一周七天营养午餐，轻松搞定！

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来源

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https://bk.taobao.com/k/shipu_1/92b7cc327cad20b99f8d805aa9b46cd4.html

2.

https://www.163.com/dy/article/J552O5K4051499JG.html

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https://www.festyle.hk/post/quicklunch?srsltid=AfmBOopSX9gbeTdi9VaVJ8ERrvBEpUVU8JQA8mw6dE697ul5OBBwk93b

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https://m.xiachufang.com/recipe/107360460/

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https://girlstyle.com/my/article/140728/%E5%A5%BD%E5%90%83-%E5%81%A5%E5%BA%B7-%E8%90%A5%E5%85%BB%E5%9D%87%E8%A1%A1-%E5%87%8F%E8%84%82%E4%BE%BF%E5%BD%93-%E4%B8%8A%E7%8F%AD%E6%97%8F-%E5%AD%A6%E7%94%9F%E5%85%9A

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https://www.goodfoodmarket.tw/news_page.php?pk=N2407080001

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http://m.yitongjinshu.com/html/tiyuwenda/1038.html

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https://m.xiachufang.com/recipe/107404949/

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https://vocus.cc/article/665f2db7fd89780001b14800

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想要保持健康饮食但又不知道如何安排每日午餐吗？这里有一份详细的《一周七天营养午餐》菜谱，从周一到周日，每餐都经过精心搭配，确保你摄入充足的蛋白质、维生素和其他必需营养素。无论是高蛋白日还是蔬菜水果日，这份菜谱都能帮你轻松实现营养均衡的目标。快来试试吧，让你的午餐既美味又健康！

宫保鸡丁盖浇饭

食材：

• 鸡胸肉 200克
• 青椒 1个
• 红椒 1个
• 花生米 50克
• 大葱 1根
• 干辣椒 适量
• 生抽、老抽、料酒、醋、糖、盐 适量

做法：

1. 鸡胸肉切丁，用生抽、料酒腌制15分钟
2. 青椒、红椒切丁，大葱切段
3. 热锅冷油，下花生米炸香捞出
4. 锅中留底油，下干辣椒和葱段爆香
5. 下鸡丁翻炒至变色，加入青红椒丁
6. 调入生抽、老抽、醋和糖，快速翻炒均匀
7. 最后加入花生米，翻炒均匀即可出锅

凉拌黄瓜

食材：

• 黄瓜 2根
• 大蒜 3瓣
• 生抽、醋、盐、糖、香油 适量

做法：

1. 黄瓜洗净，用刀背拍碎，切成段
2. 大蒜捣成蒜泥
3. 将黄瓜和蒜泥放入碗中，加入生抽、醋、盐、糖和香油，拌匀即可

清蒸鲈鱼配时蔬

食材：

• 鲈鱼 1条（约500克）
• 西兰花 1小颗
• 胡萝卜 1根
• 姜片、葱段 适量
• 生抽、料酒、盐 适量

做法：

1. 鲈鱼清洗干净，两侧划几刀，便于入味
2. 西兰花和胡萝卜切小块，焯水备用
3. 鱼身上铺姜片和葱段，淋上料酒，入锅蒸8-10分钟
4. 另起锅，将蒸鱼的汤汁倒入，加生抽和盐调味
5. 将蒸好的鱼和蔬菜摆盘，淋上调好的汤汁即可

洋葱炒鱿鱼

食材：

• 鱿鱼 200克
• 洋葱 1个
• 青椒 1个
• 姜片 适量
• 生抽、盐、胡椒粉 适量

做法：

1. 鱿鱼切圈，用开水焯一下捞出
2. 洋葱和青椒切丝
3. 热锅冷油，下姜片爆香
4. 下鱿鱼圈快速翻炒，加入生抽和胡椒粉调味
5. 加入洋葱和青椒丝，快速翻炒均匀即可出锅

肉末茄子炒饭

食材：

• 瘦猪肉 100克
• 茄子 1根
• 米饭 2碗
• 蒜末、姜末 适量
• 生抽、老抽、盐、糖 适量

做法：

1. 猪肉切末，茄子切丁
2. 热锅冷油，下蒜末和姜末爆香
3. 下肉末翻炒至变色
4. 加入茄子丁，翻炒均匀
5. 加入米饭，调入生抽、老抽、盐和糖，快速翻炒均匀即可

