正念冥想：告别噩梦，睡个好觉！

正念冥想：告别噩梦，睡个好觉！

引用

澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28527114

2.

https://finance.sina.com.cn/jjxw/2025-02-01/doc-inehyyts0023815.shtml

3.

https://new.qq.com/rain/a/20240727A04KHE00

4.

https://circlewelife.com/article/detail/169

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https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%AD%A3%E5%BF%B5

6.

https://www.juguandian.com/cms/zh/blog/mindful8week

7.

https://www.carepatron.com/cn/guides/mindfulness-activities-for-adults

8.

https://www.meidouya.com/mindfulness

每天只需10分钟的正念冥想，就能显著改善睡眠质量，减少噩梦带来的困扰。这一简单却有效的心理调节方法，已经得到越来越多医学专家的认可。

正念冥想之所以能改善睡眠质量，其背后有着坚实的科学依据。研究表明，冥想时大脑会释放一系列关键的神经递质，这些化学物质对调节情绪、改善睡眠至关重要。

• 血清素：增加分泌，提升幸福感，稳定情绪
• 皮质醇：降低分泌，减轻压力感和焦虑感
• DHEA：提高水平，增强身体活力，改善认知功能
• GABA（γ-氨基丁酸）：增强释放，维持神经系统平衡，促进放松状态

此外，冥想还能增加脑内啡的释放，减少疼痛感，获得放松，提高生长激素的分泌，使身体和大脑处于更年轻的状态，同时还能提高褪黑激素的分泌，改善睡眠质量。

上海市同仁医院心身医学科主任医师高存友建议，通过正念冥想可以改善失眠问题。他介绍了具体的步骤和技巧：

选择合适的环境

找一个安静、不被打扰的地方进行冥想，重要的是让自己有安全感。可以选择卧室、客厅或户外，关键是要让自己感觉舒适和放松。

采取合适的姿势

冥想时可以采取坐姿、站姿或躺姿，但一般推荐坐姿，因为站姿容易累，躺姿容易睡着。坐姿时可以自然地坐在椅子上，双腿自然垂下或盘坐（初学者不建议追求复杂的坐姿，以免分散注意力）。

明确冥想时间

初学者可以从5—20分钟开始，逐渐增加时间。可以使用闹钟或冥想引导语音频来帮助控制时间。

冥想时的专注点

冥想时专注于呼吸，想象气流进入和流出身体。如果难以做到完全的“什么都不想”，可以使用冥想引导语音频来辅助，这些音频应具有沉浸感和温柔缓慢的引导语。

冥想结束后的注意事项

冥想结束后可以喝一杯温水，但不要立即吹凉风或喝凉水，因为冥想时毛孔打开，突然的冷刺激对身体不好。

其他冥想技巧

可以通过注视烛光、花朵或图画来提高专注度，或者在每次呼气吸气时数数目，帮助集中注意力。此外，正念冥想练习还包括呼吸练习、专注力练习、暂停练习、觉察练习和身型意识扫描等方法，这些练习有助于在日常生活中保持清醒和专注。

《英国健康心理学杂志》发表的研究显示，每天坚持10分钟的正念练习，能带来显著的心理健康改善：

• 减少抑郁症状19.2%
• 提高幸福感6.9%
• 减少焦虑症状12.6%
• 健康态度更加积极，增加7.1%

正念冥想的积极影响在30天后仍能基本维持，睡眠质量也得到改善。这种轻松的主动健康干预措施，对所有人的健康生活方式都能产生积极影响。

正念冥想不仅是一种应对噩梦和失眠的短期解决方案，更是一种提升整体心理健康的长期策略。通过持续练习，你将发现自己的睡眠质量逐渐改善，情绪更加稳定，生活品质全面提升。