国家体育总局推荐：科学健身方法助你拥抱健康生活

国家体育总局推荐：科学健身方法助你拥抱健康生活

随着健康意识的提升，越来越多的人开始重视体育锻炼。然而，如何科学健身，选择适合自己的运动方式，却让很多人感到困惑。近日，国家体育总局发布了《全民健身指南》，为不同年龄段的人群提供了详细的科学健身指导。

在快节奏、高科技的现代生活中，注意力不集中成为困扰青少年的问题。老师和家长常会说，学生和孩子的注意力不够集中。那么，有没有一种简单而有效的方法来提升注意力呢？答案是肯定的，那就是运动。

在运动过程中，需要集中注意力。注意力的锻炼可以迁移到日常生活和学习中。例如打篮球时，需要时刻关注球的位置、队友的动作和对手的动向等，高度的专注力可以锻炼并提高儿童的注意力水平。当儿童在学习中面临需要集中注意力的任务时，他们就能够更加专注和高效地完成这些任务。

运动还能够培养儿童的自律性和毅力。在运动中，儿童需要克服困难和挑战，不断地调整自己的状态，以达到最佳表现。这种经历能够帮助他们增强自信心，养成坚持不懈的好习惯，从而在学习和生活中更加专注和自律。

作为老师或者家长应该积极鼓励学生、孩子参与运动、坚持运动，让他们茁壮成长。那么，哪些运动对提升儿童的注意力最有效呢？其实，多种类型的运动都有其益处，有氧运动如跑步、游泳可以增强心肺功能，提高血液循环，从而给大脑带来更多的氧气和养分；团队运动，如足球、篮球能教会孩子们团队合作和社交技能，同时是一种很好的注意力训练。此外，瑜伽和太极拳这类需要专注和平衡的运动，也能帮助孩子们提高注意力。国际象棋等智力体育项目需要深度思考，可以训练孩子在复杂情况下保持专注和冷静。

根据世界卫生组织相关运动指南，成年人每周至少进行150至300分钟中等强度运动，或者75至150分钟高强度运动，或者等量的中等强度与高强度运动的组合。

对于成年人来说，坚持运动的健康收益主要体现在改善肥胖状态，促进心血管健康，降低慢病风险，减少焦虑和抑郁情绪，提升睡眠质量等。如果按推荐量进行运动安排，每周健步走或慢跑5次，每次30分钟，或者每周跑步3次，每次25分钟左右就能够达到最低运动量。

对于运动强度的判断，可以根据自身在运动中的感受和反应来进行简单的判断，例如中等强度运动是指运动时呼吸心跳加快、身体微微出汗，但运动时可以说话，健步走或慢跑就是典型的中等强度运动；而高等强度运动是指运动时呼吸心跳显著加快，大量出汗，运动时无法自如说话或者只能偶尔说话。从一般意义上说，跑步就是高等强度运动。

虽然变老是不可避免的，但晚年不健康却并非如此。悉尼50岁以上健身房Active & Ageless的创始人、运动科学家希斯-琼斯（Heath Jones）解释说，我们比自己想象的更能控制自己的衰老方式。

我们对自己的身体做了什么--或没有做什么--都很重要。有三件关键的事情会影响我们的衰老方式：我们吃什么、我们如何关注自己的心理健康以及我们每天如何（以及做多少）锻炼。

60岁以上的人并非不可能运动。然而，澳大利亚老年人的运动量却不足--57%的65岁以上成年人没有进行足够的锻炼，84%的人没有进行足够的肌肉强化和阻力锻炼。为什么不做呢？原因包括

• 忙碌的生活
• 费用
• 疾病
• 怕伤
• 对运动器材的不确定性
• 缺乏温馨空间

希斯说，去健身房或进行力量训练的想法会让人感到害怕，有时会被视为'年轻人'的事情，但人们的看法正在发生变化。人们一直担心自己会变得又大又笨重，但事实并非如此。

最近的几部电视节目都在关注力量与健康老龄化之间的联系，许多人，尤其是女性，开始了解力量的重要性。

关于 60 岁以上老人锻炼的好消息是什么？

即使到了 80 多岁，开始运动也为时不晚！悉尼大学（University of Sydney）最近的一项研究发现，妇女在中年开始定期锻炼与改善晚年身体健康之间存在联系。昆士兰大学的另一项研究发现，身体虚弱与痴呆症风险之间存在联系。

希斯说："即使你以前从未锻炼过，也总有一些事情是你可以做的。

我们都有要努力实现的目标：搬动沉重的盆栽、拎着购物袋舒适地走上楼梯、在没有帮助的情况下从马桶上站起来、积极与孙辈玩耍，甚至进行 3 公里的欢乐长跑。

力量训练对老年人有何益处？

负重、负重或阻力带运动可改善肌肉质量、骨骼健康、承重能力和握力，从而有助于对抗与年龄有关的肌肉流失（肌肉疏松症）。反过来，这些益处又能降低跌倒、心脏病和新陈代谢疾病的风险。

