西兰花和空心菜：餐桌上的营养搭档

西兰花和空心菜：餐桌上的营养搭档

引用

网易

等

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来源

1.

https://www.163.com/dy/article/J09DVNLN05563FCB.html

2.

https://www.163.com/dy/article/J6169H1E05566LJ9.html

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https://pub.timedg.com/a/2024-03/04/AP65e579f7e4b0b5574ef662a2.html

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https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/151760

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http://www.360doc.com/content/24/1223/20/2380190_1142707919.shtml

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https://www.hk01.com/%E6%95%99%E7%85%AE/1077009/%E8%A5%BF%E8%98%AD%E8%8A%B1%E5%8A%9F%E6%95%88-%E8%A5%BF%E8%98%AD%E8%8A%B13%E5%A4%A7%E7%87%9F%E9%A4%8A1%E9%83%A8%E4%BD%8D%E6%AF%94%E8%8A%B1%E8%95%BE%E6%9B%B4%E8%B1%90%E5%AF%8C-%E6%8A%97%E7%99%8C%E9%98%B2%E5%BF%83%E8%87%9F%E7%97%85%E6%9B%B4%E4%BD%B3

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https://www.healthyd.com/articles/sportsandfood/nutritious_broccoli

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https://m.xiachufang.com/recipe/107326195/

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http://www.altxw.com/yw/202405/t20240508_20961081.html

西兰花和空心菜，这两款蔬菜在我们的餐桌上可以说是“黄金搭档”。一个被誉为“蔬菜皇冠”，另一个则是夏日餐桌上的“清凉使者”。今天就让我们一起来探索它们的营养奥秘，学习如何烹饪出美味佳肴，以及如何选购和储存这些健康食材。

西兰花，又名青花菜，原产于意大利，是一种营养价值极高的蔬菜。它富含多种营养成分，包括：

• 蛋白质：含量高于一般蔬菜，是植物性蛋白质的良好来源
• 维生素C：含量是柠檬的两倍，具有强大的抗氧化能力
• 钙和铁：含量丰富，有助于骨骼健康和造血功能
• 膳食纤维：促进肠道蠕动，有助于预防便秘

空心菜，又名蕹菜，是一种常见的水生蔬菜。它的营养价值同样不容小觑：

• 维生素A：含量高达1318 IU/100g，对视力保护大有裨益
• 维生素C：含量为21.3 mg/100g，具有增强免疫力的作用
• 铁质：含量为3.1 mg/100g，有助于预防贫血
• 钙质：含量为85 mg/100g，有助于骨骼健康
• 膳食纤维：含量为2.9 g/100g，有助于促进肠道蠕动

食材：

• 西兰花500克
• 蒜末30克
• 食盐3克
• 食用油适量

做法：

1. 将西兰花切成小朵，用流动水冲洗干净
2. 锅中加水烧开，加入少量食盐，将西兰花焯水1-2分钟
3. 炒锅中加入食用油，油热后加入蒜末炒香
4. 加入焯水后的西兰花，快速翻炒，加入适量食盐调味
5. 炒至西兰花颜色鲜亮，蒜蓉香味四溢即可出锅

食材：

• 空心菜500克
• 大蒜3瓣
• 食用油适量
• 食盐适量

做法：

1. 空心菜洗净切段，大蒜切末
2. 炒锅中加入食用油，油热后加入蒜末炒香
3. 加入空心菜快速翻炒，加入适量食盐调味
4. 炒至空心菜变软，保持爽脆口感即可出锅

根据环境工作组（EWG）发布的2024年“十二个农药污染最严重农产品”名单，西兰花和空心菜都榜上有名。西兰花因表面凹凸不平，难清洗，易残留农药；空心菜则因频繁采摘嫩叶，需要频繁打药，农药积累多。

选购建议：

1. 优先选择有机认证的蔬菜
2. 观察外观：选择表面无斑点、无虫害的蔬菜
3. 闻气味：新鲜蔬菜应有自然清香，避免购买有异味的

储存建议：

1. 购买后尽快食用，避免长时间存放
2. 储存前先用淡盐水浸泡10-15分钟，有助于去除表面农药
3. 存放时用保鲜膜包裹，放入冰箱冷藏室

通过合理的选购和储存方式，我们可以最大限度地减少农药残留的风险，享受健康美味的蔬菜。

西兰花和空心菜，一者如“小树花”般营养全面，一者如“空心美人”般低卡路里却营养满满。无论是清炒还是蒜蓉炒，都能变成餐桌上的美味佳肴。只要掌握正确的选购和储存方法，就能安心享用这些健康食材带来的美味与营养。