健康饮食，远离后循环缺血
健康饮食，远离后循环缺血
后循环缺血（Posterior Circulation Ischemia，简称PCI）是一种严重的脑血管疾病，主要由椎基底动脉系统供血不足引起，可导致短暂性脑缺血发作（TIA）或脑梗死。据统计，PCI约占所有缺血性卒中的20%-30%，年发病率约为每10万人中有18人。更令人担忧的是，即使经过良好的内科治疗及护理，仍有高达80%的患者死亡或残留重度残疾。
面对如此严峻的形势，预防显得尤为重要。在众多预防措施中，健康饮食是最基础也是最有效的方法之一。下面，我们将详细介绍如何通过健康饮食来预防后循环缺血。
控制食物份量
吃多少和吃什么一样重要。盘子装得太满、吃完一份再来一份、不到腹胀不停嘴的做法可能导致摄入过多卡路里。餐馆里提供的份量往往超过任何人的需要。
遵循几个简单的提示来控制食物的份量。这些小窍门可以帮助您改善饮食、心脏和腰围：
- 用餐时使用小盘子或小碗，帮助控制份量。
- 多吃营养丰富的低卡食物，例如水果和蔬菜。
- 少吃高卡高盐的食物。这包括精制食品、加工食品和快餐。
记录食用份数也很重要。请牢记以下几点：
- 份量是食物的特定数量。它以杯、盎司或块等常用计量单位来定义。例如，一份意大利面约为 1/3 至 1/2 杯，或拳头大小。一份肉、鱼或鸡肉约为 2 至 3 盎司。这和一副扑克牌的大小和厚度差不多。
- 每组食物的推荐份数可能有所不同。可能会根据您所遵循的特定食谱或指南而有所不同。
- 判断食物的份量是一项需要学习的技能。在您对自己的判断力感到有信心之前，可能需要使用量杯、勺子或天平。
多食用果蔬
果蔬是优质的维生素和矿物质来源。它们的热量也很低，而且富含纤维。和其他植物或以植物为主的食物一样，果蔬包含可预防心脏病的物质。多吃果蔬还有助于减少高热量食物的摄入。高热量食品包括肉类、奶酪和零食。
在饮食中摄入更多果蔬并不难。将蔬菜洗净切好放在冰箱里，方便快速制作零食。水果要放在厨房的碗里，才会记得食用。选择以蔬菜或水果为主要成份的食谱。包括蔬菜煸炒或拌入沙拉的新鲜水果。
- 推荐选择：新鲜或冷冻果蔬、低钠罐头蔬菜、100% 果汁或水包装的罐装水果。
- 限制食用：椰果、带奶油汁的蔬菜、油炸或裹面包屑的蔬菜、浓糖浆罐头水果、加糖的冷冻水果。
选择全谷物
全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对心脏健康和血压控制起到重要作用。您可以对精制谷物产品进行简单替换来获得更多的全谷物。或者试试您以前没吃过的全谷物。健康选择包括全谷物法老小麦、藜麦和大麦。您吃的谷物至少应有一半是全谷物。
- 推荐选择：全麦面粉、全谷物面包（最好是 100% 全麦面包或 100% 全谷物面包）、每份纤维含量达到或超过 5 克的高纤维麦片、糙米、大麦、荞麦（荞麦粥）等全谷物、全麦面食、燕麦片（钢切燕麦片或普通燕麦片）。
- 限制食用：精制白面粉、白面包、松饼、冰冻华夫饼、玉米饼、甜甜圈、饼干、速食面包、蛋糕、派、鸡蛋面、黄油爆米花、高脂肪零食饼干。
限制不健康的脂肪
限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这有助于降低血液中的胆固醇，降低患冠状动脉疾病这种常见心脏病的风险。血液中胆固醇水平过高会导致动脉中的斑块堆积，即动脉粥样硬化。而这会增加心脏病发作和卒中的风险。
美国心脏协会对心脏健康饮食中的脂肪含量提供以下指导：
- 饱和脂肪：低于每日摄入卡路里总量的 6%。如果您每天摄入 2000 卡路里，那么大约是 11 至 13 克。
- 反式脂肪：远离它们。
注：《2020-2025 年美国居民膳食指南》建议将饱和脂肪摄入量限制在低于每日摄入卡路里总量的 10%。
有一些简单的方法可以减少饱和脂肪和反式脂肪，使饮食有益于心脏健康：
- 切掉肥肉或选择脂肪含量低于 10% 的瘦肉。
- 在烹饪和用餐时少用黄油、人造黄油和起酥油。
- 尽可能使用低脂替代品。例如，用低盐莎莎酱或低脂酸奶取代黄油，与烤土豆搭配。或者吐司配水果切片或低糖果酱，而不要用人造黄油。
