会，北京市社区卫生协会，等.成人高血压合并2型糖尿病和血脂异常基层防治中国专家共识（2024年版）［J］.中国全科医学，2024（27）：1-24.