2024版中国老年人平衡膳食宝塔：科学饮食助力健康长寿

2024版中国老年人平衡膳食宝塔：科学饮食助力健康长寿

引用

新浪网

等

6

来源

1.

https://finance.sina.com.cn/roll/2024-07-20/doc-incetuqp3936486.shtml

2.

https://cdc.fuzhou.gov.cn/zz/jkjy/mxfcrxjb/202407/t20240719_4862582.htm

3.

http://dg.cnsoc.org/article/04/VQocp-iITrutzK4FILTdTw.html

4.

http://wjw.gz.gov.cn/zmhd/cjwt/jgkp/content/post_9821165.html

5.

https://www.hyhospital.com/andyunews/info.aspx?itemid=2711

6.

http://wjw.gz.gov.cn/zzyyzq/cjwt/content/post_9821166.html

“人的一生，食量有定，少食者得长寿。”这句流传已久的俗话，道出了饮食与寿命之间微妙的联系。在我们的身边，不乏这样的例子：98岁的彭奶奶每餐食量不多，但注重营养均衡，精神矍铄；而63岁的陈爷爷虽然饭量颇大，却偏爱重油重盐的食物，健康状况令人担忧。

随着人口老龄化加剧，如何通过合理饮食延长寿命、提高生活质量，成为许多人关注的话题。2024年，中国营养学会老年营养分会发布了第三版《中国老年人平衡膳食宝塔》，为老年人提供了更加科学、全面的饮食指导。

新版膳食宝塔分为五层，涵盖了谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物类、奶豆坚果类和烹调油盐类五大类食物。相比2016版，新版宝塔有四大创新亮点：

1. 食物推荐量范围更新：根据我国居民膳食营养调查数据，新版宝塔调整了各类食物的推荐摄入量，设计能量范围为1600～2400kcal/d。

2. 食物选择与制作新要求：考虑到老年人的生理特点，特别强调了食物的易消化性和高营养密度。

3. 身体活动形式创新：推荐包括太极拳、哑铃、跑步、带孩子散步等多种形式的身体活动。

4. 差异化年龄建议：将65-79岁老人和80岁及以上老人的核心推荐并列，突出不同年龄阶段的饮食重点。

谷薯类：杂粮杂豆要占到谷类的1/3

• 推荐量：每日200-300克谷类，50-100克薯类
• 建议：选择全谷类（如糙米、燕麦）和薯类（如红薯、马铃薯）作为主食，这些食物富含膳食纤维和B族维生素，有助于维持肠道健康和血糖稳定。

蔬菜水果类：餐餐有蔬菜，天天有水果

• 推荐量：每日蔬菜300-500克，水果200-350克
• 建议：多摄入深色蔬菜（如菠菜、紫甘蓝），选择低糖分水果（如苹果、梨），注意水果在两餐之间食用。

动物性食物：保证优质蛋白质摄入

• 推荐量：每日1个鸡蛋，每周300-500克水产品和禽畜肉
• 建议：选择肉质细软、易咀嚼的肉制品，少刺或无刺的水产品。注意控制红肉摄入量。

奶豆坚果类：补充钙质和优质蛋白

• 推荐量：每天300-500克液体奶，每周70克坚果
• 建议：选择不同种类的奶制品，乳糖不耐受者可选用无乳糖或低乳糖产品。坚果适量食用，避免热量过剩。

烹调油盐：控制摄入量

• 推荐量：每天25-30克油，盐＜5克
• 建议：使用植物油（如橄榄油、菜籽油），采用蒸、煮、炖等健康烹饪方式。

• 高营养密度食物：优先选择蔬菜、水果、水产品、瘦肉、蛋、奶、全谷类食物等。
• 易消化制作：将马铃薯做成土豆泥，选择绿叶蔬菜、茄子、肉丸、豆腐、鱼泥、虾丸等有利于咀嚼的食物。
• 规律进餐：保持三餐规律，注意饮水的规律性，每天饮水1500-1700毫升。

新版宝塔不仅关注饮食，还强调了身体活动的重要性。推荐65-79岁老年人每周进行150-300分钟中等强度身体活动，如达不到应尽可能地增加各种力所能及的身体活动，并在有氧运动基础上重视肌肉力量练习和平衡运动。

对于80岁及以上的老年人，特别强调了以下几点：

• 确保饮食多样化，每天摄入不同种类的食物。
• 选择易于消化且富含营养的食品，包括鱼肉、禽肉、蛋类、奶制品和豆制品，以及必要的蔬菜和水果。
• 定期监测体重，通过营养筛查评估饮食习惯，预防营养不良。
• 根据评估结果，适时调整饮食或补充特定营养素，如钙质和维生素D，以维持骨骼健康。
• 鼓励参与适合自己体能水平的体育活动，如散步、做操或游泳，以增强肌肉力量和心肺功能。

2024版中国老年人平衡膳食宝塔的发布，为老年人提供了更加科学、全面的饮食指导。通过合理搭配各类食物，选择易消化的制作方式，配合适量的身体活动，老年人可以更好地维持身体健康，提高生活质量。让我们一起关注老年人的营养健康，为他们打造一个更加美好的晚年生活！