骨质疏松症患者的防骨折指南
骨质疏松症患者的防骨折指南
骨质疏松症是中老年人常见的骨骼疾病，可主要导致骨密度下降、骨质变脆，从而增加骨折的风险。据统计，50岁以上的人群中，约有一半的女性和五分之一的男性会发生与骨质疏松相关的骨折。这些骨折不仅带来剧烈疼痛，还可能导致长期卧床、生活自理能力下降，严重影响生活质量。因此，对于骨质疏松症患者来说，预防骨折至关重要。
运动是良方
运动不仅能增强骨骼密度，还能提高肌肉力量和平衡能力，降低跌倒和骨折的风险。适合骨质疏松症患者的运动包括：
有氧运动：快走、慢跑、游泳等。建议每周进行3-4次，每次30分钟。其中，游泳对关节压力较小，适合关节疼痛的患者。
韧性训练：如体操、太极拳，能增加关节灵活性，防止运动损伤。
抗阻运动：通过肌肉收缩牵拉骨骼，增加骨应力负荷，强化肌肉力量。推荐动作包括：
坐位双腿并举上抬：坐在硬质椅子上，双腿并举上抬至水平位置，保持一定时间后放下，重复10-20次。
上肢推举：手持小哑铃或装满水的矿泉水瓶，向上推举，做10-20次为一组，共3-4组。
五点支撑：平躺屈膝，向上挺腰，臀部抬高坚持10秒，重复20次。
运动时需注意：
- 运动前后充分热身和拉伸，遵循循序渐进原则。
- 避免高冲击性运动如跳绳，以及过度前弯、旋转等动作。
- 如出现持续疼痛，应及时就医。
饮食调养
合理的饮食结构对预防骨折至关重要。建议：
钙质摄入：每天摄入800-1000毫克钙，相当于每天喝两杯牛奶（约500毫升）。其他富含钙的食物包括豆制品、绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）、带骨头的沙丁鱼、虾皮等。
维生素D：有助于钙的吸收，每天需要200-600单位。可以通过晒太阳（每天15-30分钟）或食用富含维生素D的食物（如鱼类、蛋黄）来补充。
均衡饮食：保证足够的蛋白质摄入，减少盐和糖的摄入量。
日常生活防护
穿着：选择合身的衣物和鞋子，避免绊倒。
家居环境：保持地面干燥，去除杂物，安装扶手，增加照明，减少跌倒风险。
定期检查：每1-2年进行一次骨密度检测，监测骨质状况。
药物治疗：遵医嘱服用钙剂和维生素D补充剂，必要时使用抗骨质疏松药物。
预警信号
以下症状可能是骨质疏松的预警信号：
- 腰背疼痛，劳累后加剧
- 身高缩短超过4厘米
- 驼背、牙齿松动、指甲变脆
- 轻微外力导致的骨折
如果发现应及时就医，进行相关检查和治疗。
骨质疏松症虽然常见，但通过科学的预防措施，可以有效降低骨折的风险。让我们从现在做起，通过合理运动、均衡饮食和良好的生活习惯，守护骨骼健康，享受高质量的生活。