艾伦博士教你用DBT破解家庭关系冲突
艾伦博士教你用DBT破解家庭关系冲突
在家庭关系中，冲突和争吵几乎是不可避免的。它们不仅影响伴侣之间的感情，还可能对子女的心理健康造成负面影响。美国里诺内华达大学心理学副教授艾伦·E·弗卢泽蒂博士，凭借其在辩证行为疗法（Dialectical Behavior Therapy，简称DBT）领域的20年研究经验，为我们提供了一套科学有效的解决方案。
什么是辩证行为疗法？
辩证行为疗法（DBT）是一种由华盛顿大学心理学家Marsha Linehan教授在20世纪70年代创立的心理治疗方法。它最初用于治疗边缘型人格障碍，但因其在情绪调节方面的显著效果，现已广泛应用于各种心理障碍的治疗，包括抑郁症、焦虑症等。
DBT的核心理念是“辩证”、“行为”和“治疗”。它强调在看似矛盾的信息和立场中寻找平衡点，帮助患者建立正念、情绪调节和合理化认同等能力。
《不再争吵》：DBT在家庭关系中的应用
在《不再争吵——高冲突伴侣如何重建亲密关系》一书中，艾伦·弗卢泽蒂博士将DBT的原理与伴侣关系治疗相结合，提出了一套系统的解决方案。该书不仅建立了完备的心理学原理和研究基础，还提供了大量实际操作方法和练习，帮助伴侣减少冲突，重建和谐关系。
1. 正念：提高对自我和伴侣的接受度
正念是DBT中的重要概念，它强调活在当下，不评判地接受现实。在家庭关系中，正念可以帮助伴侣更好地理解彼此的感受和需求。
- 对自我保持正念：学会观察自己的情绪变化，不被冲动所驱使。例如，在感到愤怒时，先深呼吸，识别情绪来源，而不是立即爆发。
- 对伴侣保持正念：尝试从伴侣的角度理解问题，避免过早下结论。例如，当伴侣迟到时，先考虑可能的原因，而不是直接指责。
2. 情绪调节：控制冲动，避免负向循环
高情绪唤起是导致冲突升级的重要原因。DBT提供了多种情绪调节技巧，帮助伴侣在冲突中保持冷静。
- 全心全意做有效的事：在冲突发生时，专注于解决问题，而不是互相攻击。例如，当讨论家庭开支时，专注于具体的预算安排，而不是互相指责对方的消费习惯。
- 预见和管理破坏性冲动：识别可能导致冲突的触发点，提前做好准备。例如，如果知道对方今天工作压力大，可以提前准备好一顿温馨的晚餐，避免不必要的争吵。
3. 合理化认同：增进理解和接纳
合理化认同是DBT中的关键技巧，它帮助伴侣更好地理解对方的感受和行为。
- 语言认同：通过语言表达对伴侣感受的理解。例如，当伴侣感到沮丧时，可以说：“我能理解你为什么这么生气，因为……”
- 行动认同：通过实际行动展现对伴侣的支持。例如，在对方压力大时，主动分担一些家务，让对方有时间休息。
4. 有效沟通：开启建设性的对话
沟通是解决冲突的关键。DBT提供了具体的沟通技巧，帮助伴侣进行更有效的交流。
- 探索内心的真实感受：在表达前，先澄清自己的真实感受和需求。例如，不要说“你从不关心我”，而是说“我感到很孤单，希望我们能多一些相处的时间”。
- 避免无效表达：注意沟通的方式和时机，避免在情绪激动时进行重要对话。
实际应用案例
假设一对夫妻因为家务分配不均而频繁争吵。按照DBT的方法，他们可以这样处理：
- 正念：妻子在感到愤怒时，先暂停，深呼吸，识别自己的情绪。丈夫尝试理解妻子的感受，而不是立即辩解。
- 情绪调节：双方约定在冷静时讨论家务分配问题，避免在情绪激动时争吵。
- 合理化认同：丈夫可以说：“我能理解你感到不公平，我会努力改进。”妻子也可以表达对丈夫的理解：“我知道你工作也很辛苦，我们可以一起找到更好的解决方案。”
- 有效沟通：双方坐下来，制定具体的家务分工计划，明确各自的责任。
通过这样的方式，原本可能导致冲突的问题，反而成为了增进关系的契机。
结语
艾伦·E·弗卢泽蒂博士通过《不再争吵》一书，为我们展示了DBT在家庭关系中的巨大价值。它不仅提供了一套科学的理论框架，更重要的是给出了具体可行的操作方法。对于那些在感情关系中感到困扰的伴侣，这本书无疑是一本实用的指南。通过学习和实践DBT的技巧，我们可以更好地控制情绪，改善沟通，最终重建和谐的家庭关系。