退化性关节炎吃什么？多吃3种营养素，留意3大饮食禁忌
退化性关节炎吃什么？多吃3种营养素，留意3大饮食禁忌
退化性关节炎是一种常见的关节疾病，除了物理治疗、药物和康复训练外，均衡的营养摄入对缓解症状也非常重要。本文将为您详细介绍退化性关节炎患者应该摄入的三大类营养素、应避免的三大饮食禁忌，以及三种推荐的保健食品，帮助您制定合适的饮食计划，做好关节保健。
关节退化吃什么？3大类营养素与食物推荐
饮食是维持身体健康的重要关键，均衡摄取人体需要的营养素，有助于维持正常生理功能，而对退化性关节炎的患者来说，虽然无法藉由饮食完全根治关节退化的情况，但透过适量摄取3大类营养素，长期下来可以有效改善不适症状。
1. 抗发炎营养素
退化性关节炎顾名思义，是关节发炎引起的症状，因此补充抗发炎营养素，例如：Omega-3、姜黄素、花青素、维生素C等，能有效舒缓退化性关节炎症状。
常见富含抗发炎营养素的食物包含：
- Omega-3：鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼
- 姜黄素：姜黄、姜黄粉
- 花青素：蓝莓、黑豆、紫高丽菜
- 维生素C：芭乐、奇异果、木瓜
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2. 增强骨骼的营养成分
骨骼的健康状况不佳，会增加关节软骨及周围肌肉所承受的压力，因此有骨质流失问题的人，也容易患有退化性关节炎。建议多补充富含钙质，以及促进钙质吸收的营养素，例如：维生素D、维生素C、维生素K等，帮助预防及舒缓退化性关节炎。
有助增强骨骼的常见食物：
- 钙质：牛奶、小鱼干、黑芝麻、小方豆干
- 维生素D：舞菇、鲭鱼、红鮭、蛋黄
- 维生素C：芭乐、奇异果、木瓜
- 维生素K：菠菜、莴苣、绿色花椰菜
3. 有助软骨修复的营养补给
关节不适、退化及发炎大多与软骨磨损有关，一旦扮演骨骼间缓冲角色的软骨流失，就会影响膝盖健康，因此市面上常见的关节保健食品成分：UC2、软骨素及葡萄糖胺，都具有减少软骨摩擦，并促进软骨修复和再生的功效。
UC2和软骨素大多萃取自动物的软骨组织，例如鸡软骨、鲑鱼软骨等；葡萄糖胺则普遍存在於虾子、螃蟹、贝类等甲壳类海鲜，但由於含量不多，因此透过天然食物补充UC2、软骨素及葡萄糖胺的效率并不高，且可能会吃进过多的胆固醇或普林，会建议大家透过保健食品足量摄取。
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膝盖退化不能吃什么是？3个退化性关节炎饮食禁忌
了解退化性关节炎可以通过哪些营养摄取获得改善之后，接著分享退化性关节炎的饮食禁忌，建议避開下列3种食物，有效抑制发炎反应，维持健康状态。
退化性关节炎饮食禁忌1：加工食品
加工食品通常具有高热量、高脂肪、高糖、高盐及高钠的特性，且经常添加多种化学添加剂，容易刺激人体的发炎反应，其中高钠含量的食物还会造成水分滞留体内，进而引发关节肿胀不适，因此罹患退化性关节炎的患者，应尽量减少摄取过度加工的食品，例如：培根、香肠、薯条、泡面、微波食品等。
退化性关节炎饮食禁忌2：高糖食物与精致碳水
摄取过多糖类会刺激身体发炎反应，对退化性关节炎产生负面影响，因此日常饮食应避免含糖饮料，减少摄取糖果、甜点等添加精致糖的食物。另外，精致碳水化合物也含有较高的糖分，例如：蛋糕、麵食、白吐司、白饭等，都属于退化性关节炎的禁忌食物。
退化性关节炎饮食禁忌3：高饱和脂肪食物
饱和脂肪又称为「坏」脂肪，摄取过多除了增加体内坏胆固醇（LDL）含量，影响心血管健康之外，还会加重发炎反应。另外，若经常食用高饱和脂肪食物导致体重增加，也会提高膝盖负担，进而加速膝盖退化。
因此罹患退化性关节炎的人，应少吃高饱和脂肪食物，例如：炸物、奶油、鸡皮、红肉、椰子油等食物，以免加剧发炎反应。
退化性关节炎吃什么是保健食品？3种膝盖保健品推荐
现代人经常外食，很难维持均衡营养，若担心自己营养摄取不足，或想加强补充关节保健营养素，可以食用下列3种保健食品辅助营养摄取，帮助预防、减缓退化性关节炎症状：
退化性关节炎保健品推荐1：UC2
根据研究证实，食用UC2可以降低身体的发炎指数，有助于改善退化性骨关节炎，同时缓解运动造成的关节疼痛，是膝盖保养的关键营养成分。
挑选UC2保健品时，可以留意成分是否具备专利认证，足量添加40毫克UC2并搭配有助关节保养的複方：软骨素、葡萄糖胺及鲑鱼软骨萃取等，帮助预防退化性关节炎。
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退化性关节炎保健品推荐2：鱼油
鱼油富含Omega-3，具有很好的抗发炎效果，且根据《The Effects of Omega-3 Fatty Acids on the Management of Osteoarthritis》的研究资讯，Omega-3有助于减缓退化性关节炎的疼痛和僵硬症状。
如果你在日常饮食中很难足量摄取Omega-3，推荐搭配鱼油保健品辅助营养吸收。挑选产品时，建议优先考虑Omega-3浓度85%以上的鱼油，并留意食安检验是否确实且完整公开测试报告，成分纯净、天然更适合长期补充。
（鱼油推荐产品一次看：2025市售鱼油推荐｜开箱13款热门鱼油，解析鱼油功效及挑选办法）
退化性关节炎保健品推荐3：海藻钙
骨骼健康也是膝盖保健的重要关键，若想补充钙质维持骨骼强健，建议挑选天然海藻钙。海藻钙是所有钙质来源中，人体利用率（钙含量 x 吸收率）最好的选择，且素食者也能补充，能帮助大家轻松满足钙质需求。
除了挑选来源天然的海藻钙之外，也要留意複方成分搭配，维生素D、维生素K和鎂都具有促进钙质吸收的功效，搭配海藻钙组成补钙配方，有助于加乘补钙效果。
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调整饮食之余，养成运动习惯有效延缓关节退化
一旦罹患退化性关节炎，很多人都会因为膝盖不适而减少运动频率，但不运动反而会让关节越来越僵硬，并使肌肉强度下降，进而加速关节退化，因此除了调整饮食习惯，搭配合適的保健食品之外，适度运动也是很重要的。
建议避免太过激烈，对膝盖负担太大的运动，例如：爬山、跑步、篮球、足球等，多从事游泳、瑜伽、健走、深蹲等，有助于关节伸展并增加肌肉强度的运动，加强膝盖关节的承重能力与腿部肌肉强度，有效延缓关节退化。
看完本文的分享，相信大家都更了解如何制定退化性关节炎的饮食计划，也知道均衡营养对健康维持的重要性。最後特别提醒，若退化性关节炎的症狀十分严重，一定要就醫尋求專業協助，由醫師規劃合適的療程、飲食及運動計畫，幫助維持靈活行動力。
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