秋冬减肥餐大作战：妈妈的低脂便当

秋冬减肥餐大作战：妈妈的低脂便当

引用

丁香园

等

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来源

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https://y.dxy.cn/hospital/16/989731.html

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https://www.163.com/dy/article/J32HBDM90514CKCC.html

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https://blog.pinkoi.com/tw/lifestyle/2106-low-calorie-meal/

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https://www.elle.com/tw/beauty/health/g34956537/10-foods-for-diet/

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https://www.womenshealthmag.com/tw/healthhealth/womenhealth/g62326016/how-to-lose-weight-in-autumn/

秋冬季节是减肥的黄金时期！研究表明，随着气温下降，身体为了维持体温会消耗更多能量，这为减脂创造了有利条件。今天就来分享一些实用的低脂便当制作方法和秋冬减肥小贴士，帮助你在这个季节轻松达成减脂目标。

秋天的气温较夏季凉爽，身体为了维持体温，会需要更多的能量，若能搭配良好的饮食控制，有助于快速减掉顽固脂肪。此外，秋冬季节身体新陈代谢加快，脂肪燃烧效率更高。同时，秋冬季节的饮食结构相对稳定，不像夏季那样容易因高温而食欲不振，也不像春夏那样有太多高热量的水果和冰淇淋诱惑。

一份合格的低脂便当应该包含三大要素：主食、蛋白质和蔬菜。推荐使用分隔便当盒，这样既能控制每种食材的分量，又能保持食物的原味。

主食选择

• 糙米：相比白米，糙米含有更多的膳食纤维，能提供更持久的饱腹感。
• 藜麦：低卡路里、高蛋白，且富含多种维生素和矿物质。
• 全麦意大利面：低GI食材，能稳定血糖水平，避免暴食。

蛋白质来源

• 鸡胸肉：低脂高蛋白的代表，适合各种烹饪方式。
• 三文鱼：富含Omega-3脂肪酸，对心脏健康有益。
• 牛肉：选择瘦肉部分，如牛腩或牛排，都是不错的选择。

蔬菜搭配

• 西兰花：高纤维、低热量，且富含维生素C。
• 菠菜：铁质含量高，有助于提高新陈代谢。
• 甜椒：低热量，且富含维生素A和C。

具体食谱推荐

1. 盐渍法鸡胸肉便当

• 食材：鸡胸肉1片、喜欢的蔬菜配菜2-3样
• 调味料：盐巴一大匙（约水量的5%）、清水150ml
• 做法：
  1. 将鸡胸肉放入150ml清水中，加入7.5g盐，浸泡一夜。
  2. 醃漬完成的雞胸肉取出沖洗乾淨，再將表面水分擦乾。
  3. 將雞胸肉放入電鍋裡蒸熟，電鍋外鍋放約 150ml的水，開關跳起來後即可。
  4. 雞胸肉放涼後切塊，可依自己的喜好淋上不同調味料。
  5. 最後再搭配自己喜歡的主食和蔬菜配菜 2～3 樣，組裝放入便當盒中完成。

2. 酪梨三文鱼便当

• 食材：三文鱼1片、酪梨半颗、蛋1颗、喜欢的蔬菜配菜2-3样
• 调味料：盐巴适量、黑胡椒少许
• 做法：
  1. 三文鱼表面撒上少许盐和黑胡椒，腌制一夜。
  2. 用小火干煎至全熟。
  3. 同一锅煎蛋液，加入切片的酪梨。
  4. 酪梨蛋煎至喜欢的熟度，起锅前撒上少许盐及黑胡椒。
  5. 以少量的油炒2-3样喜欢的蔬菜。
  6. 将减半的主食、三文鱼、酪梨蛋、配菜依序盛入便当盒。

3. 巴萨米可醋牛肉意面便当

• 食材：牛肉片100g、全麦意大利笔管面50g、花椰菜或玉米笋等喜欢的蔬菜适量
• 调味料：巴萨米克醋约30ml、蒜头适量、盐巴适量、黑胡椒适量、砂糖少许
• 做法：
  1. 先煮一锅水，将全麦意大利笔管面煮至指定时间减1-2分钟。
  2. 笔管面取出后拌入少许橄榄油防止黏在一起。
  3. 取一平底锅，放入油和蒜头炒出香气后，将蒜头取出。
  4. 加入牛肉片炒至半熟，再倒入巴萨米可醋，以盐巴、黑胡椒和糖调味。
  5. 将事先准备好的蔬菜和意大利面加入，拌炒至酱汁收汁。

1. 注意保暖：选择合适的衣物保暖有助于减缓体温下降，减少身体对脂肪的需求。在饮食上，可以尝试减少生食的摄取，选择如无糖热饮、热烫饭菜、自制低钠蔬菜汤品的食物，能保持体温并提供身体能量。

2. 补充血清素：血清素被称为“快乐荷尔蒙”，能够提高情绪稳定性和幸福感。适当补充天然血清素食物如香蕉、燕麦、坚果，可以更好地调节荷尔蒙、控制情绪，并确保各种生理机能正常运作。

3. 补充维生素B群：缺乏维生素B群时，身体很容易产生疲倦、精神不振等情况。适补充维生素B，可预防暴食、抑郁症症状，并加速脂肪燃烧速度。

4. 充足睡眠：睡眠不足会增加肥胖的风险。充足的睡眠能帮助我们控制体重，减少暴饮暴食的情况。当缺乏睡眠时，瘦体素分泌会降低，更容易感到饥饿，尤其是对高热量食物渴望会提升。

5. 保持均衡饮食：想要在秋季瘦身，维持6大类食物的均衡饮食，补充足够的营养素比节食来得有效。

6. 适量运动：选择适合秋季的运动，如慢跑、快走、瑜伽或跳绳。这些中低强度的有氧运动能增强血液循环，促进新陈代谢。

秋冬季节是减肥的最佳时机，通过合理的饮食搭配和适量的运动，可以事半功倍地达到减脂目标。记住，减脂不是一蹴而就的过程，需要持之以恒的努力。希望你能在这个秋冬季节，找到适合自己的节奏，轻松健康地活成自己喜欢的样子！