广州医大专家：精神压力与糖尿病的关系及预防方法
广州医大专家：精神压力与糖尿病的关系及预防方法
广州医科大学附属第一医院内分泌科主任陈小燕指出，长期精神压力是糖尿病的重要危险因素之一。在第18个“世界卫生日”之际，她提醒大家要通过良好的饮食习惯、适度运动以及控制脂肪百分比来预防糖尿病。此外，避免吸烟、减少情绪波动也是关键措施。
精神压力如何影响血糖？
长期的精神压力会导致体内应激激素（如肾上腺素、皮质醇）分泌增加，这些激素会升高血糖水平并降低胰岛素敏感性，从而增加患糖尿病的风险。此外，持续的压力可能削弱免疫功能，导致对胰岛β细胞的攻击，进而影响其正常功能或引发细胞死亡。同时，压力还可能导致不健康的饮食习惯（如暴饮暴食）、缺乏运动等行为，这些因素都会促进体重增加和胰岛素抵抗，最终提高糖尿病发病几率。
如何通过缓解压力预防糖尿病？
时间管理
制定计划：每天早上花几分钟时间制定待办事项清单，按优先级排列任务。使用日历或应用程序来跟踪重要的截止日期和会议。
设定合理目标：确保目标具体、可衡量和可实现（SMART原则），避免因过高的期望而感到压力。
避免拖延：将大型任务分解为小步骤，设定截止日期，使用“番茄工作法”（25分钟专注工作，5分钟休息）提高效率。
放松技巧
深呼吸：进行深呼吸练习，吸气时数到四，屏住呼吸数到四，再慢慢呼气数到四，有助于放松身体，缓解紧张情绪。
冥想：每天抽出10-15分钟进行冥想，专注于当下的感受，放空杂念，可以使用冥想应用程序进行指导。
瑜伽与拉伸：定期参加瑜伽课程或在家进行简单拉伸，不仅能放松肌肉，还能减轻压力和焦虑。
锻炼身体
规律运动：每周至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳或骑自行车），运动可以释放内啡肽，提升心情。
结合力量训练：每周进行两次力量训练，增强身体和心理的抵抗力。
创造运动乐趣：选择自己喜欢的运动方式，如舞蹈或球类运动，增加锻炼的乐趣和坚持的动力。
建立社交支持
保持联系：定期与朋友和家人交流，分享感受和经历，倾诉内心的压力，社交互动提供情感支持，减轻孤独感。
参加支持小组：参与本地或在线的支持小组，与经历相似问题的人交流，分享彼此的经验和解决方案。
寻求专业帮助：在压力过大时，不要犹豫寻求专业心理咨询师的帮助，获取系统的支持与建议。
保持健康的生活方式
均衡饮食：摄入足够的营养，选择富含维生素和矿物质的食物（如水果、蔬菜、全谷物和优质蛋白），避免过量摄入咖啡因和糖分。
规律作息：保持规律的作息时间，每天保证7-9小时的高质量睡眠，良好的睡眠显著提高抗压能力。
饮水：保持身体的水分摄入，适量饮水有助于身体和心理的平衡。
学会说“不”
设定界限：当任务过多或无法承受时，勇敢地拒绝额外的工作或责任，保护自己的时间和精力。
优先考虑自己：把自己的需求放在优先位置，集中精力在对你重要的事情上。
专家建议：综合管理是关键
陈小燕主任强调，预防糖尿病需要综合管理，包括健康生活方式、心理调适和充足睡眠等。特别是腰围较大的人群更应重视这些预防方法，以降低患病风险。通过调整生活方式和积极应对压力，可以在很大程度上降低患病风险。
总之，长期的精神压力是糖尿病的重要诱因之一，通过调整生活方式和积极应对压力，可以在很大程度上降低患病风险。