马拉松选手必学：完美跑步姿势

马拉松选手必学：完美跑步姿势

引用

网易

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来源

1.

https://www.163.com/dy/article/JH00TVED0513EF9U.html

2.

https://www.sohu.com/a/800510948_121767385

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https://www.adidas.com.tw/page/running

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https://www.treadmillbuddy.com/cn/articles/treadmill-weight-loss-posture-correction/

据统计，超过80%的跑者在运动生涯中都经历过伤病困扰，而其中很大一部分原因都与错误的跑步姿势有关。随着马拉松运动的普及，越来越多的跑步爱好者开始重视科学训练，然而，很多人往往忽视了最基础也是最重要的环节——正确的跑步姿势。

正确的跑步姿势不仅能提高跑步效率，还能有效预防运动伤害。具体来说，应该注意以下几个要点：

• 头部与躯干：保持头部正直，目视前方，不要低头或仰头。躯干微微前倾，保持自然直立，避免过度挺胸或驼背。

• 手臂：双臂弯曲约90度，自然前后摆动，不要左右摆动。手肘贴近身体，手腕放松，手掌轻轻握拳。

• 腿部：膝盖微微弯曲，脚尖朝前。落地时脚踝放松，用中足或前足着地，避免脚后跟先着地。每一步的跨步不要过大，保持轻快的步伐。

• 呼吸：采用鼻吸口呼的方式，根据跑步强度调整呼吸频率。可以尝试三步一呼、三步一吸的节奏。

1. 下巴过度内收、点头

• 危害：容易造成颈部肌肉紧张，影响呼吸效率。
• 纠正方法：想象头顶有一根线轻轻向上提，保持颈部伸展，脸平面与地面垂直。

2. 双手在胸前左右摆动

• 危害：能量散失，影响推进效率。
• 纠正方法：注意肩部放松，避免圆肩，保持手臂在身体两侧自然摆动。

3. 过度使用小腿推蹬

• 危害：容易造成小腿肌肉疲劳，影响持久力。
• 纠正方法：身体微微前倾，利用重力带动前进，主要推力来自臀大肌而非小腿。

4. 跨步过大

• 危害：产生“刹车效应”，减慢速度，增加膝关节冲击。
• 纠正方法：保持轻快的小步伐，每步距离适中，避免刻意追求大步幅。

5. 脚后跟落地

• 危害：增加下肢关节冲击，容易造成运动伤害。
• 纠正方法：放松脚踝，用中足或前足着地，利用踝关节和膝盖的弹性吸收反作用力。

1. 核心力量训练：加强腹部和背部肌肉，有助于保持躯干稳定。
2. 臀部肌肉训练：臀桥、深蹲等练习可以增强臀部力量，改善步态。
3. 灵活性训练：通过瑜伽或拉伸运动提高身体柔韧性，帮助保持正确姿势。
4. 步态分析：有条件的话，可以进行专业的步态分析，了解自己的跑步特点，针对性改进。

1. 保持良好站姿：站立时保持脊柱自然曲线，肩膀放松，腹部收紧。
2. 避免久坐：长时间坐着会导致臀部肌肉萎缩，影响跑步表现。
3. 定期拉伸：每天进行全身拉伸，特别是腿部和背部肌肉。
4. 穿合适的鞋子：选择适合自己脚型的运动鞋，提供足够的支撑和缓冲。

正确的跑步姿势不是一朝一夕就能掌握的，需要通过持续的练习和调整。建议初学者在专业教练的指导下进行训练，通过录像回放等方式观察自己的跑姿，及时纠正错误。记住，良好的跑步姿势不仅能让你跑得更快、更远，还能让你享受运动的乐趣，远离伤病的困扰。