科学证实：每天一把核桃，大脑活力更胜一筹
科学证实：每天一把核桃，大脑活力更胜一筹
2023年4月，知名医学期刊《柳叶刀》子刊发表了一项重要研究，为“核桃补脑”这一传统认知提供了科学依据。这项为期6个月的随机对照试验，纳入了942名1116岁的中学生，最终771名青少年被纳入分析。研究结果显示，每天食用30克核桃（约34个）的实验组青少年，其注意力显著增强，特别是在课堂上的专注度和流体智力（包括知觉、记忆、运算速度、推理能力等）都有所提升。
这一发现不仅证实了核桃对大脑健康的积极作用，也揭示了其背后丰富的营养密码。核桃被誉为“长寿果”和“养生之宝”，其营养价值主要体现在以下几个方面：
α-亚麻酸：核桃中富含的α-亚麻酸是一种Omega-3脂肪酸，可在体内转化为DHA，这对大脑和视网膜健康至关重要。研究显示，核桃中的α-亚麻酸含量虽不及亚麻籽，但远高于其他常见坚果。
维生素E：核桃的维生素E含量高达43.2毫克/100克，是榛子的近1.2倍。维生素E具有强大的抗氧化作用，能保护脑细胞免受氧化损伤。
抗氧化物质：核桃富含总酚和黄酮类物质，这些抗氧化成分主要集中在核桃的种皮上。研究表明，核桃种皮中的酚类物质以没食子酸含量最高，黄酮类物质以芦丁含量最高，这些成分能帮助身体抵抗炎症和清除自由基。
蛋白质与氨基酸：核桃的蛋白质含量为14.9克/100克，含有18种氨基酸，其中8种人体必需氨基酸占氨基酸总量的26.98%~30.38%，对大脑发育和功能维持至关重要。
不饱和脂肪酸：核桃的脂肪含量高达58.8克/100克，其中多不饱和脂肪酸占76.2%，亚油酸和亚麻酸分别占64%和12.2%。这些健康脂肪对大脑功能至关重要。
随着全球人口老龄化加剧，老年痴呆症（阿尔茨海默病）已成为重大公共卫生问题。研究表明，核桃中的营养成分可能对预防老年痴呆症有一定帮助。核桃中的抗氧化物质能清除大脑中的自由基，减少神经细胞损伤；α-亚麻酸和DHA对维持神经细胞膜的结构和功能至关重要；维生素E的抗氧化作用也能延缓大脑衰老。
为了充分发挥核桃的健康效益，建议采用以下食用方法：
适量食用：每周至少食用3份（约10个核桃）。根据研究，每天食用30克（约3~4个）核桃，持续6个月，可获得最佳效果。
带皮食用：核桃种皮虽有涩味，但富含抗氧化物质，建议尽量带皮食用。
选择原味：市面上的琥珀核桃、椒盐核桃等加工产品往往高糖高盐，建议选择原味核桃或完整带壳的核桃。
正确储存：核桃仁富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败。建议密封冷藏保存，最好购买带壳核桃，现吃现开。
除了对大脑健康的益处，核桃还具有多重健康价值：
改善血脂：研究显示，每天食用核桃可使血浆甘油三酯水平下降5.52%，低密度脂蛋白胆固醇下降3.73%，总胆固醇下降3.25%，有助于预防心血管疾病。
预防糖尿病：大量食用坚果，尤其是核桃，与降低糖尿病风险相关，同时也能降低肥胖风险。
促进睡眠：核桃富含褪黑素，动物实验表明可使血液中褪黑激素含量增加4倍，有助于改善睡眠质量。
缓解焦虑：核桃中的α-亚麻酸具有神经保护作用，可以减轻焦虑症状，缓解情绪紧张。
综上所述，核桃不仅是一种美味的坚果，更是一种营养丰富的健康食品。科学证据表明，适量食用核桃对大脑健康、心血管健康等多方面都有积极影响。但需要注意的是，核桃虽好，但不能替代均衡饮食和健康生活方式。建议将其作为健康饮食的一部分，与其他坚果和食物搭配食用，以获得全面的营养。