《体重管理指导原则（2024年版）》教你科学减肥

《体重管理指导原则（2024年版）》教你科学减肥

引用

中国疾病预防控制中心

等

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来源

1.

https://www.chinacdc.cn/jkkp/mxfcrb/lnjk/202408/t20240823_295135.html

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https://www.stdaily.com/web/gdxw/2025-01/06/content_283056.html

3.

https://news.cctv.com/2024/04/07/ARTImU14qrVfJcBpmi840g4Q240407.shtml

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https://cdcp.gd.gov.cn/zwgk/zcjd/content/post_4644208.html

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https://www.bjhea.org.cn/weishengjingji/36/202412/1119.html

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https://wjw.fujian.gov.cn/xxgk/gzdt/mtbd/202501/t20250102_6601105.htm

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https://www.xhby.net/content/s65f0371be4b070a8e31e2908.html

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http://wjw.ningbo.gov.cn/art/2025/1/10/art_1229793694_58966127.html

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http://www.news.cn/politics/20240429/c639885fd9d94368bfb435f9681ab3a2/c.html

2024年底，国家卫生健康委发布了《体重管理指导原则（2024年版）》，这是我国首个针对体重管理的国家级指导文件。这一文件的出台，凸显了超重和肥胖问题已成为影响国民健康的重要公共卫生问题。根据最新数据显示，我国成年人中超过一半存在超重或肥胖问题，这不仅增加了心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险，也严重影响了生活质量。

要进行科学的体重管理，首先需要准确评估自己的体重状况。目前最常用的评估指标是体质指数（BMI），其计算公式为：BMI = 体重（kg） / 身高²（m²）。

根据中国成年人的BMI标准：

• 18.5以下：体重过轻
• 18.5～23.9：正常范围
• 24～27.9：超重
• 28及以上：肥胖

但需要注意的是，对于老年人（65岁以上）而言，BMI的适宜范围有所不同。《中国居民膳食指南》建议老年人的BMI应保持在20.0-26.9Kg/m²，而中国营养学会则进一步提出80岁及以上老年人的BMI适宜范围为22.0至26.9Kg/m²。

除了BMI，腰围也是评估肥胖的重要指标。男性腰围≥90cm、女性≥85cm可判定为腹型肥胖，这与心血管疾病风险密切相关。

《体重管理指导原则（2024年版）》指出，所有有减重需求的个体都应接受全面的生活方式干预，无论是否联合药物或手术治疗，生活方式干预都是减重的基础。具体来说，主要包括以下几个方面：

饮食调整

1. 控制总能量摄入：推荐每日能量摄入降低30%～50%，或降低500～1000kcal。对于一般成年人，建议男性每日摄入1200～1500kcal，女性每日摄入1000～1200kcal。

2. 调整营养素比例：三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%30%，蛋白质15%20%，碳水化合物50%~60%。

3. 选择健康食材：

• 主食以全谷物为主，减少精白米面摄入
• 保证足量的新鲜蔬果，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入
• 优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等低脂肪食材
• 选择低脂或脱脂奶类

4. 健康饮食习惯：

• 定时定量规律进餐，重视早餐，晚餐不宜过晚
• 少吃零食，少喝饮料，避免夜宵
• 细嚼慢咽，减缓进餐速度
• 改变进餐顺序，先吃蔬菜再吃肉类最后吃主食

增加身体活动

1. 有氧运动：每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，如快步走、慢跑、游泳等。

2. 抗阻运动：每周23天，每次1020分钟，如俯卧撑、哑铃训练等。

3. 减少静坐时间：每天静坐和被动视屏时间控制在24小时以内，每小时起来活动35分钟。

其他生活方式干预

1. 保证充足睡眠：成年人每晚应保证7~8小时的优质睡眠，避免熬夜。

2. 精神心理支持：保持积极乐观的心态，必要时寻求专业心理咨询。

3. 合理使用新技术：利用5G移动通信、云存储、人工智能、可穿戴设备等新技术进行远程监测和管理。

1. 循序渐进：较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%10%，合理的减重速度为每月减24kg。

2. 个性化方案：减重方案应根据个人的健康状况、生活习惯和偏好进行个性化调整。

3. 长期维持：减重不是短期行为，需要建立长期的健康生活方式。

4. 专业指导：在减重过程中，建议定期咨询医生或营养师，特别是在考虑使用药物或手术治疗时。

对于儿童、孕妇、老年人等特殊人群，体重管理需要特别注意：

1. 儿童和青少年：应以培养健康生活习惯为主，避免过度节食。

2. 孕妇：孕期体重管理应遵循医生建议，既要保证胎儿健康，又要避免过度增重。

3. 老年人：减重速度不宜过快，同时要注意保持肌肉量，防止营养不良。

科学减肥不是一蹴而就的过程，需要持之以恒的努力和正确的态度。《体重管理指导原则（2024年版）》的发布为我们提供了权威的指导，让我们一起遵循科学方法，为自己的健康加油！