跑步提升心肺功能，你真的跑对了吗？

跑步提升心肺功能，你真的跑对了吗？

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新华网

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来源

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跑步是提升心肺功能最简单有效的运动方式之一。北京体育大学运动与康复学院矫玮教授在央视《健康之路》节目中指出，正确的跑步姿势和方法不仅能锻炼股四头肌和臀大肌，还能帮助免疫系统保持活跃状态。但你真的跑对了吗？让我们一起来看看如何科学跑步，提升心肺功能。

跑步看似简单，但正确的姿势非常重要。根据新华网的报道，跑步时应保持抬头、挺胸、收腹，身体微微前倾，躯干不要左右摇晃或上下起伏过大。肩膀要放松，双臂前后摆动，幅度不超过身体正中线。大腿和膝关节用力前摆，脚尖和膝盖不能偏向内侧或外侧，整个运动过程中始终要朝向正前方。步幅不宜过大，通过高步频和小步幅来缓解落地对膝关节的冲击力。

间歇跑：提升心肺功能的金钥匙

间歇跑是一种结合了高强度爆发与低强度恢复的跑步训练方法，对提高心肺功能和耐力具有显著效果。具体操作是：以最快速度跑30秒，然后慢跑或快走2分钟，重复10次。这种训练方式适合有一定跑步基础的人。

HIIT：高效提升心肺功能的新选择

HIIT（高强度间歇训练）是近年来流行的高效训练方式，它采用短时间内高强度的运动和休息交替进行的方式，让身体在短时间内大量消耗能量，从而达到快速燃烧脂肪的效果。HIIT的强度要高于传统有氧运动的强度，一般需要达到85%以上的最大心率。

HIIT又细分成多种方法，其中最常见的是塔巴塔训练法（Tabata）、冲刺间歇训练法（SIT）、高强度循环训练法（HICT）等训练方式。

• Tabata：20秒高强度运动+10秒休息，每组4分钟，一般需要进行8组训练。
• SIT：15-30秒全力冲刺+30-60秒休息，可以提高爆发力、速度和耐力。
• HICT：30-60秒循环训练，包括多种运动方式，如跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。

控制运动量

每周运动量应控制在150分钟中等强度或75分钟高强度。特别是50岁以上的中老年人，要严格控制运动量，每天跑步不要超过1小时，选择适度的慢跑，并结合步行和适当的休息。

选择合适的装备和场地

舒适的鞋子和衣服非常重要，建议选择专业的跑鞋，鞋底厚实又柔软。场地首选塑胶地、柏油路，不建议在水泥地上跑步。

注意热身和拉伸

正式开跑前热身5-10分钟，适当拉伸一下韧带和肌肉。现在天气越来越冷，跑前要热身，跑完再简单做一下整理运动。

夜跑安全

夜跑时选择安全路线，避免戴耳机。夜晚视线辨识能力、反应能力相对与白天来说较弱，反而听觉会变得更加灵敏，如果夜跑族在晚上跑步时戴着耳机，容易忽视外界环境，不能及时发现道路上的变化，极易引发交通事故。

特殊天气下的注意事项

高温天气下需谨慎，身体不适及时停止。高温时去夜跑，风险明显增加。人代谢旺盛，能量消耗增加，出汗后，血容量减少、电解质减少，尤其是钾很低的话，低钾血症容易造成室颤。跑步强度高时，交感神经兴奋，给心脏供血的冠状动脉引起痉挛，出现恶性心率失常。有的人跑完想马上进入空调房或冲个凉水澡，这样也不好。

跑步是为了健康，找一个适宜的温度、时间、强度。身体不舒服，乏力、闷气、上不来气，该停就停。不要透支身体，不要抱侥幸心理“我还年轻”，保持良好的生活方式，适量运动，对潜在心血管病风险控制好。定期体检，发现危险因素提早干预，出现症状及时就医，不要延误。

科学跑步，理性运动，才能真正提升心肺功能，享受健康生活。记住，跑步不是比谁跑得更快，而是让每个人都能找到适合自己的节奏，享受运动带来的乐趣。