提升免疫力　要從「腸」計議

提升免疫力　要從「腸」計議

入秋换季容易感冒，提升自身免疫力才不容易生病。营养师钱静蓉这次教大家从肠道做保养，来维持身体健康。

免疫系统是身体的重要防线，保护我们免受各种病原体如病毒、细菌和其他有害物质的侵害。而肠道健康对于维持强健的免疫系统至关重要，因为人体中超过70%的免疫球蛋白A都是由肠道制造，70%以上的免疫细胞，如巨噬细胞、T细胞、NK细胞、B细胞等，都是集中在肠道。

老化对肠道免疫系统的影响

随着年龄增长，特别是在70岁以后，肠道微生物群的组成会发生显著变化，这些变化主要是由各种压力的累积、胃肠道的生理老化，以及生活方式和饮食习惯改变所引起。这些变化包括具有潜在健康促进功能的菌种减少，例如双歧杆菌、乳酸杆菌和短链脂肪酸。

肠道会随着年龄老化，进而影响免疫系统。与其他所有器官一样，免疫系统也受到老化过程的影响。临床上，免疫系统与年龄相关的改变，常表现在病毒感染和慢性病的盛行率增加。一些关键的微量营养素，已确定对免疫细胞的生长和功能非常重要，包括：

• 铁：铁是免疫细胞功能很重要的酶成分。来源包括红肉、豆类、坚果和强化谷物等。
• 维生素A：维生素A可以保持口腔、胃、肠道和呼吸系统的组织健康，有助于预防感染。来源包括深绿色及深黄色蔬果，例如胡萝卜、南瓜、空心菜、杏桃等。
• 维生素C：维生素C刺激抗体的形成以及白血球的产生、功能和活动。来源包括柑橘类水果，如橙子、葡萄柚、草莓和番茄等。
• 维生素D：维生素D有助于调节可直接杀死病原体的抗菌蛋白。来源包括晒阳光；富含脂肪的鱼，如鲑鱼、鳕鱼、秋刀鱼，蛋黄和强化乳制品也有。
• 维生素E：维生素E作为抗氧化剂，可保护细胞膜的完整性免受自由基造成的伤害。来源包括坚果种子类、植物油等。
• 锌：锌是伤口愈合所必需的营养素，并支持免疫反应。来源包括肉类、全谷物、牛奶、坚果类等。

通过饮食维护肠道健康

食物成分不仅为身体提供必需的营养，还为胃肠道中的肠道微生物菌群提供养分。因此，我们吃的东西塑造了肠道微生物群的结构、组成和功能，肠道微生物群与肠道上皮和黏膜免疫系统相互作用，并维持肠道处于健康状态。以下分享三道食谱，协助大家提升免疫力。

加强版哈佛蔬菜汤

哈佛蔬菜汤是前哈佛大学免疫专家高桥弘医师所提出，这碗蔬菜汤含有丰富的膳食纤维及植化素，对免疫力的提升有帮助。这里加上鳕鱼片，补充优质蛋白及维生素D。

材料

• 高丽菜 100克（小块状）
• 南瓜 100克（小块状）
• 洋葱 100克（小块状）
• 红萝卜 100克（小块状）
• 红番茄 100克（小块状）
• 鳕鱼片 适量（小块状）
• 水适量、姜片3片、蒜头2瓣（切片）、葱2根（切段）、白胡椒粉（适量）、盐（适量）

做法

1. 鳕鱼片洗净，用少许盐和白胡椒粉腌一下；蔬菜切好备用。
2. 锅中加少许橄榄油，加热后放入姜片和蒜片爆香。
3. 把切好的蔬菜放入锅中，倒入水至淹过食材，等水煮沸后转小火继续煮约20分钟，直至蔬菜熟透，再放入鳕鱼煮熟。
4. 最后放入葱段及适量盐调味，再煮1分钟即可。

哈佛蔬菜汤有丰富的营养素。

薑黄奶

根据研究显示，姜黄素具有抗炎、帮助代谢、防癌、防失智等功效。天气微凉的时候来一杯，暖心暖胃又保健。

材料

• 牛奶或植物奶 240毫升
• 姜黄粉 5克
• 黑胡椒粉 少许
• 肉桂粉 少许

做法

1. 在小锅中加热牛奶不要煮沸。
2. 加入姜黄粉、黑胡椒粉和肉桂粉，搅拌均匀。
3. 倒入杯中即可饮用。

希腊优格水果碗

希腊优格富含益生菌，可维持肠道健康。优格也含有钙质、蛋白质，每日补充有益健康。

材料

• 希腊优格 240毫升
• 奇异果 半颗（切片）
• 蓝莓 数颗
• 香蕉 半根（切片）
• 原味综合坚果 15克
• 燕麦片 30克
• 亚麻籽 15克

做法

1. 碗中放入希腊优格。
2. 将切好的奇异果片、蓝莓和香蕉摆放在优格上。
3. 撒上燕麦片、原味综合坚果和亚麻籽即可。

优格水果碗营养又有饱足感。

通过多样化的饮食、定期摄取益生菌和益生元（益生元是益生菌的食物，可提高益生菌的存活率，代表食物例如富含膳食纤维的全谷类、蔬果、豆类等）、适度运动、充足睡眠和有效管理压力，我们可以促进肠道健康，从而增强免疫力。谨慎使用抗生素，并在必要时补充益生菌，也有助于维持肠道微生物群的平衡。通过这些方法，我们可以更好地保护自己的健康，预防疾病，提高生活质量。

资料来源：

1. Academy of Nutrition and Dietetics
2. HARVARD T.H. CHAN SCHOOL OF PUBLIC HEALTH
3. National Library of Medicine
4. MAYO CLINIC HEALTH SYSTEM
5. The Effects of Lifestyle and Diet on Gut Microbiota Composition, Inflammation and Muscle Performance in Our Aging Society Nutrients. 2021 Jun; 13(6): 2045.

（首图图说：肠道健康，才能提高免疫力，避免感冒。）