久坐族必看！健身时如何避免梨状肌综合征？

久坐族必看！健身时如何避免梨状肌综合征？

你是否经常感到臀部深处隐隐作痛，甚至有时会放射到大腿和小腿？如果你是久坐上班族或健身爱好者，那么这种疼痛可能与一种常见的疾病——梨状肌综合征有关。

梨状肌综合征是一种因梨状肌损伤、痉挛或变性导致坐骨神经受压而引发的疾病。梨状肌是位于人体臀部深处的一块扁平带状肌肉，主要功能是保持髋关节的稳定。当梨状肌受到损伤时，会挤压从中穿出的坐骨神经，导致一系列临床症状。

• 臀部疼痛：主要表现为臀深部疼痛，可能放射至大腿后侧或小腿，咳嗽、打喷嚏等增加腹压的动作会加剧疼痛。
• 下肢感觉异常：部分患者可能出现小腿麻木或刺痛感，严重时甚至伴随肌肉萎缩和无力。
• 体格检查表现：
  • 梨状肌紧张试验阳性：髋关节内旋诱发疼痛，外旋则缓解。
  • 直腿抬高试验在60°前出现疼痛，超过60°后减轻。
  • FAIR test阳性：患肢屈曲、内收、内旋时产生臀部及放射痛。

此外，该病还可能伴有行走困难、跛行等症状。诊断通常结合临床表现、影像学检查（如MRI）以及特殊体格检查来明确。

1. 久坐不动：长时间保持同一姿势，尤其是久坐或翘二郎腿，会导致梨状肌慢性劳损，出现炎症和粘连，进而压迫坐骨神经。
2. 运动不当：过度运动或错误的运动方式（如深蹲、硬拉等）会直接损伤梨状肌，导致肌肉充血、水肿、痉挛，最终压迫坐骨神经。
3. 肌肉失衡：长期缺乏运动或运动不均衡会导致臀部肌肉力量失衡，梨状肌过度紧张，增加患病风险。

1. 正确的运动方式

• 臀桥：仰卧位，双腿屈曲与肩同宽，双手置于身体两侧，然后用力抬起臀部，使身体呈一条直线。这个动作可以强化臀部肌肉，包括梨状肌，从而减轻其负担并缓解疼痛。
• 侧卧位抬腿：侧卧位，一只手支撑头部，另一只手放在地上，然后抬起上面的腿至与地面平行或略高，再缓慢放下。这个动作可以锻炼臀部外侧和大腿外侧的肌肉，对梨状肌也有一定的缓解作用。
• 单腿深蹲：站立位，一条腿向前迈出一步，然后慢慢下蹲至另一条腿几乎触及地面，再缓慢起身。这个动作可以锻炼下肢和臀部肌肉的力量和稳定性，有助于减轻梨状肌的压力。
• 空中蹬车：仰卧位，双腿弯曲做蹬车动作，双脚来回往上蹬。这种训练可以增强核心肌群和下肢肌肉的力量，同时降低梨状肌的压力，促进其康复。

2. 日常习惯调整

• 保持良好坐姿：长时间保持不良坐姿是坐骨神经痛的重要诱因之一。无论是办公、学习还是休闲时刻，我们都应时刻保持脊柱挺直，双脚平放在地面上，避免跷二郎腿或长时间弯腰驼背。此外，定期起身活动，如做一些简单的伸展运动，也有助于缓解腰部压力。
• 选择合适的床铺和座椅：床铺和座椅的选择对预防坐骨神经痛至关重要。床垫应软硬适中，既能支撑身体重量，又能贴合身体曲线。座椅则应选择有良好支撑性且符合人体工学的款式，如带有靠背和扶手的椅子。避免长时间坐在过硬或过软的沙发或凳子上。
• 加强腰部肌肉锻炼：腰部肌肉的强弱直接关系到腰椎的稳定性。通过加强腰部肌肉的锻炼，如进行平板支撑、小燕飞等动作，可以有效提高腰椎的稳定性，减少腰椎间盘突出的风险。但需注意，锻炼时应量力而行，避免过度运动造成损伤。

3. 保暖等预防措施

• 注意保暖与防潮：腰部受凉或受潮可能诱发或加重坐骨神经痛。因此，在寒冷或潮湿的环境中，我们应特别注意腰部的保暖工作，如穿厚实的衣物、使用护腰带等。同时，保持居住环境的干燥通风也是预防坐骨神经痛的重要措施。
• 合理饮食与控制体重：饮食对坐骨神经痛的影响不容忽视。保持均衡的饮食，摄入足够的钙、磷等矿物质以及维生素D等营养素，有助于维持骨骼和肌肉的健康。同时，控制体重在合理范围内也是减轻腰椎负担、预防坐骨神经痛的有效方法。
• 避免长时间穿高跟鞋：对于女性而言，长时间穿高跟鞋可能导致腰部和下肢肌肉紧张、腰椎前凸等问题，从而增加坐骨神经痛的风险。因此，建议女性在日常生活中尽量选择平底或低跟鞋，并在必要时使用鞋垫以改善足底受力情况。

梨状肌综合征虽然会给我们的生活带来一些不便，但只要我们保持正确的姿势，及时就医，积极配合治疗，就一定能够战胜它。让我们一起关注臀部健康，远离“屁股痛”的困扰吧！