蒜蓉大虾

食材：

• 大虾 200克
• 大蒜 5瓣
• 生抽、盐、胡椒粉 适量

做法：

1. 大虾洗净，剪去须脚，开背去虾线
2. 大蒜捣成蒜蓉
3. 热锅冷油，下蒜蓉爆香
4. 下大虾翻炒至变色
5. 调入生抽、盐和胡椒粉，快速翻炒均匀即可出锅

凉拌三丝

食材：

• 黄瓜 1根
• 胡萝卜 1根
• 木耳 适量
• 大蒜 3瓣
• 生抽、醋、盐、糖、香油 适量

做法：

1. 黄瓜、胡萝卜切丝，木耳泡发后切丝
2. 将三丝放入碗中，加入蒜末
3. 调入生抽、醋、盐、糖和香油，拌匀即可

麻婆豆腐

食材：

• 嫩豆腐 1盒
• 牛肉末 100克
• 豆瓣酱 2勺
• 蒜末、姜末 适量
• 生抽、料酒、盐 适量
• 花椒粉、葱花 适量

做法：

1. 豆腐切块，用开水焯一下捞出
2. 热锅冷油，下牛肉末翻炒至变色
3. 加入豆瓣酱、蒜末和姜末，炒出红油
4. 加入适量水，调入生抽和料酒
5. 下豆腐块，小火煮5分钟
6. 最后撒上花椒粉和葱花，出锅即可

鸡蛋豆腐煲

食材：

• 老豆腐 1块
• 鸡蛋 2个
• 蘑菇 适量
• 青红椒 适量
• 生抽、盐、胡椒粉 适量

做法：

1. 豆腐切块，鸡蛋打散
2. 热锅冷油，下豆腐煎至两面金黄
3. 倒入鸡蛋液，快速翻炒均匀
4. 加入蘑菇和青红椒，调入生抽和盐，翻炒均匀
5. 加适量水，小火煮5分钟，最后撒上胡椒粉即可

青椒酿肉

食材：

• 青椒 4个
• 猪肉末 200克
• 生抽、盐、胡椒粉 适量

做法：

1. 青椒洗净，去籽
2. 猪肉末用生抽、盐和胡椒粉腌制15分钟
3. 将腌制好的肉末填入青椒中
4. 热锅冷油，下青椒，小火煎至两面金黄
5. 加适量水，小火焖煮10分钟即可

西红柿肉汤

食材：

• 瘦猪肉 100克
• 西红柿 2个
• 姜片 适量
• 生抽、盐 适量

做法：

1. 猪肉切片，西红柿切块
2. 锅中加水，放入姜片和猪肉，大火煮开
3. 加入西红柿，调入生抽和盐
4. 小火煮10分钟即可

豆角炒鸡蛋

食材：

• 豆角 200克
• 鸡蛋 2个
• 大蒜 3瓣
• 生抽、盐 适量

做法：

1. 豆角切段，鸡蛋打散
2. 热锅冷油，下鸡蛋炒熟盛出
3. 锅中留底油，下大蒜爆香
4. 下豆角翻炒至变软
5. 加入炒好的鸡蛋，调入生抽和盐，翻炒均匀即可

白灼菜心

食材：

• 菜心 适量
• 蒜末 适量
• 生抽、盐 适量

做法：

1. 锅中加水，放入少许盐和油，水开后下菜心焯水
2. 另起锅，下蒜末爆香
3. 倒入焯好水的菜心，调入生抽和盐，快速翻炒均匀即可

卤肉饭

食材：

• 五花肉 200克
• 香菇 4朵
• 米饭 2碗
• 葱段、姜片 适量
• 生抽、老抽、料酒、糖 适量

做法：

1. 五花肉切丁，香菇切丁
2. 热锅冷油，下葱段和姜片爆香
3. 下五花肉丁翻炒至变色
4. 加入香菇丁，调入生抽、老抽、料酒和糖
5. 加适量水，小火炖煮30分钟
6. 最后和米饭拌匀即可

清蒸鲈鱼片

食材：

• 鲈鱼 1条（约500克）
• 姜丝、葱丝 适量
• 生抽、盐 适量

做法：

1. 鲈鱼清洗干净，切片
2. 鱼片上铺姜丝和葱丝，淋上料酒，入锅蒸5-7分钟
3. 另起锅，将蒸鱼的汤汁倒入，加生抽和盐调味
4. 将蒸好的鱼片摆盘，淋上调好的汤汁即可

这份菜单涵盖荤素搭配，既满足口味需求，又兼顾营养均衡。可根据个人喜好调整食材或烹饪方式，希望你能轻松享受美味的一周！