专家推荐：五个实用方法守护肠道健康
专家推荐：五个实用方法守护肠道健康
据《2023国人“肠”烦恼及益生菌消费洞察报告》显示，约87.6%的国人存在肠道健康问题。同济大学附属普陀人民医院普外科主任医师黄东平推荐了五个日常生活中保护大肠的小贴士，包括清晨喝水刺激肠道、适量运动促进排便、多吃富含纤维的食物如白菜和香蕉、少吃消炎药和解热镇痛药以避免破坏肠道菌群平衡，以及及时排便形成生物钟。这些方法简单易行，能有效改善肠道健康状况。
清晨喝水：刺激肠道还是伤害脾胃？
清晨起床后喝一杯水，是许多人认为的健康习惯。黄东平医生也推荐这个做法，认为它能刺激肠道蠕动，促进排便。这一观点得到了部分医学专家的支持，他们认为水分的摄入能促进肠道蠕动，帮助软化粪便，使排便更加顺畅。
然而，也有中医专家对此提出不同看法。余玳儀医师从中医角度分析，认为清晨空腹喝一大杯水可能会伤害脾胃。她引用《黄帝内经·素问》中的观点，指出食物和水分的摄入会影响全身的经脉巡行和身体健康状况。在早上7至11点，正是胃经和脾经旺行的时刻，如果一起床就喝下大量开水，容易造成“大水犯胃”，影响肠胃道的正常功能，可能导致消化不良、腹部胀满，甚至影响气血化生，导致四肢倦怠。
因此，建议将清晨饮水量控制在100ml左右，并配合口腔运动，如舌头发绕圈摩擦上下牙齿，这样既能刺激唾液分泌，又能温和地唤醒肠胃功能，达到养胃健脾的效果。
适量运动：肠道蠕动的天然助推器
运动对肠道健康的重要性不容忽视。黄东平医生建议通过适量运动来促进肠道蠕动，这一观点得到了多位医学专家的支持。朱祐龍医师指出，运动能刺激肠胃道蠕动，促进排便的流暢。这种效果主要通过两个途径实现：一是运动能直接刺激肠道平滑肌的收缩，加快食物残渣的推送；二是运动能促进血液循环和新陈代谢，增强肠道的整体功能。
运动的方式多种多样，包括快走、慢跑、游泳等有氧运动，以及仰卧起坐、腹部按摩等腹部运动。这些运动都能直接或间接地促进肠道蠕动，帮助改善便秘问题。建议每天保持30分钟至1小时的运动时间，根据个人情况选择合适的运动方式。
膳食纤维：肠道健康的黄金搭档
膳食纤维对肠道健康的重要性已得到广泛认可。黄东平医生建议多吃富含纤维的食物，如白菜和香蕉，这一建议得到了多项科学研究的证实。丹麦技术大学国家食品研究所的研究发现，膳食纤维不仅能被结肠中的肠道细菌转化为健康的短链脂肪酸，还能调节肠道细菌对色氨酸的代谢，避免有害物质的产生。
膳食纤维主要分为可溶性纤维和不溶性纤维两大类。可溶性纤维能帮助降低心血管疾病风险，而不可溶性纤维则更适合便秘人群。常见的富含膳食纤维的食物包括：
- 根茎类：白萝卜、胡萝卜
- 叶菜类：菠菜、生菜、上海青
- 花菜类：西兰花、花菜
- 果菜类：西红柿、黄瓜
- 菌菇类：香菇、金针菇
- 海藻类：海带、海苔
成人每日建议摄入25-30克膳食纤维。通过多样化的食物摄入，可以有效改善肠道健康，预防便秘。
药物使用：肠道菌群的双刃剑
黄东平医生提醒要少吃消炎药和解热镇痛药，以避免破坏肠道菌群平衡。这一建议得到了深圳市中医院脾胃病科专家的支持。抗生素、免疫抑制剂、激素及化疗药物等都可能引起肠道菌群失调。广谱抗生素尤其容易抑制肠道内有益菌的定植，导致条件致病菌大量繁殖，从而引发肠道菌群失调。
肠道菌群失调的表现包括腹泻、腹胀、便秘、肠易激综合征、食物不耐受、焦虑或抑郁、口臭、痤疮、湿疹、皮肤过敏等。一旦发现应及时就医，并通过饮食调理、适当运动和补充益生菌等方式进行干预和治疗。
培养良好习惯：建立规律的排便生物钟
黄东平医生建议及时排便，形成生物钟。这一建议与多位专家的观点不谋而合。肠道具有丰富的神经，被誉为人体的“第二大脑”。建立规律的排便习惯有助于培养稳定的排便生物钟，使排便过程更加顺畅。
专家建议在两个黄金时间段进行排便：一个是早上，尤其是早餐后，因为进食后会出现胃结肠反射，促进结肠运动；另一个是晚上，适合上班族在下班后安排。养成规律的排便习惯不仅能预防便秘，还能降低肠道疾病的风险。
此外，保持良好的生活习惯也至关重要。比如多喝水，保证充足的水分摄入；多吃富含纤维素的蔬菜、水果和粗粮；坚持运动，促进肠道蠕动；学会释放压力，避免长期处于高压状态。这些习惯的养成将为肠道健康提供全方位的保障。
肠道健康关系到人体的整体健康状况。通过遵循黄东平医生推荐的五个护肠小贴士，结合科学的饮食和生活习惯，可以有效改善肠道功能，预防肠道疾病，提升生活质量。记住，健康的生活方式是维护肠道健康的关键，而这些简单易行的方法，正是我们日常生活中可以随时实践的健康之道。