科学补充维生素D，告别运动无力感！

科学补充维生素D，告别运动无力感！

引用

澎湃

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来源

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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_27037419

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https://y.dxy.cn/v2/hospital/3247/955946.html

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https://m.toutiao.com/topic/7463250288938485811/

运动时感到无力？可能是维生素D在作祟！研究表明，维生素D不仅对骨骼健康至关重要，还能显著提升肌肉功能和运动表现。然而，维生素D缺乏在人群中十分普遍，这不仅影响骨骼健康，还会导致肌肉力量下降、运动表现受损。让我们一起来了解维生素D与运动表现的关系，以及如何科学补充这种关键营养素。

维生素D是一种脂溶性维生素，主要通过皮肤暴露在阳光下合成，也可以通过食物和补充剂摄入。它在人体中发挥着多种重要作用，其中最显著的是促进钙吸收，维持骨骼健康。然而，近年来的研究发现，维生素D对肌肉功能和运动表现的影响同样不容忽视。

一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究显示，维生素D水平与肌肉力量和运动表现呈正相关。研究发现，维生素D缺乏会导致肌肉力量下降，增加运动时的疲劳感，甚至影响平衡能力和协调性。另一项针对运动员的研究也发现，补充维生素D可以显著提高运动表现，减少受伤风险。

维生素D缺乏的症状可能比较隐匿，但随着缺乏程度的加重，一些明显的症状会逐渐显现：

• 肌肉痉挛：维生素D影响钙稳态，缺乏时会导致肌肉重量减轻，进而引发痉挛。
• 睡眠问题：缺乏维生素D会影响睡眠质量，导致睡眠时间减少和感觉恢复得不好。
• 脱发：维生素D参与角蛋白的合成，缺乏时会影响头发生长。
• 情绪改变：维生素D水平与血清素水平相关，缺乏时可能影响情绪。
• 伤口愈合缓慢：维生素D参与身体的多个生理过程，缺乏时会影响伤口愈合速度。

1. 晒太阳：每天进行1-2小时的户外活动，让皮肤暴露在阳光下，有助于维生素D的合成。但需要注意的是，6月龄以下婴儿不建议在阳光下直晒，以免紫外线对皮肤造成损伤。

2. 饮食补充：通过食物摄入维生素D是一种安全有效的方式。富含维生素D的食物包括：

   • 鱼类：如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼等
   • 蛋黄
   • 猪肝
   • 牛奶：尤其是强化维生素D的牛奶
   • 坚果和种子：如杏仁、芝麻等

3. 补充剂：对于维生素D缺乏风险较高的人群，如老年人、孕妇、肥胖者等，可以在医生指导下使用维生素D补充剂。婴儿每天需要补充400国际单位（IU），1岁以上儿童推荐补充600IU。需要注意的是，维生素D补充剂有维生素D2和维生素D3两种形式，两者效果相当。

血清25-羟基维生素D（25-（OH）D）水平是评估维生素D状态的金标准：

• ＜30nmol/L：维生素D缺乏
• 30~50nmol/L：维生素D不足
• ≥50nmol/L：适宜水平

如果你怀疑自己维生素D缺乏，可以去医院进行血液检测。医生会根据检测结果给出相应的补充建议。

虽然补充维生素D对健康有益，但过量补充也会带来风险。长期每天摄入超过4000IU的维生素D可能会导致中毒，表现为恶心、呕吐、食欲减退、头痛等症状。因此，补充维生素D应在医生或营养师的指导下进行，切勿自行大量补充。

此外，维生素D的补充效果因人而异，还受到年龄、体重、疾病状态和联合用药情况等因素的影响。例如，佝偻病患者或正在服用糖皮质激素的人可能需要更高的剂量。因此，最安全的方式是在专业人员的指导下，根据个人情况制定补充方案。

总之，维生素D对运动表现和整体健康都至关重要。通过合理补充维生素D，可以有效提升肌肉力量，改善运动表现，减少运动损伤。但补充时需谨慎，应遵循科学原则，定期监测血液中的维生素D水平，以确保补充效果和安全性。