《中国居民膳食指南》教你如何做到均衡饮食
《中国居民膳食指南》教你如何做到均衡饮食
2022年发布的《中国居民膳食指南》指出，均衡饮食能有效维持身体健康并预防疾病。通过食物多样、谷类为主、吃动平衡、多吃蔬果奶类大豆、适量鱼禽蛋瘦肉以及少盐少油控糖限酒等方式，我们可以构建健康的饮食结构。遵循这些科学建议，不仅有助于保持适当的体重和提供充足的能量，还能降低慢性病风险，促进新陈代谢和消化系统功能。让我们一起行动起来，享受健康美味的生活吧！
什么是均衡饮食？
均衡饮食是指通过合理搭配各类食物，确保人体获得必需的七大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、无机盐、维生素和微量元素。这些营养素通过日常饮食获得，如果摄入不足或比例失衡，容易导致营养不良，出现消瘦、头昏、乏力、精神萎靡、水肿、易感冒、贫血等症状。营养不良会降低身体功能，增加感染风险，延长伤口愈合时间，甚至增加衰弱、失能和死亡的风险。
如何实现均衡饮食？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。具体来说：
- 谷类食物：每天摄入200
300g，其中全谷物和杂豆类50150g，薯类50~100g - 蔬菜水果：餐餐有蔬菜，每天不少于300g，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天200~350g
- 奶类和大豆：每天摄入相当于300ml液态奶的奶制品，经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果
- 动物性食品：鱼、禽、蛋类和瘦肉每天120
200g，每周吃鱼2次或300500g，蛋类300350g，畜禽肉300500g - 油盐糖：食盐每天不超过5g，烹调油25~30g，添加糖每天不超过50g，最好控制在25g以下
为了方便记忆和操作，专家推荐使用“手掌法则”来估算食物分量：
- 碳水化合物（主食）：每顿1个拳头大小，一天2～3个拳头量
- 蛋白质：相当于掌心大小且小指厚度
- 蔬菜：双手一捧的量（生食），约500克，每天1～2捧
- 水果：约200克，相当于1个拳头大小
- 脂肪：每天只需一指尖的油脂量
在外就餐时，可以使用“餐盘法”来估算每餐的食物量和结构。准备一个直径约22.7厘米的浅盘，将其一分为四，上面二分之一放置非淀粉类蔬菜，另外四分之一分别放置蛋白质和碳水化合物。
均衡饮食的重要性
均衡饮食不仅能维持身体健康，还能有效预防多种疾病。例如，高盐、高脂、高糖和高胆固醇饮食会增加心血管疾病的发生风险，而均衡饮食可以提供必要的营养，降低心血管疾病的发生风险。具体来说：
- 高盐饮食会导致血压升高，增加心脏负担
- 高脂饮食会升高胆固醇水平，导致动脉粥样硬化形成
- 高糖饮食会引起血糖波动，增加糖尿病的发生风险
对于儿童青少年而言，均衡饮食尤为重要。儿童时期的体重增长如果得不到有效控制，不仅会增加罹患糖尿病的风险，还会影响运动能力、骨骼肌发育，并对其心理健康产生不良影响。
老年人由于身体功能减退，更需要均衡的营养来维持机体功能。蛋白质是肌肉增长的重要“原料”，老年人每天需要摄入1.0～1.5克/千克体重的优质蛋白，以维持肌肉量和功能。
特殊人群的饮食建议
- 儿童青少年：需要特别满足生长发育的需求，不能简单地控制食量，要保证营养均衡
- 老年人：每日能量需求为20～30千卡/千克体重，蛋白质占总能量的10%～20%，碳水化合物占50%～60%，脂肪占20%～30%
- 心血管疾病患者：限制盐分摄入（每天不超过5克），选择健康脂肪（橄榄油、坚果等），减少胆固醇摄入（每天不超过300毫克），增加膳食纤维摄入（每天25～30克）
结语
均衡饮食不是一时的节食，而是一种健康的生活方式。通过合理搭配各类食物，控制总热量摄入，我们不仅能保持理想的体重，还能降低慢性病风险，提高生活质量。让我们从今天开始，实践均衡饮食，享受健康美味的生活吧！