新版老年人膳食指南：健康饮食新趋势
新版老年人膳食指南：健康饮食新趋势
近日，全国老龄工作委员会办公室与中国营养学会共同启动了全国老年营养改善行动，并发布了新版的《中国老年人膳食指南（2022）》。这份指南针对65岁及以上的老年人提出了多项核心推荐，旨在帮助老年人通过合理的膳食安排，维持身体健康，预防慢性疾病。
膳食指南的核心推荐
新版指南提出了几项关键建议：
食物品种要丰富多样：老年人应该每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上，以确保全面的营养摄入。
动物性食物要充足：老年人应科学摄入富含优质蛋白的食物，包括鱼肉、禽肉、瘦畜肉、蛋类、奶制品和豆类制品。
常吃大豆制品：大豆制品是优质植物蛋白的重要来源，老年人应每天摄入一定量的大豆或其制品。
控制盐糖油摄入：高盐高糖高油的饮食容易引发高血压、糖尿病等慢性疾病，老年人应避免过多摄入加工食品、零食以及含糖饮料。
保持适量碳水化合物摄入：碳水化合物在人体总摄入比例应占50%至60%。在选择碳水化合物时，应注意在精米精面外，还应包括杂粮（如小米、玉米、燕麦等）、杂豆（如红小豆、绿豆和芸豆等）以及各种类型的薯类食物。
主食新选择：藜麦、玉米、燕麦和南瓜
传统的米饭和馒头虽然口感熟悉，但高碳水化合物的摄入可能不利于老年人的健康。新版指南特别推荐了以下四种主食：
- 藜麦：全营养食物的代表
藜麦被誉为“全营养食物”，其蛋白质含量堪比肉类，且含有多种矿物质和维生素，特别是完全蛋白特性，易于人体吸收。藜麦的食用方式多样，可以煮粥、做饼或与其他食材搭配。对于消化功能减弱的老年人来说，藜麦是理想的选择。
- 玉米：美味与健康的完美结合
玉米不仅色泽诱人，营养价值更是不容小觑。其富含的氨基酸和不饱和脂肪酸，对保护心脏、降低胆固醇有显著效果，同时还能促进大脑发育。玉米中的维生素E和叶黄素，有助于抗氧化，减缓衰老，保护视力。不过，食用玉米时要注意适量，过量可能导致消化不良。
- 燕麦：肠道健康的守护者
燕麦是老年人早餐的优选，其富含的膳食纤维能够有效促进消化，预防便秘。燕麦中的β-葡聚糖更是调节血糖、降低胆固醇的好帮手，为心血管健康提供保障。燕麦的营养价值对老年人的健康至关重要。其可溶性纤维有助于降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。同时，燕麦还可以改善消化健康，促进肠道蠕动，是维持身体健康的良好选择。
- 南瓜：营养与健康的完美结合
南瓜的营养价值同样不容忽视。它含有丰富的钾元素，能够帮助维持血压稳定，降低心血管疾病风险，成为中老年人日常饮食中的理想选择。南瓜低脂肪、高纤维的特点，使其成为健脾胃、润肠通便的好帮手，有助于促进消化，减轻胃肠负担。对于脾胃虚弱的人来说，南瓜是非常理想的食材。
饮食搭配与注意事项
控制食量：老年人的代谢能力降低，要控制食量，避免过度进食导致消化不良或者胃部不适。
细嚼慢咽：老年人消化系统功能较弱，细嚼慢咽可以有效减少消化不良的发生，避免胃部不适。
多样化选择：在主食中加入藜麦、玉米、燕麦和南瓜的同时，也要注意与其他蔬菜、水果、肉类和豆制品的搭配，确保营养均衡。
注意保存：全谷物和杂粮类食物在保存时要注意防潮、防虫，建议选择小包装或真空包装，并存放在阴凉避光处。
调整饮食结构，增加营养丰富的主食选择，是提高老年人生活质量的重要一步。通过科学合理的膳食安排，老年人可以更好地维持身体健康，享受美好的晚年生活。