《美国心脏病学会杂志》推荐：在家跑步护心

《美国心脏病学会杂志》推荐：在家跑步护心

引用

新华网

等

6

来源

1.

https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=02b32ee84fcbb505d3112bb18fb7821a

2.

https://new.qq.com/rain/a/20241022A0A0EJ00

3.

https://new.qq.com/rain/a/20241012A03CVN00

4.

https://tyj.wuhu.gov.cn/ztzl/cjgjwscs/8580609.html

5.

https://m.qidian.com/ask/qgtiqhvycyc

6.

https://consumer.huawei.com/cn/wearables/stories/running-reduce-cardiovascular-risk/

《美国心脏病学会杂志》最新研究显示，在家跑步不仅能大大降低过早死亡的风险，还能有效预防各种心脏病。这项研究数据来自达拉斯库珀诊所的大规模数据库，涵盖了超过15年的追踪调查。研究人员发现，即使每天只跑5分钟，也能显著改善心血管健康。此外，长期坚持跑步还有助于提高最大摄氧量、增强肺功能以及减少脂肪肝的发生率。这些科学证据表明，无论是在家中还是户外，跑步都是维护心血管健康的有效方法。

《美国心脏病学会杂志》的研究发现，跑步对心脏健康的益处远超我们的想象。研究显示，即使是短时间的跑步也能带来显著的心血管健康改善。具体来说：

• 每周进行150分钟的中等强度跑步，或75分钟的高强度跑步，可以降低30%-45%的心血管疾病死亡风险
• 每周跑步5分钟以上的人群，比不跑步的人群全因死亡率降低30%，心血管疾病死亡率降低45%
• 长期坚持跑步的人群，其血管年龄比实际年龄年轻4岁

这些数据表明，跑步对心脏健康的益处是显而易见的，而且这种益处并不完全取决于跑步的时间和强度。即使是短时间、低强度的跑步也能带来显著的健康改善。

原地跑步作为一种简单易行的有氧运动方式，不仅对心血管健康有益，还能带来多方面的健康改善：

1. 提高身体耐力：包括身体素质和心理素质等各方面。
2. 增强肌肉收缩力：能增强心肌收缩力，改善心脏的血液泵送功能，同时增强肌肉的力量以及收缩和放松的功能。
3. 促进新陈代谢：增强肺活量，加速胃肠蠕动，促进身体排汗，从而促进身体新陈代谢。
4. 改善血液循环：扩张身体的毛细血管，有助于身体的血液循环。
5. 改善关节协调性：提高关节的协调性。
6. 提高睡眠质量。
7. 锻炼腿部肌肉：原地跑往往需要高抬腿，可锻炼腿部肌肉。
8. 空间要求小且经济：对场地要求不高，几乎不需要购买装备，也不需要场地费和训练费。
9. 带来愉悦体验：有很强的跑步节律，能带来一定的愉悦感。
10. 可提高跑步速度：比如从 64 步原地跑提高到 120 步原地跑，对体能消耗较大，有助于减肥。
11. 缓解亚健康状态：对高血脂以及高血压等各种亚健康状态有缓解效果。
12. 使人精力充沛：让人有放松的感觉，有益于神经系统功能的改善，还可防治神经衰弱。
13. 对心脏有益：长期坚持可使心肌营养有明显改善，心肌增强、增厚，脏器功能提高，还能防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等。
14. 提高携氧及利用氧的能力：使人体血流增快、血管弹性增强、血液循环改善，加大呼吸效能。
15. 减肥与增肌：能消耗体中脂肪，同时使肌肉增加，对减肥、控制体重有益。
16. 增强肌肉力量：维持正确姿势保持一段时间，腿部肌肉力量会变强。
17. 改变身体线条：加快步频能燃烧脂肪，起到减肥效果。
18. 愉悦心情：在家中运动较为安全，可通过听音乐或看电影等方式让心情更加愉悦，有助于提高神经系统的功能。
19. 预防疾病：能预防心血管、呼吸系统的疾病，减少感冒、患病的几率，降低得冠心病、癌症的几率。

在家跑步的关键是要确保运动的安全性和有效性。以下是一些实用建议：

1. 选择合适的运动空间：确保有足够的空间进行跑步，避免碰撞和摔倒。
2. 穿着舒适的运动装备：选择透气性好的运动服和专业的运动鞋，以减少运动伤害。
3. 制定合理的运动计划：根据个人的健康状况和运动能力，制定适合自己的运动强度和时间。
4. 注意运动前后的热身和拉伸：运动前进行充分的热身，运动后进行适当的拉伸，以减少肌肉酸痛和损伤的风险。
5. 保持正确的跑步姿势：保持身体直立，手臂自然摆动，脚步轻盈，避免过度用力。
6. 合理安排运动时间：建议每天运动30分钟以上，每周运动3-5次。可以根据个人的时间安排，选择早晨或晚上进行运动。

对于40岁以上的人群，运动方式和强度需要特别注意。研究建议：

• 每周进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动
• 结合每周两次的肌肉力量训练
• 选择适合自己的运动方式，如快走、慢跑、游泳等
• 在开始新的运动计划前，最好先咨询医生的意见

在家跑步不仅是一种方便可行的运动方式，更是一种科学证实的心血管健康保护方法。无论你是想改善心脏健康，还是想提高整体身体素质，跑步都是一个值得尝试的选择。记住，运动的关键在于坚持，每天只需投入少量时间，就能收获显著的健康改善。所以，不妨从今天开始，穿上运动鞋，在家跑起来吧！