久坐族必看！杨利云教你告别腰痛

久坐族必看！杨利云教你告别腰痛

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寻医问药

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来源

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http://z.xywy.com/yiyuanjibing-shanxishengrenminyiyuan-yaozhuiguanxiazhai.htm

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在当今社会，久坐已经成为许多人的常态。据统计，成年人每天平均要坐7-11.5小时，其中约18.8%的成年人每天久坐时间超过6小时。长时间久坐不仅会导致腰痛，还会增加患心血管疾病等慢性病的风险。针对这一普遍问题，陕西省人民医院骨科医生杨利云推荐了两个简单有效的动作——燕子飞和五点支撑，帮助久坐族有效预防腰痛。

燕子飞动作能够增强腰背肌和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤。具体操作如下：

1. 俯卧于床上，两臂自然放于体侧。
2. 先将两臂伸直后伸，头向后仰，胸背随后伸离床面。
3. 学会上述动作后，双下肢伸直并拢，向后上方抬高。
4. 最后将上、下肢及头、躯干的动作协调起来，只让腹部着床，保持5-10秒。
5. 重复上述动作10次，每天3-5组。

注意事项：

• 不要憋气，保持正常呼吸。
• 头和腿抬的高度适中即可，不要过高。
• 动作要缓慢，保持静态，不要快速爆发。
• 适合健康人群及腰椎间盘突出症缓解期患者，老年人和腰椎严重滑脱者慎用。

五点支撑法能够有效加强腰背部肌肉锻炼，适合腰腿疼痛症状基本消失的恢复期患者。具体操作如下：

1. 仰卧位，用头、双肘及双足跟着床。
2. 臀部离床，腹部前凸如拱桥，保持几秒钟。
3. 重复进行，逐渐增加次数。

注意事项：

• 动作要缓慢，避免用力过猛。
• 保持正常呼吸，不要憋气。
• 适合腰背部肌肉力量较为薄弱的人群，腰椎间盘突出或腰椎失稳者慎用。

除了通过上述动作进行腰背肌锻炼外，久坐族还应注意以下几点：

1. 保持正确坐姿：双脚平放地面，膝盖与臀部同高，背部挺直，使用有良好支撑的椅子。

2. 定时活动：每1-2小时起身活动5分钟，进行伸展运动或散步。

3. 加强核心肌群锻炼：除了腰背肌，腹部肌肉的锻炼也很重要，可以做平板支撑等运动。

4. 控制体重：过重会增加脊柱负担，适当减重有助于减轻腰痛。

5. 避免长时间保持同一姿势：无论是站立还是坐着，都要注意适时变换姿势。

通过坚持进行燕子飞和五点支撑等腰背肌锻炼，并结合正确的坐姿和定期活动，久坐族可以有效预防腰痛，改善腰椎状况，提高生活质量。记住，预防胜于治疗，及时采取行动，才能远离腰痛困扰。