燕麦虽好，但热量比白米还高！这样吃燕麦才能降脂、瘦身、护心肝

燕麦虽好，但热量比白米还高！这样吃燕麦才能降脂、瘦身、护心肝

燕麦，作为一种广受欢迎的健康食品，常常被人们视为减肥和保持健康的理想选择。然而，燕麦的热量其实并不低，每100克燕麦含有406大卡的热量，比白米饭的183大卡还要高。尽管如此，燕麦确实富含膳食纤维、β-葡聚糖、维生素E和钾等多种营养成分，具有保护心血管、排毒、降低坏胆固醇和促进血液循环等保健功效。

燕麦的种类与麦片的区别

燕麦主要分为燕麦米、燕麦片和免煮燕麦三类，它们的主要成分都是燕麦。然而，市面上的麦片通常是由小麦、玉米、大米和大麦等多种谷物混合制成的产品，燕麦含量可能很少，甚至根本不含燕麦成分。此外，麦片中常常添加砂糖、奶精、香精和麦芽糊精等成分，虽然让冲泡式麦片口感更香浓，但这些添加物不利于健康，也会加快血糖上升速度，不利于减肥。因此，购买时一定要仔细阅读产品标签上的成分表。

燕麦的四大健康功效

1. 帮助血糖控制：燕麦属于低GI食物，可以延缓血糖上升，有助于血糖控制。
2. 预防便秘：燕麦富含膳食纤维，能增加粪便体积并刺激肠道蠕动，有效预防便秘。
3. 心血管保健：燕麦中的β-葡聚糖有助于降低血液中的胆固醇和低密度脂蛋白，对心血管健康有益。
4. 降低脂肪肝：燕麦经肠道菌发酵后产生的短链脂肪酸可以抑制胆固醇生成，同时加速胆汁排泄，有助于肝脏代谢胆固醇，改善脂肪肝。

燕麦如何帮助瘦身

1. 提高饱腹感：燕麦的膳食纤维含量丰富，可以延长食物在胃部停留的时间，增加饱腹感，减少进食量和多余热量的摄入。
2. 抑制食欲：燕麦经肠道菌发酵产生的短链脂肪酸能分泌肠道激素，影响大脑，产生抑制食欲的作用。
3. 降低热量吸收：燕麦中的膳食纤维能吸附油脂，减少肠道对热量的吸收。
4. 降低体脂肪合成：燕麦属于低GI食材，能减少胰岛素分泌，从而降低体脂肪合成。
5. 对付便秘胖：燕麦中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动和排便，对于因便秘导致的小腹突出有改善作用。

特殊人群食用燕麦的注意事项

• 糖尿病患者：虽然燕麦对控制血糖有益，但其仍然是淀粉类食物，血糖不稳定者不宜过量食用。
• 肾病患者：燕麦富含植物性蛋白质、钾和磷等成分，肾病患者需要谨慎。
• 消化不良或易胀气者：燕麦中的膳食纤维含量很高，不易消化，容易引起腹胀，这类人群不宜过多食用。
• 缺铁性贫血患者：燕麦中的植酸会影响铁质吸收，缺铁性贫血患者需要注意。
• 骨质疏松患者：燕麦中的草酸会影响钙质吸收，这类患者应避免与牛奶一起食用。

如何更好地食用燕麦

1. 煮制比冲泡更好：燕麦通过煮制可以更好地释放β-葡聚糖，而冲泡式燕麦片的β-葡聚糖释放相对有限。
2. 选择无添加的纯燕麦：购买时要区分纯燕麦和添加了玉米淀粉、麦芽糖糊精等成分的麦片，只有纯燕麦才有降低胆固醇等健康功效。
3. 控制总淀粉摄入量：虽然燕麦的热量约为白饭的三分之二，且含有大量膳食纤维，但想要利用燕麦进行体重管理，需要控制整日的淀粉摄入量，避免总热量超标。
4. 用燕麦代替主食而非单独食用：燕麦虽然营养丰富，但不能只吃燕麦作为代餐减肥，营养仍会不均衡。建议用燕麦代替主食，并搭配蛋白质和蔬菜，实现均衡营养的瘦身。
5. 食用燕麦优于饮用燕麦饮品：减肥的人建议食用低升糖指数的食材，以减少血糖波动。燕麦制成饮品时，升糖指数比整颗燕麦或压制的纯燕麦片要高，其中也可能添加其他糖类，需要控制血糖和体重的人不建议常喝燕麦饮品。

燕麦食谱推荐

早餐燕麦罐

适合早上赶时间的人，可以在前一天准备好这个燕麦罐，非常方便第二天早餐食用或带着走。

食材：纯燕麦片、牛奶、酸奶、喜欢的水果或莓果、坚果等，食材量可根据罐子大小酌量增减。

步骤：

1. 将燕麦片铺于罐底
2. 加入鲜奶，略为淹过燕麦高度即可
3. 依序加入酸奶、喜欢的水果、坚果或莓果，食材可自由替换
4. 放在冰箱冷藏6-8小时即可

鸡肉燕麦粥

如果不想吃冰凉的燕麦罐，可以用鸡肉做成咸味的燕麦粥，再加入喜欢的蔬菜，营养也很丰富。对于刚开始不习惯燕麦口感的人来说，可以用一半燕麦和一半白饭煮粥。

食材：燕麦片半碗、白饭半碗、鸡腿肉1块、绿豆芽适量（可换成其他喜欢的蔬菜）、高汤半锅、蒜头数片（爆香用）

步骤：

1. 先将蒜头切末爆香后捞起备用
2. 将鸡腿肉切片，与绿豆芽一起炒至半熟
3. 加入高汤、白饭、燕麦，用小火炖煮约10分钟
4. 起锅前加入盐巴、黑胡椒调味

燕麦富含膳食纤维和β-葡聚糖，是保护心血管、调节血糖、降低脂肪肝及减脂瘦身的健康食材。但需要注意的是，燕麦仍属于淀粉类，减重的人如果过量食用、没有注意总热量控制的话，瘦身效果会大打折扣。同时，市售的冲泡式即饮麦片与燕麦片并非相同食材，选购时请仔细阅读产品标签。