查看曲奇、蛋糕、糖霜、薄脆饼干和薯条的食品标签。这些食品的营养价值很低。其中部分食品，即使有减脂标签，仍可能含有反式脂肪。美国不再允许食品中添加反式脂肪。但其他国家生产的食品中可能仍含有反式脂肪。反式脂肪在成分表上可能被标为“部分氢化油”。此外，甜食和零食中常有的部分氢化脂肪或反式脂肪多已被换为饱和脂肪。因此，限制这些食物仍然是个好主意。
- 推荐选择：橄榄油、芥花籽油、植物油和坚果油、不含反式脂肪的人造黄油、能够降低胆固醇的人造黄油（例如 Benecol、Promise Activ 或 Smart Balance）、坚果和果仁、牛油果。
- 限制食用：黄油、猪油、培根脂肪、酱汁、奶油汁、非乳品奶精、氢化人造黄油和起酥油、巧克力中的可可脂、椰子油、棕榈油、棉籽油和棕榈核油。
使用脂肪时，应选择不饱和脂肪。主要有两种类型。橄榄油或芥花油等产品中含有单不饱和脂肪。多不饱和脂肪存在于某些鱼类、鳄梨、坚果和果仁中。不饱和脂肪可代替饱和脂肪，有助于降低血液中的总胆固醇。但限制这些脂肪的摄入量仍然很重要。所有类型的脂肪都含有高热量。
一种在饮食中添加健康脂肪（和纤维）的简单方法是使用亚麻籽粉。亚麻籽是棕色小果仁，富含纤维和称为 ω-3 脂肪酸的健康脂肪。研究表明，亚麻籽可降低部分人群体内的不健康胆固醇水平。您可以用咖啡研磨机或食品加工机研磨亚麻籽。然后在酸奶、苹果酱或热麦片中加入一茶匙亚麻籽粉。
选择低脂的蛋白质来源
瘦肉、禽肉和鱼类、低脂或脱脂奶制品和蛋类是非常好的蛋白质来源。选择脂肪含量较低的食物，例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼。选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。
鱼类比高脂肪肉类更健康。某些鱼富含 ω-3 脂肪酸，可以降低甘油三酯类血脂。您会发现冷水性鱼类中的 ω-3 脂肪酸含量最高，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼。其他来源包括亚麻籽、核桃、大豆和芥花籽油。
豆类（豆子、豌豆和小扁豆）也是很好的低脂蛋白质来源。它们不含胆固醇，是肉类的良好替代品。食用植物蛋白而非动物蛋白可降低脂肪和胆固醇的摄入量。它还能增加纤维的摄入量。
- 推荐选择：低脂或脱脂奶制品（如脱脂或低脂（1%）牛奶、酸奶和奶酪）、蛋类、鱼类（尤其是肥美的冷水鱼，如三文鱼）、去皮禽肉、豆类、大豆及豆制品（如大豆汉堡和豆腐）、瘦肉馅。
- 限制食用：全脂牛奶和其他奶制品、内脏（如肝脏）、肥肉和五花肉、小排骨、热狗和香肠、培根、煎炸或裹面包糠的肉。
限制并减少钠和盐
钠是一种矿物质。它天然存在于某些食物中，如芹菜或牛奶。食品制造商还可能在面包和汤等加工食品中添加钠。食用添加了大量钠的食物会导致高血压。使用含钠的食盐也是如此。
高血压是导致心脏病的一个风险因素。限制盐和钠是心脏健康饮食的关键部分。美国心脏协会建议成人：
- 每天钠摄入量不超过 2300 毫克 (mg)。大约一茶匙盐。
- 每天钠摄入量最好不超过 1500 毫克
限制在餐桌上或烹饪时向食物中添加的盐量是很好的第一步。但您还需要仔细查看食品标签。许多加工食品和餐馆食品都含有高钠。尝试使用香草、香料和其他调味料来增加食物的风味，而不是依赖盐。例如，您可以使用柠檬汁、大蒜、洋葱或醋来调味。
除了健康饮食，还应注意以下几点：
- 规律运动：每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走或游泳。加强肌肉锻炼，每周两次，提升整体健康水平。
- 控制血压：高血压是后循环缺血的重要危险因素之一，定期监测血压。
- 戒烟限酒：戒烟能够显著降低心血管疾病的发生率。限制酒精摄入，男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。
- 管理慢性疾病：控制糖尿病，通过饮食、运动和药物管理血糖水平。管理高脂血症，降低低密度脂蛋白胆固醇水平。
- 定期体检：定期进行身体检查，早期发现并处理潜在的健康问题。特别是40岁以上人群和有家族史的人群，应加强筛查。
通过上述方法，可以显著降低后循环缺血的发生风险，提高生活质量。记住，健康饮食不是一朝一夕的事情，而是需要长期坚持的生活方式。让我们从今天开始，为自己的健康负责，远离后循环缺血的威胁。