老年人科学饮水指南：每天该喝多少水？怎么喝？

老年人科学饮水指南：每天该喝多少水？怎么喝？

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29554251

2.

http://www.clponline.cn/clp6/1208.html

3.

http://www.news.cn/science/20241212/6e587f2aad654091a70749c94c478285/c.html

4.

https://www.fuzhou.gov.cn/zgfzzt/swjw/fzwj/jkkp/202410/t20241017_4909703.htm

5.

https://youyang.gov.cn/bmjz_sites/bm/wsjkw/zwgk_104134/zfxxgkml/wsjklyjczwgk/fwzn/jkfw/202409/t20240924_13655664.html

“上了年纪，应该少喝水。”“老年人的肾功能逐渐下降，体内水分代谢能力减弱，过多饮水会加重身体负担，引发水中毒，所以老年人应该少喝水。”这些说法到底对不对？

随着年龄的增长，人体内水分含量会逐渐下降。成年男性和女性身体水分含量一般为59% 和50%，而65岁以上老人更低，男性可能只47%，女性可低至39%。同时，老年人肾功能衰退，对缺水的感知能力降低，容易出现慢性脱水的情况。

研究表明，良好的饮水习惯对维持老年人健康至关重要。《中国居民膳食指南》建议，老年人每日饮水量应达到1500~1700毫升。科学饮水不仅能改善身体健康，还能预防多种老年疾病。

1. 主动喝水，不要等口渴

老年人对口渴的感知能力下降，在感觉到口渴时再喝水就已经迟了。应该主动喝水，别等口渴了才喝，一天中任何时间喝水都可以，每天喝够 1500~1700 毫升。如果经常忘记喝水，那就定下喝水的时间。

• 清晨一杯温开水：可降低血液粘稠度，增加血容量，对预防心血管疾病有帮助。
• 饭后一杯水：有助于清洁口腔，减少食物残渣，减少口腔细菌的繁殖，保护口腔健康。
• 洗澡后喝一杯水：洗澡时，人体可能由于皮肤水分蒸发等，丢失掉一定量水分，甚至会出现口渴感，此时应及时补充水分。
• 运动后喝一杯水：运动会通过皮肤汗液蒸发丢失水分，所以运动后要适当补充水分。如果是长时间运动，比如跳广场舞、慢跑、骑行等，运动中也要适当补充水分。
• 睡前1~2小时喝一杯水：可以预防晚上睡眠时血液粘稠度增加。

2. 少量多次，小口慢饮

老年人喝水应少量多次、小口慢饮，每次50~100毫升，这样有利于身体吸收水分，补水效果更好，一次喝太多会增加代谢负担。

3. 选择适宜的水温

喝水的水温最好控制在不超过40℃，因为食道很脆弱，10~40℃ 是其最适宜的温度，过高的温度会将食道黏膜烫伤，经常喝过热的水对黏膜是一种慢性刺激，会增加癌变风险。

1. 身体状况特殊的人群

对于身体情况特殊的老人需要遵医嘱限制饮水，比如本身就存在严重的肾功能不全、肝病、充血性心力衰竭的老人。

2. 活动量大或天气炎热时

在高温或高活动水平的条件下，应适当增加饮水量。但要注意不要一次性大量饮水，以免加重心脏和肾脏负担。

3. 患病期间

在发热、腹泻等情况下，身体会丢失更多水分，需要适当增加饮水量，以补充流失的水分。

1. 改善皮肤状态

充足的水分对保持皮肤水润很重要，能延缓衰老，减少皱纹的产生。

2. 预防泌尿系统疾病

多喝水能降低泌尿系统感染和肾结石的风险。

3. 预防便秘

水分是便便的“润滑剂”，多喝水能让便便变软，避免便便干硬，有助于预防便秘。

4. 保护大脑健康

合理饮水可以改善老年人群的慢性脱水状态，降低体内的甲醛浓度，清除脑内细胞毒性代谢产物，防止危害中枢神经系统，降低患老年痴呆的风险。

5. 降低心血管疾病风险

每天饮水超过1660毫升，可以显著降低全因死亡和心脏病死亡的死亡率。

虽然老年人身体机能逐渐衰退，但对水的需求量并不会因此而降低，仍然需要好好喝水。健康老人每天需要喝够1500~1700毫升白开水，不用担心会增加代谢负担，也不会水中毒，反而有助于维持健康状态，预防多种老年疾病。