【便秘知识】膳食纤维是什么？哪些食物富含膳食纤维？一次告诉你

【便秘知识】膳食纤维是什么？哪些食物富含膳食纤维？一次告诉你

根据最新一期的国民营养调查结果，有9成以上的国人有膳食纤维摄取不足的问题。在现代时常三餐不正常、工作压力大的生活环境中，多多少少都有便秘的情况发生。要改善便秘，最重要的就是摄取足够的膳食纤维，透过这篇文章，你将了解膳食纤维的功效与水溶、非水溶性膳食纤维食物，让你更聪明地在日常摄取膳食纤维，帮助你排便顺畅！

早上起来个吐司夹蛋配奶茶，中午休息时间便当里的菜三格可能只有两格是蔬菜，晚上回家的时候参加聚餐大口吃肉，也没有补充水果，你也是这样子吗？大部分的人都是这样子过了一天又一天，膳食纤维长期摄取不足。

在现代时常三餐不正常、工作压力大的生活环境中，多多少少都有便秘的情况发生。要改善便秘，最重要的就是摄取足够的膳食纤维，透过这篇文章，你将了解膳食纤维的功效与水溶、非水溶性膳食纤维食物，让你更聪明地在日常摄取膳食纤维，帮助你排便顺畅！

膳食纤维是什么？

膳食纤维是指无法被人体消化的碳水化合物，虽然无法被人体正常的吸收，但却是益生菌的食物来源，也就是俗称为益生元、益菌生。益生元可以被身体的益菌所吸收，促进人体的健康。

除此之外，膳食纤维还可以增加饱足感、促进肠胃蠕动，让粪便变软，使排便更顺畅，常见的膳食纤维可分为水溶性以及非水溶性两种类型，且这两种膳食纤维都富含在我们日常生活中常见的蔬果里。

水溶性膳食纤维的功效

水溶性膳食纤维顾名思义就是可溶于水的膳食纤维。功用在於软化粪便避免便秘、拥有很好的饱足感、减缓醣类吸收稳定血糖、降低胆固醇、维持肠道健康。

1.软化粪便
水溶性膳食纤维帮助锁住水分，让便便更柔软。

2.增加饱足感
纤维吸水后会膨胀，胃会觉得满足，让我们有饱足感，不会再吃下更多食物。

3.控制餐后血糖
膳食纤维黏黏滑滑的特性可以包裹住食物，让食物通过肠道时间变长，降低醣类吸收速度，抑制血糖快速上升。

4.降低血胆固醇
能够与胆酸、胆盐结合，随着粪便排出体外，进而促使体内胆固醇代谢，达到降低血胆固醇的效果。

5.养肠道好菌
水溶性的膳食纤维可以被大肠的好菌运用，维持肠道健康，同时也能促进益生菌生长，帮助肠道菌丛平衡。

非水溶性膳食纤维的功效

非水溶性膳食纤维因为不溶于水中，所以进入消化道时，几乎可以维持原状通过，主要功效是促进肠胃蠕动，以及增加粪便体积。

1.让粪便体积完整
因为无法被身体消化吸收且难溶于水，因此会被排出体外形容粪便，非水溶性膳食纤维可以让粪便的形体更完整，让重量增加，帮助排便。

2.改善便秘
如果发生便秘的问题，最好的解决便秘的方式就是摄取非水溶性的膳食纤维，刺激肠道蠕动，将粪便顺利排出。

3.预防肠道疾病
增进肠道蠕动，缩短食物残渣停留在体内的時間，让食物快速通过，有害物质也较难停留侵害人体。

哪些食物富含膳食纤维？

在上面的段落中我们了解到了膳食纤维的分類之后，在日常生活中推荐哪些可以摄取到这些膳食纤维的食物呢？ 在日常中常吃到口感像软嫩、黏滑的食物可以认定为是水溶性纤维，主要存在如豆子、水果、木耳、洋菇等等；吃起来口感相对較硬、較脆口的蔬菜可以认为是非水溶性纤维，存在於植物表皮质和未加工的麸质、全麦、根茎类、果皮、穀物、豆类等食物中。

摄取多少膳食纤维才算足够？

根据卫福部建议，人體每日要吃到25~35公克膳食纤维才算足够，相当于至少一天要吃上3蔬2果，一份蔬菜大约是煮熟后的半碗，一份水果大约是一颗拳头的大小。除了蔬菜、水果的选择之外，也可以选择一些五谷杂粮类的时候，例如地瓜、马铃薯等，摄取膳食纤维的同时，也可以摄取其他的营养素如维生素B、E、矿物质等营养素，让营养更均衡，身体健康，便秘问题自然而然就不会找上门啰！

本文原文来自8more