国家卫健委发布最新减肥指南:每日摄入1000-1500kcal,搭配健康生活方式
国家卫健委发布最新减肥指南:每日摄入1000-1500kcal,搭配健康生活方式
近日,国家卫生健康委发布《成人肥胖食养指南(2024年版)》,为科学减肥提供了权威指导。根据指南,科学减肥的关键在于合理控制饮食和改善生活方式,既要保证营养均衡,又要创造能量缺口。具体来说,可以从以下几个方面入手:
控制总能量摄入
每日能量摄入应降低30%-50%,或减少500-1000kcal。对于男性来说,每日能量摄入推荐在1200-1500kcal之间;女性则建议控制在1000-1200kcal。具体计算方法可以采用以下三种方式:
基于基础代谢率计算:根据个人的基础代谢率和身体活动水平,分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准。
身高体重法:用身高(cm)-105计算理想体重(kg),再乘以能量系数15-35kcal/kg,根据个人活动量选择合适的系数。
固定减量法:在原有能量摄入基础上直接减少500-1000kcal。
合理选择食物
在控制总能量的同时,还要注重食物的合理搭配,保证营养均衡。
主食:全谷物为主,粗细搭配
每日谷薯类总摄入量应在150-300g,其中全谷物和杂豆50-150g,薯类50-100g。推荐黑米、玉米等营养密度高的食材。
蔬菜水果:保证足量,选择低糖
每日蔬菜摄入量应达到300-500g,其中深色蔬菜占一半以上。水果每天摄入200g左右,避免高糖水果如榴莲、香蕉等。
肉类:优先选择低脂,适量摄入
每周畜禽肉不超过500g,鱼虾蟹贝等水产品280-525g。选择瘦肉,去除可见脂肪,避免油炸。
奶豆类:选择低脂,适量补充
每天饮用低脂或脱脂牛奶300-500mL,选择不加糖的豆制品,避免油炸和高盐豆制品。
坚果:适量摄入,注意能量
每周坚果摄入量控制在50-70g,选择原味坚果,注意能量平衡。
养成健康饮食习惯
定时定量:保持规律的用餐时间,早餐要吃饱,晚餐不宜过晚。
进餐顺序:建议按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐,有助于减少高能量食物的摄入。
细嚼慢咽:减缓进食速度,增加饱腹感。
限制饮酒:每克酒精可产生约7kcal能量,应严格限制饮酒。
科学设定减重目标
较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%-10%,合理的减重速度为每月减2-4kg。减重过程要循序渐进,避免过度节食导致的营养不良。
结合健康生活方式
适度运动:每周进行150-300分钟中等强度有氧运动,辅以抗阻运动。
充足睡眠:保证每日7小时左右的睡眠时间,建议晚上11点前入睡。
减少静坐:每小时起来活动3-5分钟,控制每日静坐时间在2-4小时以内。
科学减肥是一个系统工程,需要在专业指导下进行。建议有减重需求的朋友前往正规医疗机构的营养科就诊,进行规范化医学营养减重管理。记住,减肥不仅仅是外表的改变,更是一场内心的较量,在养成良好生活习惯的过程中,我们需要克服懒惰、拖延,保持积极的心态。