专业运动员推荐：跑步比赛前的动态拉伸指南
专业运动员推荐：跑步比赛前的动态拉伸指南
跑步比赛前的热身与拉伸是每个跑者都不能忽视的重要环节。根据杰克丹尼尔斯《跑步方程式》中的科学指导，动态拉伸不仅能提高肌肉柔韧性、反应速度和协调性，还能有效预防受伤。本文将为你详细介绍一套完整的赛前热身拉伸序列，包括高抬腿、后踢腿等具体动作，并提供不同训练阶段的热身建议。无论你是初跑者还是经验丰富的跑者，都能从中受益匪浅。
为什么需要动态拉伸
在进行大于减脂强度的跑步时，通过跑前热身可以唤醒机体，调动心肺，扩大关节活动范围，提高核心温度，使身体快速进入跑步状态；还可以激活肌肉，润滑关节，提高跑步效率，避免跑步损伤。
跑前热身运动，应按照强度由小到大递增顺序进行，可以安全平稳地使身体进入运动状态。一般由三部分组成：热身慢跑、动态拉伸和肌肉激活运动。
动态拉伸的具体动作
动态拉伸可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，能有效地增加关节活动度，激活肌肉。动态拉伸是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉拉伸较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法。肌肉动态牵拉每个动作重复12次。拉伸顺序：由下往上。
下肢动态拉伸动作
交替屈膝：站立，一侧小腿向后抬起，同侧手抓着脚向臀部贴近，拉伸股四头肌，左右交替进行。注意：脚跟尽力靠近臀部。
前压腿：站姿，一侧腿向前迈一个脚掌的距离，臀部向后推，前腿伸直，脚尖勾起，双臂由后向前向上，拉伸大腿后侧，左右交替进行。注意：前脚脚尖勾起。
侧弓步：站立，左腿往外跨一大步，屈膝，后坐，重心移至左腿，右腿伸直，左右交替进行。
交替抱膝：站立，一侧腿屈膝抬起，双手抱膝靠近胸部，拉伸臀部肌肉，左右交替进行。注意：动作过程中，双脚脚尖朝前。
抱腿上拉：站立，髋关节外旋使小腿与地面平行，双手抱住小腿上提拉，左右交替进行。
弓步转身：站立，左腿向后迈步呈弓步蹲姿，然后向斜后方转体，拉伸髋屈肌、腹斜肌，左右交替进行。
上肢动态拉伸动作
虽然跑步时主要使用的是双腿及臀部的肌肉，但上身肌肉若跑前不活动开，会影响身体整体的平衡性。可以通过扩胸、绕肩动作，拉伸肩膀和胸部肌肉。
肌肉激活运动
以下几个动作都可以在短时间内激活踝、膝、髋附近的肌肉、韧带以及我们的一些稳定器官，可以在跑步过程中控制关节稳定，减少运动损伤。由于肌肉激活动作主要采用与跑步模式接近的动作进行，不仅能激活肌肉，还可提高动作控制和神经兴奋性。肌肉激活每个动作15秒，每个动作做一组即可。
前后垫步：提高身体协调性，激活全身肌肉。注意：上身保持挺直。
快速高抬腿：激活屈髋肌以及促进上下肢运动的协同能力。注意：上身保持挺直。
弓箭步跳：激活髋关节、膝关节、踝关节周围的肌肉，提高身体稳定性。注意：下蹲时，脚尖朝前。
开合蹲跳：激活大腿内侧肌肉。注意：下蹲时，脚尖与膝盖方向保持一致。
常见的错误热身动作
几乎所有跑者都知道跑前要进行热身，但是你有想过你做了这么久的热身动作，可能是错的吗！下面6个动作，来看看你有没有中招！
绕膝：这是一个典型的错误热身动作。膝关节主要功能是屈伸，即向后弯腿，向前伸腿，膝关节屈伸可以达到很大幅度。膝关节在伸直位具有锁定功能，所以膝关节在伸直位几乎不会发生任何运动。而膝关节在屈膝位，具有少量向内旋转和向外旋转的功能。但即使旋转，幅度也非常有限。而绕膝动作是屈伸和旋转复合运动，有时用力程度还相当大，运动损伤的基本原理告诉我们，膝关节半月板、韧带损伤非常容易发生在膝关节旋转同时伴随伸直的过程中。而绕膝就是故意产生这种过程的动作模式。用力过猛就容易发生损伤，有些跑者在做绕膝动作时时常听到膝关节里面有关节摩擦音，这其实就有可能是研磨半月板或其他重要部位时发出的。
