美国NINDS推荐：6种缓解背痛的科学健身方法

美国NINDS推荐：6种缓解背痛的科学健身方法

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https://baijiahao.baidu.com/s?id=1813040813463320471

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美国国家神经疾病和中伤研究所（NINDS）在其网站上表示，“运动可能是加速腰痛恢复的最有效方法”。通过学习一些安全有效的拉伸和锻炼，大多数人可以减轻腰痛情况。在开始任何拉伸或锻炼计划之前，请务必咨询医生。这些推荐的练习包括膝到胸拉伸、下背转动拉伸、臀桥运动等基础背部拉伸与训练动作。在训练有素的专业人员指导下进行练习，是制定减轻背部疼痛计划的重要部分。

NINDS是美国国立卫生研究院（NIH）的一部分，专注于神经系统疾病的科学研究和治疗。其在背痛研究领域的地位毋庸置疑，其推荐的健身方法具有很高的可信度。

以下是NINDS推荐的6种缓解背痛的健身方法：

1. 膝胸伸展

这个动作可以锻炼髋屈肌、臀大肌、下背部肌肉及腘绳肌，缓解腰部和臀部肌肉紧张。

步骤：

1. 平躺在地上，膝盖弯曲，足部平放在地板上，双手自然伸直在地上。
2. 用双手将一侧膝盖轻轻拉向胸部，尽可能拉近。
3. 将膝盖拉近抵住胸部，坚持10秒。
4. 放松，将膝盖放回到起始位置。
5. 换另一条腿重复此动作。

建议次数：每天每条腿做3-5次。

2. 改良眼镜蛇式伸展

这个动作有助于锻炼腹横肌、下背部、臀部，对腰臀部的不适具有缓解作用。

步骤：

1. 俯卧位，身体自然伸展。
2. 将双手放于肩膀下方的地板上，准备向上撑起身体。
3. 伸直手肘，缓慢将上半身向上抬起，尽可能抬到最大位置。
4. 在极限位置保持10秒，回复原来的位置并呼气。

建议次数：每天重复3-5次。

3. 站立式髋关节拉伸

这个动作可以放松背部和髋部，对缓解腰臀不适有益。

步骤：

1. 站立位，右脚向前，左脚在后，将身体的重心移到前方脚上。
2. 双手合十置于胸前，右脚向前胯成弓步，左腿尽量伸直。
3. 保持腿部姿势，双手合十姿势向上伸直。
4. 保持最终姿势10秒。
5. 慢慢恢复至最初位置，换另一条腿继续。

建议次数：每天每侧腿3次。

4. 坐姿脊柱扭转

这个动作的主要作用是拉伸臀部和背部，对缓解腰臀不适有帮助。

步骤：

1. 保持坐姿，将双腿伸直放在身前，双手放在大腿上。
2. 将左脚放到右臀部的外侧，将右手放到左大腿的外侧。
3. 将左手放于身体后方，做支撑。
4. 从脊柱底部开始，缓慢向左扭转身体，在最大位置保持10秒钟作用。
5. 慢慢恢复初始的位置，换另一侧重复。

建议次数：每天每侧完成3次。

5. 盆骨倾斜

这个动作主要增强腹部肌肉的力量，有助于恢复腰腹肌肉的平衡。

步骤：

1. 仰卧位，双膝弯曲呈90°，足部平放在地上。
2. 将背部平贴地面，双手平放于身体两侧。
3. 收紧腹部的肌肉，并保持10秒。
4. 松开肌肉，并完成几次深呼吸。

建议次数：每天重复3-5次。

6. 臀桥

这是锻炼腰臀部肌肉的经典动作，增强腰部、臀部、腹部的肌肉。

步骤：

1. 仰卧位，双膝弯曲呈90°，足部平放在地上。
2. 保持上半身放松，收紧腹部和臀部。
3. 向上抬起臀部，尽量让大腿和身体呈一条直线。
4. 保持10秒，恢复原来的位置。

建议次数：每天重复3-5次。

运动疗法之所以能有效缓解背痛，主要是因为：

1. 增强核心肌群：通过锻炼腹部和背部肌肉，可以更好地支撑脊柱，减轻压力。
2. 改善血液循环：运动促进血液流动，有助于营养物质的输送和废物的排出。
3. 促进神经再生：适当的运动可以刺激神经再生，改善神经功能。

1. 在开始任何锻炼计划前，请务必咨询医生，确保这些动作适合您的身体状况。
2. 如果在锻炼过程中感到疼痛或不适，应立即停止，并在必要时寻求医疗帮助。
3. 持之以恒：运动疗法需要持续进行才能见效，不要期望一两次锻炼就能彻底解决问题。

通过科学的运动疗法，结合医生的指导和适当的药物治疗，大多数背痛患者都能得到有效的缓解。记住，预防永远胜于治疗，保持良好的姿势、适度的运动和健康的生活方式是预防背痛的关键。