穿袜子、戴热眼罩、泡脚：科学证实的助眠良方

穿袜子、戴热眼罩、泡脚：科学证实的助眠良方

冬季来临，你是否也有穿着袜子睡觉的习惯？这一看似平常的举动背后，其实暗藏着科学依据。多项研究表明，通过穿袜子、戴热眼罩、泡脚等保暖手段，不仅能扩张末梢血管、促进血液循环，还能显著改善睡眠质量。

穿着袜子可以改善睡眠

早在2018年，首尔国立大学的一项研究就发现穿着袜子睡觉可以改善睡眠。这项题为“Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment”的研究发表在《生理人类学期刊》上。

图注：脚踝皮肤温度的时间变化曲线

这项研究涉及六名年轻男性，分别尝试了穿着袜子睡觉和不穿袜子睡觉。实验在温度为23°C（73.4°F）、湿度为50%的恒温室内进行。在两种情况下，参与者穿着相同的衣服，确保唯一不同就是穿没穿袜子。睡眠质量通过腕式活动记录仪进行评估，该装置可测量运动和睡眠模式，提供有关睡眠潜伏期（入睡时间）、总睡眠时间、睡眠效率和觉醒次数的客观数据。研究人员还监测了心率、直肠温度和身体不同部位的皮肤温度。最后，睡眠质量问卷评估了主观睡眠体验。

结果显示，在“暖脚”条件下，几个睡眠参数都有显著改善：

• 更快入睡：穿着袜子时，参与者平均快7.5分钟入睡。
• 总睡眠时间：他们多睡了32分钟。
• 醒来次数：醒来次数减少了7.5倍。
• 睡眠效率：睡眠效率（躺在床上睡觉的时间百分比）增加了7.6%。

有趣的是，研究人员发现，虽然穿袜子使得脚部温度明显升高，但核心体温（直肠测量）和平均皮肤温度基本保持不变。这表明，穿袜子睡觉的有益效果主要局限于脚部，不会显著改变身体的整体体温调节。

不穿袜子，戴热眼罩也行

不喜欢穿袜子？别的部位保暖也有效！2020年，一项发表在《科学报告》上的研究表明，加热眼部周围的皮肤可以显著加快入睡和提高睡眠质量。日本大学医学部的研究人员发现，使用加热眼罩这一简单方法，可以增强人体自然的散热机制，从而加速入睡。

共有18名健康男性志愿者（年龄29-57岁）参与了这项随机、安慰剂对照的交叉研究。每位参与者在一周间隔内接受了两次试验：一次使用加热眼罩，另一次使用假眼罩。研究仔细控制了睡觉姿势、食物摄入和环境温度等混杂因素。

研究发现，眼部周围加热在30分钟的热干预期间显著提高了手和脚的皮肤温度以及DPG。但这些效果在随后的观察和睡眠期间并未持续。

• 入睡更快：加热条件下的参与者入睡速度显著加快（快了约6分钟）。
• 第二阶段睡眠和δ波活动增加：在睡眠期的前半段，眼部周围加热增加了第二阶段睡眠（较浅的睡眠阶段）和δ波活动（与深度睡眠相关）。

睡前喜欢泡脚？最佳泡脚温度、水位学习一下！

今年3月，高雄医科大学的研究人员在《整合与补充医学期刊》上发表了一项新的荟萃分析显示，温水泡脚可以显著改善老年人的睡眠质量。研究人员系统回顾了11项研究，这些研究探讨了泡脚对睡眠的影响，并确定了能够最大化其益处的最佳参数。

研究人员采用了严格的方法，在八个数据库中搜索相关研究，并使用了严格的纳入标准。仅纳入了涉及老年人（平均年龄≥60岁）的随机对照试验和准实验研究，并对研究的质量进行了仔细评估。

荟萃分析发现，睡前一小时泡脚能够改善主观和客观的睡眠质量。研究人员确定了以下泡脚最佳参数：

• 温度：40°C（104°F）时，主观睡眠质量的改善最为显著。对于那些难以入睡的人来说，将温度提高到41-42°C（106-108°F）可能会进一步减少入睡潜伏期（即入睡所需时间）。
• 时长：泡脚时长不超过20分钟最为有效。
• 水位：水位高于脚踝10厘米时，效果最佳。

小结

体温调节与睡眠在冬季尤为重要。由于气温低，人体为了维持正常体温会消耗更多能量进行产热和保温，而良好的保暖措施能有效减少体温波动，帮助人体更容易进入深度睡眠状态。

在寒冷环境下，人体末梢血管容易收缩，导致血液循环不畅，而穿袜子、戴眼罩、泡脚等保暖手段可以扩张末梢血管，促进血液循环，缓解疲劳，从而改善睡眠质量。同时，冬季夜间气温骤降，保暖不当会导致身体受凉，干扰睡眠过程，造成入睡困难、睡眠浅或频繁醒来等问题。

此外，保暖措施还能带来心理上的安心感，使身体感到温暖时，人们更容易放松身心，进入深度睡眠。可见，冬季睡眠保暖与睡眠质量紧密相关，通过采取科学的保暖措施，如穿袜子睡觉、戴热眼罩、睡前泡脚等，可以显著提升人们的整体健康水平。

参考文献：
1.Ko Y, Lee JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol. 2018 Apr 24;37(1):13. doi: 10.1186/s40101-018-0172-z.
2.Ichiba T, Suzuki M, Aritake-Okada S, Uchiyama M. Periocular skin warming promotes body heat loss and sleep onset: a randomized placebo-controlled study. Sci Rep. 2020 Nov 23;10(1):20325. doi: 10.1038/s41598-020-77192-x.
3.Jiang CS, Chen KM, Belcastro F. Effects of Temperature, Duration, and Heating Height of Foot Thermal Therapy on Sleep Quality of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2024 Mar;30(3):250-260. doi: 10.1089/jicm.2023.0193.