加强锻炼还能提高我们的协调能力，希斯说。它们能帮助你的肌肉变得更强壮，更好地激活肌肉来完成特定的任务，并变得更加协调。这意味着你可以更好地应对意外情况。

一个意外的故事

希斯的一位 60 多岁的客户是在晚年才开始锻炼的，她在从汽车上爬下来时，将锻炼的成果发挥得淋漓尽致。

当她从儿子的丰田 Hilux 车上下来时--台阶很高--她被卡在了脚窝里，与安全带缠在了一起。她最终摔出车外，但设法 "扭转 "了身体，双脚着地，继续行走。如果不是经常锻炼，她很可能没有敏捷的反应能力，可能会受重伤'。

还有更多！经常锻炼可以

• 降低慢性病风险
• 支持高血压、糖尿病、骨质疏松症和肥胖症的管理
• 增加肌肉含量，提高新陈代谢率
• 释放内啡肽（或 "快乐荷尔蒙"），帮助调节抑郁和焦虑症状，从而促进心理健康
• 负重练习可以减缓甚至阻止与年龄有关的认知能力衰退。

也许最大的好处是什么？更强的独立性--在我们容易受到伤害的情况下，能够更好地照顾自己。

希斯说："运动能帮助我们更好地掌控自己的世界。它帮助你发展身体意识和能力，给你额外的自信和自我意识。你不再受制于外力，可以重新掌控自己的生活。

最后，不要低估运动所带来的社会联系和支持网络的力量，它们有助于消除孤独和寂寞。

1. 运动时段与强度：避开正午烈日，选择清晨或傍晚进行户外运动，根据个人体能状况灵活调整运动强度，循序渐进，避免运动过度导致的身体损伤。

2. 充分的热身准备：通过10分钟左右的轻微有氧运动（如慢跑、原地踏步）预热身体，随后进行动态拉伸（如手臂摆动、腿部抬高、下蹲）和静态拉伸，以增加肌肉柔韧性，预防运动伤害。

3. 防晒与透气：户外活动时，涂抹防晒霜，佩戴遮阳帽和太阳镜，减少紫外线伤害。穿着透气性好的运动服装，帮助汗液快速蒸发，保持身体干爽。

4. 水分补给：建议运动前2小时至半小时，补充100~300毫升的水，既能保证水分平衡，又能避免过度补水导致的不适；运动中及运动后也要及时补充水分，推荐矿物质水、淡盐水或白开水，以维持体液平衡。

5. 电解质补充：在大量排汗的过程中，我们不仅会失去水分，还会随之流失重要的电解质，特别是钠。因此，适时且适量地摄入含有电解质的饮料或食物，比如运动饮料、淡盐水以及富含钾的香蕉等，可以有效预防因电解质失衡而引起的肌肉痉挛，缓解体力疲劳。

6. 合理安排休息与恢复：训练间隙和训练项目之间给予足够的休息时间，建议每组训练之间留出12分钟的休息时间，有助于身体恢复。此外，确保每天都能享有高质量的睡眠同样不可忽视，多项科学研究已证实，成年人每日最佳的睡眠时长为78小时，这对于身体的全面恢复和次日的训练表现都起着至关重要的作用。

7. 均衡饮食：运动后需要合理搭配膳食，增加蛋白质和碳水化合物的摄入，以补充能量和修复肌肉。同时，控制高脂肪食物的摄入，避免消化不良。

8. 量力而行：根据个人兴趣、体能和健康状况选择合适的运动项目。初学者可以从有氧运动如慢跑、游泳开始；有基础者则可尝试力量训练，如力量训练、健身操等。

9. 应对运动损伤：遇到运动损伤，如肌肉拉伤、关节扭伤等情况，立即停止所有活动，并且在受伤后的半小时内，应对受伤部位进行冰敷处理，每次持续1520分钟，并可每23小时重复此操作一次，以减轻肿胀和疼痛。必要时，建议到正规医院诊治。

10. 持之以恒：健康的身体需要长期的坚持与努力。无论暑假还是其他时间，都应保持每周至少2~3次的锻炼频率，让运动成为生活的一部分。

在制定个人锻炼计划时，首要原则是确保安全性。根据《健康知识》指南，安全第一，了解自身身体状况，避免过度训练导致伤害。其次，计划应具有针对性，针对个人体质和目标设定。例如，如果目标是增强心肺功能，那么有氧运动如跑步、游泳应占主导。再者，计划需具备渐进性，逐步增加运动强度和难度，以促进体质改善。最后，多样性也是关键，结合不同类型的运动，如力量训练、柔韧性练习和平衡训练，以达到全面发展的效果。

制定一周锻炼计划时，应均衡分配各种运动类型。例如，可以安排三天有氧运动，两天力量训练，留出一天休息或进行轻松的恢复性运动。确保每次运动前后都有充分的热身和拉伸，以预防运动损伤。同时，根据个人的作息习惯和时间安排，选择最适合自己的运动时段，保持运动的连贯性和规律性。

科学健身不是一朝一夕的事情，它需要我们持之以恒的努力和科学的指导。通过遵循国家体育总局发布的《全民健身指南》，结合个人实际情况，制定合理的锻炼计划，相信每个人都能找到适合自己的运动方式，享受健康生活的乐趣。