脖颈环绕：对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。
腰部环绕：腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好的作用。
弹震式弯腰：弹震式弯腰属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小，更有甚者追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰。
腰转体：下腰转体在所有热身动作中危险系数排名第一。很多人还没开始运动，热身就导致腰扭伤。因为在弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤。
快速踢腿：快速向前踢腿与弹震式弯腰一样，都属于典型的弹震性拉伸。这种拉伸比较暴力，它是使用爆发力快速往复牵拉肌肉。弹震性拉伸往往难以控制力度，导致牵拉过度而拉伤肌肉。这个动作现在已经被淘汰。
正确的热身步骤
跑前热身步骤一般包含三步：
第一步是小幅度慢跑或原地跑。这一阶段的热身目的主要是调动心肺、升高体温，原地跑可以选择如交替垫步、原地后踢腿等动作，注意尽量减小动作幅度。完成1-2个动作，每个动作持续30-45秒。
第二步是肌肉动态拉伸。这可以帮助我们在短时间内增加关节活动度。可以选择完成4-6个动作，每个动作牵拉1-2秒并重复8-12次。牵拉动作可以选择如提踵行走、抱膝行走、小腿后侧拉伸、侧向摆腿、前后摆腿、弓步转体等行进间或动态进行的拉伸。
提踵行走：脚尖支撑身体，抬高脚跟，让小腿肌肉收缩，然后缓慢放下脚跟，回到原来的位置。
抱膝行走：一侧腿屈膝抬起，双手抱膝靠近胸部，拉伸臀部肌肉，左右交替进行。
小腿后侧拉伸：站立，一侧腿向后抬起，同侧手抓着脚向臀部贴近，拉伸股四头肌，左右交替进行。
侧向摆腿：站立，左腿往外跨一大步，屈膝，后坐，重心移至左腿，右腿伸直，左右交替进行。
前后摆腿：站姿，一侧腿向前迈一个脚掌的距离，臀部向后推，前腿伸直，脚尖勾起，双臂由后向前向上，拉伸大腿后侧，左右交替进行。
弓步转体：站立，左腿向后迈步呈弓步蹲姿，然后向斜后方转体，拉伸髋屈肌、腹斜肌，左右交替进行。
第三步是肌肉激活。通过中低强度的力量训练刺激肌肉提前主动参与运动，帮助我们在运动前提高肌肉的兴奋性。一般情况下，肌肉激活可以选择臀部肌群和肩背部肌群为主要练习对象。每次可以选择2-3个动作，每个动作完成8-12次。肌肉激活动作可以选择单腿硬拉、徒手下蹲、开合跳等。
单腿硬拉：激活大腿后侧和臀部肌肉。
徒手下蹲：激活大腿前侧和臀部肌肉。
开合跳：激活全身肌肉，提高心肺功能。
热身中拉伸的主要原则
避免疼痛：在拉伸过程中我们也要秉持“欲速则不达”的理念，当我们想达到更好的拉伸效果而出现疼痛时，其实是身体在提醒我们正处于危险状态，正是我们身体的防御机制让我们感受到疼痛，同时疼痛部位的肌肉会通过收缩进行自我保护，而在肌肉紧张状态下拉伸一方面达不到我们拉伸的目的，另一方面容易造成伤害。因此，在拉伸过程中当肌肉出现轻微疼痛或灼热感时应停止继续下拉。
匀速拉伸：如果我们拉伸时快速将拉伸部位甩出，快速的弹震会触发身体自我保护机制，机体会收缩肌肉以防肌肉被拉伤，若甩出力量过大、速度过快，可能直接导致牵拉部位的肌肉撕裂受伤。因此，在拉伸过程中应保持缓慢匀速以达到拉伸效果。
拉伸正确的部位：拉伸动作不规范不但起不到良好的效果，反而会对其他肌肉或关节造成负面影响，比如造成关节活动过度导致受伤。为了安全有效的运动，在拉伸时我们应明确拉伸部位，规范拉伸动作。
总结
跑步比赛前的热身与拉伸是每个跑者都不能忽视的重要环节。通过科学的热身，可以有效提高运动表现，预防运动损伤。希望本文介绍的动态拉伸指南能帮助你在比赛中发挥出最佳水平。