科学骑行防伤痛：从准备到恢复的全方位指南

科学骑行防伤痛：从准备到恢复的全方位指南

引用

东方网

等

8

来源

1.

https://j.eastday.com/m/1712122568030355

2.

https://www.biketo.com/news/53839.html

3.

https://www.sohu.com/a/783846998_121117452

4.

https://cdc.fuzhou.gov.cn/zz/jkjy/wajksyk/202411/t20241106_4921450.htm

5.

https://m.yiche.com/baike/28183670.htm

6.

https://www.imedera.com/health-knowledge/p202404181416/

7.

https://www.autohome.com.cn/ask/9027609.html

8.

http://www.cyclingchina.net/site/html/2024/new_product_0926/9374.html

随着自行车运动的普及，越来越多的人选择骑行作为日常锻炼方式。然而，不正确的骑行姿势和缺乏防护意识，很容易导致膝盖、手腕等部位的伤痛。据统计，在美国，自行车相关运动损伤是数量最多的运动损伤，远超篮球和足球。本文将为你详细介绍如何科学预防骑行过程中的伤痛。

热身运动

骑行前的热身非常重要，可以有效预防运动损伤。建议进行5-10分钟的动态热身，包括：

• 高抬腿跑：原地快速抬腿，膝盖尽量抬高至腰线位置
• 臀部绕圈：双手叉腰，臀部顺时针和逆时针各绕圈10次
• 动态弓步：向前迈出一大步，屈膝成弓步，保持5秒后换腿
• 手腕绕圈：双手伸直，手腕顺时针和逆时针各绕圈10次

检查自行车状态

确保自行车处于良好状态，特别是以下几点：

• 座椅高度：调整至脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°
• 把手位置：确保把手高度适中，避免过度前伸
• 刹车系统：检查刹车是否灵敏可靠

膝盖发力位置

• 正确发力点：脚掌前1/3处发力，避免全脚掌或脚跟发力
• 踩踏方式：采用圆滑的踩踏动作，避免突然用力
• 避免过度弯曲：保持膝盖微弯状态，避免完全伸直或过度弯曲

手腕防护

• 佩戴手套：选择有缓冲垫的骑行手套，减少震动对手腕的影响
• 正确握把：双手自然握住把手，避免过度用力
• 变换握把位置：长时间骑行时，适时变换握把位置，避免手腕长时间受压

拉伸运动

骑行后进行拉伸可以有效缓解肌肉紧张，预防伤痛。重点拉伸以下部位：

• 大腿前侧：弓步站立，后腿膝盖着地，身体前倾
• 大腿后侧：单腿站立，将另一腿脚踝拉向臀部
• 小腿：面对墙壁，一脚在前一脚在后，保持后腿伸直
• 手腕：一手伸直，另一手轻轻向下压手掌

冰敷和按摩

• 冰敷：骑行后若感到膝盖不适，可用冰袋冷敷15-20分钟
• 按摩：使用泡沫轴或按摩球，重点放松大腿和小腿肌肉

定期bike fit调整

• 什么是bike fit：根据个人身体条件调整自行车各部位的位置
• 重要性：不合适的自行车尺寸会增加伤痛风险
• 建议：每半年至一年进行一次专业bike fit调整

加强核心肌群训练

• 目标：增强臀部、腹部和下肢力量
• 推荐运动：深蹲、箭步蹲、平板支撑等
• 频率：每周2-3次，每次20-30分钟

注意休息和恢复

• 避免过度训练：每周安排1-2天休息日
• 充足睡眠：保证每晚7-8小时睡眠
• 合理饮食：补充足够的蛋白质和碳水化合物

通过以上方法，可以有效预防骑行过程中的伤痛，让你更安全地享受这项运动的乐趣。记住，科学骑行，才能长久保持运动的热情！